Opinión: Nadie me dijo que esto le ocurriría a mi cuerpo después de los 40

ES POSIBLE QUE ESTEMOS PREPARADOS PARA LAS ARRUGAS Y LAS CANAS, PERO NO SE HABLA SUFICIENTE DE LA DISMINUCIÓN DE LA FUERZA Y EL RIESGO DE LESIONES. SIN EMBARGO, NO TODO ESTÁ PERDIDO.

Estaba tumbada de lado en la fisioterapia, a mitad de una serie de elevaciones de piernas para fortalecer un músculo del trasero que se había reblandecido, cuando una terapeuta que atendía a una mujer de 41 años con dolor de rodilla dijo algo que me hizo prestarle atención.

“A partir de los 40, todos vienen aquí con problemas en la parte inferior del cuerpo”, dijo, refiriéndose a nosotros, los pacientes.

Hasta ese momento, no había considerado la posibilidad de que el desconcertante desfile de lesiones que había experimentado desde que cumplí 44 años (en el pie, la zona lumbar, los isquiotibiales, la cadera y el codo) estuviera relacionado con mi edad. Hago el tipo de actividad física (yoga de alta intensidad, correr y remar) que en teoría debería mantener fuerte todo mi cuerpo. Sin embargo, tanto médicos como fisioterapeutas me decían una y otra vez que ciertos músculos eran muy débiles, lo que hacía que mis articulaciones y otros músculos trabajaran en exceso, provocándome lesiones.

Me adentré en los 40 ignorando en gran medida los cambios que se producirían no solo en mis músculos, sino también en mis niveles hormonales. Es posible que estemos preparados para las arrugas y las canas, pero la disminución de la fuerza y el aumento del riesgo de lesiones, incluso entre personas muy activas en esta etapa de la vida, se reconocen poco y se comentan con muy poca frecuencia.

Nuevas investigaciones muestran que los cuerpos de hombres y mujeres pueden envejecer en oleadas, con una aceleración importante entre los 40 y los 50 (y otra después de los 60). Reconocer nuestros 40 años como un punto de inflexión puede ayudar a desmitificar esta etapa, permitiéndonos verla como lo que es: un momento crucial para contrarrestar algunos aspectos del envejecimiento y los problemas de salud más severos que podrían estar cerca.

Por fortuna, hay buenas bases científicas que explican cómo hacerlo, específicamente mediante el entrenamiento de fuerza y la terapia hormonal, esta última recomendada más a menudo a las mujeres que a los hombres. Las personas de más de 40 años rara vez reciben estos mensajes.

Los científicos coinciden en que, a medida que envejecemos, nuestras células, tejidos y sistemas se deterioran. En su forma más grave, ese deterioro puede provocar enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, la artritis y el alzhéimer. Como el riesgo de desarrollar estas enfermedades aumenta a partir de los 65 años —y como los mayores de 65 años constituyen una proporción cada vez mayor de la población estadounidense—, ese grupo es el que suele venirnos a la mente cuando pensamos en el envejecimiento.

Sin embargo, después de los 40 años también nos enfrentaremos inevitablemente a la fría y dura realidad de la biología: nuestros cuerpos no se mantendrán tan fuertes, ni se repararán, ni metabolizarán como antes. Eso a pesar de que nos han dicho que los 40 son los nuevos 30.

Vonda Wright, de 57 años y cirujana ortopédica en Florida, forma parte de los cada vez más numerosos médicos influentes que en Instagram y otras plataformas intentan educar a las personas de mediana edad sobre la optimización de la salud y el rendimiento deportivo.

Ella dice que lo que se conoce como los 12 signos del envejecimiento —las formas en que las células, los tejidos y los sistemas se degradan a medida que envejecemos— empiezan a aparecer pasados los 30 años y se aceleran al rebasar los 40. “¿Por qué las personas de más de 40 años que siempre se han sentido bien descubren que ya no logran el mismo rendimiento?”, me dijo Wright. “Se debe a que, primero que nada, los signos del envejecimiento nos están alcanzando, y en segundo lugar”, en el caso de las mujeres, perdemos estrógeno rápidamente. (Los hombres también pierden testosterona con el tiempo, pero normalmente a un ritmo más lento que el de las mujeres).

Aunque tendemos a pensar que el estrógeno y la testosterona sirven para la reproducción, también envían señales a las células musculares para que se reproduzcan y crezcan. Cuando los niveles son bajos, puede ser más difícil que esas células se regeneren y desarrollen, lo que hace que los músculos sean más débiles.

Cada vez más médicos como Wright hablan con muchas de sus pacientes de mediana edad sobre la terapia hormonal para la menopausia, en parte porque para algunas mujeres puede ser más beneficiosa de lo que creen. También las animan a desarrollar fuerza y potencia para evitar lesiones devastadoras, como las fracturas, que pueden hacer que terminen en el quirófano.

No hace tanto tiempo que el ejercicio cardiovascular era la actividad recomendada por defecto para la salud. Sin embargo, ahora las pruebas demuestran que incorporar el entrenamiento de fuerza a medida que se envejece no solo contrarresta el debilitamiento de los músculos y previene las lesiones, sino que también es bueno para el metabolismo, el corazón y el cerebro. A finales del año pasado, la Asociación Estadounidense del Corazón actualizó sus directrices para que se recomiende este tipo de entrenamiento para la salud cardiovascular.

Sin embargo, en Estados Unidos solo el 28 por ciento de los adultos hace la cantidad de ejercicio recomendada, que incluye levantar pesas al menos dos veces por semana. Aunque ya había hecho algo de entrenamiento de fuerza, fue hasta que empecé a prestar atención a los expertos en envejecimiento que me di cuenta de que esta probablemente era la parte más importante de mi rutina de ejercicios. También descubrí que tenía que levantar más peso, es decir, mancuernas de 4.5 kilos o más, para forzar mi cuerpo lo suficiente como para obtener todos los beneficios posibles.

Así que, sí, la ciencia sugiere que pasados los 40 años es un momento crucial en el que nuestro cuerpo empieza a mostrar sus límites. Para quienes siempre hemos sido activos, el objetivo del ejercicio podría tener que evolucionar. En mi caso, ahora pienso menos en alcanzar el máximo rendimiento y más en desafiar a mis músculos debilitados y evitar las lesiones.

Centrarnos en el entrenamiento de fuerza después de los 40 es reconocer este cambio, y darnos cuenta de que podemos fortalecer nuestro cuerpo con nuevas capacidades. Para quien no hace ejercicio con regularidad, eso podría significar construir un cuerpo más fuerte y en mejor forma que nunca. Ciertamente, los defensores del entrenamiento de fuerza con los que me he encontrado representan algo que, para mí, resulta poderoso y nuevo: personas de mediana edad increíblemente en forma que se ejercitan por salud, rendimiento y longevidad.

Hoy en día, tanto si hago una elevación de piernas para curar mis isquiotibiales como un levantamiento de peso muerto para sacar a mis músculos de la fragilidad, encuentro un profundo placer en ese ardor. Y la idea de cumplir 50 años me intimida mucho menos; es solo otra década para tonificarme.

Barclay es editora de Opinión sobre el clima.

c.2024 The New York Times Company