Yahoo Noticias Los expertos desmienten 9 mitos sobre las proteínas
Si hay un macronutriente que parece estar teniendo su momento de gloria es la proteína. Conocida por su acción a nivel muscular, en realidad existen muchas otras razones para apreciarla, como el hecho de que también interviene en la construcción y reparación de todos los tejidos del cuerpo, incluidos los órganos internos y la piel.
Por tanto, es fácil entender por qué hemos colocado a la proteína en un pedestal y el motivo por el que muchos de nosotros recurrimos a las barras proteicas, la cecina, los huevos duros y las mezclas de frutos secos cuando necesitamos recargar las pilas. Sin embargo, todavía existe mucha confusión sobre qué se entiende por proteína saludable, cuánta necesitamos y qué papel desempeña en nuestro cuerpo. Yahoo Vida y Estilo habló con los expertos para aclarar todos esos detalles y más.
Mito #1: Las proteínas incompletas no te ayudan a alcanzar tus objetivos proteicos
Es cierto que no todas las proteínas son iguales. La Clínica Cleveland señaló que la “proteína completa” es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. En esa categoría se encuentran los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, así como algunos alimentos de origen vegetal, como la quinoa y la soja.
La proteína incompleta, en cambio, carece de uno o más de esos aminoácidos esenciales. En ese grupo se hallan alimentos como las alubias, las nueces, las semillas y los granos. Algunas personas afirman que, debido a que esas proteínas son incompletas, tienen una calidad inferior o no sirven para alcanzar las metas proteicas.
No es así, como compartió la dietista colegiada Christina Manian en Real Simple. Aunque las fuentes de proteínas incompletas no contienen los nueve aminoácidos esenciales, cada una incluye algunos de esos nutrientes vitales por lo que, si combinas diferentes proteínas incompletas, podrás lograr una ingesta proteica integral.
Y ni siquiera necesitas mezclar esas proteínas incompletas en una misma comida. Consumir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas a lo largo del día (sobre todo si no comes proteínas de origen animal) te ayudará a obtener todos esos aminoácidos esenciales.
Mito #2: Todos necesitan una cantidad estándar de proteína
La dietista de City of Hope, Kailey Proctor, le dijo a Yahoo Vida y Estilo que la cantidad exacta de proteína que una persona necesita al día variará en función de aspectos como su edad, salud y sexo (consulta nuestra guía). No obstante, existen algunos puntos de referencia que son válidos para la mayoría: un objetivo inteligente sería consumir al menos 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, según nos explicó.
Si quieres asegurar el suministro de la cantidad de proteínas que necesitas (sin exagerar, ¡algo de lo que hablaremos en un momento!), Proctor dice que podrías aspirar a 30 gramos de proteína por comida. Dijo que quizá necesites más si quieres desarrollar los músculos con ejercicios como el levantamiento de pesas u otros tipos de entrenamiento de fuerza, ya que esa cantidad extra es “esencial para restaurar cualquier desgarro muscular”.
Mito #3: Comer proteínas es la forma más rápida de aumentar volumen muscular
Beber un batido proteico no va a hacer que tus bíceps crezcan, al menos no por sí solo. Esto se debe a que la proteína fomenta el desarrollo muscular, pero no lo causa directamente, según le explicó a Yahoo Vida y Estilo la dietista Melissa Jaeger. “Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, pero exceder la ingesta diaria no acelerará por sí mismo el crecimiento de los músculos ni aumentará la masa muscular”, afirmó.
Para desarrollar músculo, debes someterlos a un esfuerzo adecuado que requiera reparación y crecimiento. Por lo general, eso se logra a través de una sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente el peso o el número de repeticiones cuando levantes pesas o realices otros tipos de entrenamiento de resistencia.
Mito #4: Es imposible comer demasiada proteína
En la actualidad, la proteína puede estar presente prácticamente en todo, desde brownies hasta patatas fritas y helados, pero eso no significa que sea imposible comer demasiado. Aunque a muchas personas les preocupa no alcanzar sus objetivos proteicos, Melanie Betz, dietista especializada en salud renal, le dijo a Yahoo Vida y Estilo que el estadounidense promedio consume alrededor de 0,55 gramos de proteína por libra de peso corporal, que a menudo es más de lo que necesitan, sobre todo quienes no realizan entrenamiento de fuerza con regularidad.
Un dietista podrá decirte si estás consumiendo demasiadas proteínas en tu dieta. En ese caso, ¿qué podría pasar? Una señal de alarma son los problemas digestivos ya que la carne, en particular, puede tardar mucho tiempo en digerirse. También podrías experimentar un aumento de la micción debido a que tus riñones tienen que procesar ese exceso de nutrientes.
