Sentirse más saludable requiere esfuerzo. Y los resultados de hacer ejercicio no son algo que se puedan ver de un día para otro. Podría tomar de tres a cuatro meses ver los frutos significativos tanto en la definición de los músculos como en la pérdida de peso, lo que dependerá al final de los objetivos y de la forma física que tenga la o el interesado en el momento de intentar cumplir las metas.

Las últimas investigaciones en la materia demostraron que las personas que antes de ejercitarse de manera planificada se encontraban inactivas generalmente experimentan un aumento cardiovascular y muscular en un plazo de dos a cuatro semanas. Sin embargo, pueden pasar hasta cuatro meses para ver una pérdida considerable de grasa, ejemplificó la revista especializada Health.

La actividad cardio ayuda a mejorar la capacidad aeróbica o, lo que es lo mismo, la cantidad máxima de oxígeno disponible durante el ejercicio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, o 30 minutos por día, cinco días por semana. En el caso del entrenamiento de resistencia este puede ayudar a desarrollar masa muscular y fuerza. Los CDC recomiendan realizarlo dos días por semana.

Un estudio publicado en 2018 informó que algunas personas verán mejoras en la capacidad aeróbica y ganancias musculares en solo dos a cuatro semanas. Caso contrario, los investigadores observaron que su genética, la composición de las fibras musculares y la calidad de sus entrenamientos afectan su fuerza si están bien acondicionados. En ese caso, es posible que observe mejoras en un plazo de ocho a 12 semanas.

Respecto de la pérdida de peso, la revista indicó que el tiempo que se requiere para alcanzarla dependerá de la frecuencia con la que se hace ejercicio y de su dieta. En principio, se deben quemar más calorías de las que se consumen. Un estudio publicado en 2017 encontró que el ejercicio por sí solo resultó en una pérdida de peso de aproximadamente el 7 % entre hombres y mujeres con sobrepeso. En ese caso, los participantes realizaron de siete a ocho horas de ejercicio de resistencia por semana.

Cómo ver los resultados del progreso

• Se piensa con claridad: la actividad física ayuda a mantener la salud del cerebro y podría prevenir enfermedades neurológicas. Las investigaciones demostraron que se producen muchos cambios estructurales y químicos en el cerebro cuando se hace ejercicio. Hay un aumento en el volumen de materia gris, la que ayuda a controlar sus emociones, memoria y movimientos. Con el ejercicio también se producen cambios químicos que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro. La actividad física regular también permite que entre más glucosa (azúcar), lo que ayuda a mejorar la función cognitiva. La glucosa es la principal fuente de energía de su cerebro, lo que permite mejorar la concentración y la memoria y previene el deterioro cognitivo con la edad.

• Te sentís más descansado: una revisión publicada en 2017 encontró que cualquier tipo de ejercicio, desde el aeróbico hasta el entrenamiento de resistencia, pasando por tai chi y yoga, mejora la calidad del sueño. Eso sí, los especialistas advierten que hacer actividad física a poco tiempo de acostarse puede mantener despierta a la persona, por lo que sugieren programar el entrenamiento de modo que termine al menos tres horas antes de ir a la cama.

• Te sentís más fuerte: el ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones. Las personas en mejor condición cardiovascular tienen frecuencias cardíacas más bajas durante el ejercicio. Su ritmo cardíaco desciende más rápidamente a su RHR que otros. A medida que su corazón se fortalece, puede bombear más sangre con cada contracción, lo que significa que no tiene que latir tan rápido.

• La ropa te queda diferente: la forma del cuerpo puede cambiar debido a la pérdida de grasa y la ganancia de músculo a medida que mejora su condición física. En un estudio publicado en 2020 los investigadores descubrieron que el ejercicio ayuda a reducir tanto la grasa abdominal como la circunferencia de la cintura. Los autores también observaron que aumentar la cantidad o la intensidad del ejercicio puede incrementar la cantidad de grasa abdominal que se quema.

• Tu estado de ánimo mejora: las investigaciones demostraron que la actividad física regular puede mejorar los resultados de salud mental. En una revisión publicada en 2021, los investigadores encontraron que el ejercicio protege contra la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, las personas con niveles de condición física bajos o moderados tenían un 47% y un 23% más de riesgo de problemas de salud mental en comparación con las personas muy en forma. Los autores señalaron que esos beneficios dependían de la dosis, lo que significa que aumentaban con más ejercicio. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia tuvieron impactos positivos en la salud mental.