Sí, puedes hacer un buen ejercicio en 10 minutos

Empezaste el día con planes para hacer una hora de ejercicio antes de cenar. Pero una reunión en la tarde se alargó, siguieron apareciendo correos electrónicos urgentes en tu bandeja de entrada y la persona que iba a recoger a tu hijo canceló. Tu tiempo de entrenamiento se redujo a 30 minutos, luego a 20, luego a 10.

En momentos como este, a veces es tentador tirar la toalla y simplemente no hacer ejercicio, pero es posible hacer un entrenamiento decente en poco tiempo. Sin embargo, para que esos 10 minutos cuenten, tendrás que esforzarte.

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT (por su sigla en inglés), que implican ráfagas de esfuerzo de alta intensidad seguidas de breves periodos de descanso, son casi inigualables por su eficacia. Estos entrenamientos pueden adoptar diversas formas, pero lo fundamental es que cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad aporta impresionantes beneficios para la salud, afirmó Fabio Comana, profesor de Ciencias del Ejercicio y Nutrición en la Universidad Estatal de San Diego.

Algunas investigaciones demuestran que el HIIT puede mejorar la salud cardiovascular casi el doble que el entrenamiento en estado estacionario (también llamado de zona dos). Además aumenta el volumen sanguíneo y el recuento de glóbulos rojos, lo que ayuda a aumentar la energía al tiempo que mejora la salud general y el rendimiento deportivo.

El secreto para sacar el máximo partido del HIIT es llevar la intensidad al límite, dijo Aaron Leventhal, autor de "The New Fit: How to Own Your Fitness Journey in Your 40s, 50s, and Beyond". Si no estás seguro de hasta dónde llegar, utiliza un monitor de frecuencia cardiaca y mantente apenas por debajo del 100 por ciento de tu máximo.

O fíjate en cómo te sientes. Si realmente estás haciendo ejercicio de alta intensidad, tus músculos arderán y no deberías poder hablar al final de cada intervalo.

Visión general

Tiempo: 10 minutos

Intensidad: Alta

Qué necesitarás

Dos mancuernas o una pesa rusa, de entre 1,5 y 1,5 kg para principiantes. Si tienes una pesa mayor, úsala para las sentadillas goblet. Pero recuerda que este es un entrenamiento cardiovascular, no de fuerza.

Con qué frecuencia

Si eres nuevo en el HIIT, empieza con una vez a la semana. Puedes hacer estos entrenamientos por tu cuenta o mezclarlos en tu rutina junto con entrenamiento de fuerza o cardio de estado estacionario, como caminar o correr. Los atletas más experimentados pueden hacer este entrenamiento dos o tres veces por semana, o siempre que puedas hacer una sesión de 10 minutos.

Ajustarlo para ti

Para un entrenamiento más fácil, o si eres nuevo en estos movimientos, pruébalos sin pesas al principio. Puedes aumentar el peso a medida que mejore tu forma física, pero asegúrate de que puedas mantener la alta intensidad durante cada sesión de 30 segundos.

Deja de hacerlo si te sientes mareado o aturdido, y evita los entrenamientos HIIT si tienes una afección cardiaca, si te estás recuperando de una lesión o si experimentas vértigo. Consulta con un médico si estás embarazada o es la primera vez que haces ejercicio.

Calentamiento opcional

Antes de empezar, haz 20 segundos de cada movimiento a baja intensidad. Muévete despacio, para que tu cuerpo se acostumbre al patrón de movimiento. Si utilizas pesas durante el entrenamiento, haz el calentamiento sin pesas.

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Rondas HIIT

Secuencia: Completa esta secuencia de tres movimientos tres veces.

Para cada movimiento: Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, y cuenta el número que haces. Intenta aumentar ese número en cada ronda posterior.

Salto de rana (30 segundos de ejercicio; 30 segundos de descanso)

Hazlo más fácilr: Da un paso hacia atrás, apoyando la rodilla en el suelo. Baja el cuerpo hasta el suelo y vuelve a ponerte de pie.

Thrusters (30 segundos de ejercicio; 30 segundos de descanso)

Hazlo más fácil: Si te preocupa estar en cuclillas, siéntate en una silla y ponte de pie, levantando los brazos por encima de la cabeza mientras te pones de pie.

Sentadillas Goblet (30 segundos de ejercicio; 60 segundos de descanso)

Hazlo más fácil: Ponte en cuclillas tan bajo como te resulte cómodo, siéntate en una silla si es necesario.

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Una nota sobre la intensidad ...

Recuerda que, para ser eficaz, este entrenamiento tiene que ser duro. Debes realizar cada ejercicio a un ritmo que no puedas mantener más allá de 30 segundos.

"Cuando llegues a la marca de los 25 segundos, si no estás pensando: 'Apenas puedo aguantar los últimos cinco segundos', es que estás fallando", dijo Leventhal. Intenta quedarte sin aliento a los 15 segundos, y sin poder hablar al final.

Además, ten en cuenta la llamada "brecha de intensidad", dijo Leventhal, que nos hace pensar que nos esforzamos más de lo que realmente lo hacemos. La mayoría de nosotros podemos permitirnos forzar el ritmo, y a menudo la barrera es emocional, no física. Cuando crees que estás trabajando al 100 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, a menudo estás más cerca del 70.

"Si nunca lo has hecho, puede asustarte quedarte sin aliento y sentir que el corazón te late con fuerza en el pecho", comentó Leventhal. Quizá te lleve tiempo alcanzar la intensidad máxima, añadió, pero intenta forzar el ritmo durante la última ronda para ver si puedes hacer unas cuantas repeticiones más. Es posible que te sorprendas a ti mismo.

Pero asegúrate siempre de mantener una buena forma. Si no puedes mantener la forma correcta —doblar la cintura y redondear la espalda en las sentadillas, por ejemplo— tómate un descanso de unos segundos. Durante tus periodos de descanso, respira lenta y profundamente y camina en pequeños círculos o marcha en tu sitio, dijo Comana.

c.2025 The New York Times Company