Otro detalle para tener en cuenta es cómo encajan las proteínas en tu dieta general. Es posible que sufras nutricionalmente si te enfocas demasiado en las proteínas y descuidas otros nutrientes como la fibra, que es crucial para la salud en general.
También cuenta la fuente de proteína, advirtió el doctor Nate Wood, médico de atención primaria e instructor de la Facultad de Medicina de Yale. Wood, que estudia el campo de la “comida como medicina”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo que ingerir muchas proteínas provenientes de carnes rojas procesadas podría aumentar el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. De hecho, la Organización Mundial de la Salud clasifica las carnes procesadas como cancerígenas.
Además, las fuentes de proteína animal (que suelen contener más proteínas en general) también suelen tener más grasas saturadas. Eso puede conducir a un “aumento del nuestro colesterol LDL (‘malo’), lo que a su vez incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, agregó Wood.
Mito #5: La proteína no engorda
Los carbohidratos extra no son los únicos que pueden hacerte engordar. Podría sucederte lo mismo con cualquier alimento que comas en exceso, ¡incluso la pechuga de pollo!
Las proteínas tienen calorías, de manera que si siempre incurres en un superávit calórico solo para cumplir con tus objetivos proteicos, es posible que aumentes de peso sin querer. Ese sobrepeso puede provocar una serie de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y articulares, independientemente del origen de los macronutrientes que estén contribuyendo a esos kilos de más.
Mito #6: Demasiada proteína puede provocar enfermedad renal
No existen evidencias de que una dieta alta en proteínas cause enfermedad renal, afirmó Betz. Sin embargo, explicó que, si ya tienes una enfermedad renal, una dieta alta en proteínas (especialmente si proviene de fuentes animales) puede acelerar la progresión de la patología.
Es un problema mayor de lo que podría parecer a primera vista. “Alrededor del 90 % de las personas con enfermedades renales en etapas tempranas no saben que la tienen, y solo un 10 % de quienes sufren una enfermedad renal acuden a un dietista antes de comenzar la diálisis”, dijo Betz. “El mensaje constante de que ‘comer más proteínas siempre es bueno’, en realidad es dañino para la comunidad de personas con problemas renales, ya que muchas ni siquiera saben que padecen la enfermedad. Incluso las que están al corriente de su patología, es poco probable que entiendan plenamente cómo la nutrición puede influir positiva o negativamente en sus riñones”.
Mito #7: Los veganos no consumen suficiente proteína
Sí, un vegano puede obtener suficiente proteína, aunque sus fuentes sean diferentes de quienes consumen carne, le confirmó a Yahoo Vida y Estilo la dietista Kylie Bensley, fundadora de la compañía de suplementos Sulinu. “Las mejores fuentes de proteína vegana provienen de alimentos a base de soja como el tofu, la leche de soja, el tempeh y el edamame”, indicó. “Otras fuentes excelentes son la espirulina, la levadura nutricional, los cereales/panes Ezequiel, las semillas y los frutos secos”.
Mito #8: Las verduras no tienen proteínas
A pesar de que las verduras generalmente tienen un contenido proteico más bajo, en comparación con las fuentes animales, muchas proporcionan cantidades significativas de proteínas. Algunos ejemplos de verduras ricas en proteínas son las patatas, el brócoli, las coles de Bruselas, las alcachofas y los espárragos.
Es cierto que tendrías que comer muchas de esas verduras para alcanzar tus objetivos proteicos diarios (100 gramos de espinacas, por ejemplo, aportan alrededor de 3 gramos de proteína), pero combinarlas con otras fuentes proteicas te ayudará a completar tu comida. Una gran ensalada con un poco de tofu a la parrilla, por ejemplo, podría aportarte 30 gramos de proteína por comida.
Mito #9: Las barras y los batidos proteicos son las mejores fuentes de proteínas
Es cierto que los batidos y las barritas de proteínas pueden complementar tu ingesta proteica y son particularmente útiles cuando estás en movimiento (como, por ejemplo, durante una larga caminata). Sin embargo, Wood dice que, como norma general, la mayoría de las personas ya consumen suficiente proteína en sus dietas diarias, sobre todo si comen carne, mariscos, huevos y lácteos.
En cambio, afirmó que es mejor obtener la proteína de alimentos integrales, los cuales tienen nutrientes adicionales que quizá no puedas encontrar en ninguno de esos alimentos procesados. Además, las barras y los batidos a menudo tienen ingredientes añadidos que los alimentos integrales no contienen, como azúcares artificiales o naturales. “Si decides consumir barras y batidos proteicos, opta por los que tengan la menor cantidad de azúcar añadida posible”, recomendó Wood.
