La calabaza y el boniato pueden ayudar a reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y el riesgo de cáncer

En el sur de la Florida, las hojas de los árboles no cambian de color en el otoño, pero las entradas de los supermercados rebosan de color. Las calabazas están por todas partes, acompañadas por los boniatos.

Estos coloridos alimentos otoñales son excelentes opciones para una nutrición abundante.

Las calabazas se tallan para Halloween, pero para la repostería navideña la mayoría de la gente recurre a una lata de puré de calabaza. Lea la etiqueta para asegurarse que es puro. La mezcla para pasteles de calabaza contiene especias, lo cual es conveniente, pero también tienen más azúcar de la que debería usar en sus recetas.

Una taza de puré de calabaza tiene 50 calorías, 3 gramos de fibra y el 250% del requerimiento diario de vitamina A. El color naranja brillante de la calabaza significa una gran actividad antioxidante. Las calabazas contienen alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina y otros carotenoides que pueden proteger sus células contra el daño de los radicales libres. Un menor daño de los radicales libres reduce el riesgo de cáncer.

La calabaza es también una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, dos compuestos vegetales relacionados con un menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad y de cataratas.

Las semillas de calabaza son otra forma de añadir las bondades de la calabaza a su consumo. Las semillas de calabaza tienen un alto contenido en magnesio, manganeso, hierro y cobre. En Estados Unidos, alrededor de 79% de los adultos tienen una ingesta de magnesio inferior a la cantidad diaria recomendada. El magnesio es importante para cientos de funciones corporales, como el control de la presión arterial, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y el control de los niveles de azúcar en sangre.

Para obtener más naranja, recurra al boniato. Espero que disfrute de estas deliciosas hortalizas todo el año. Un boniato mediano tiene 5 gramos de fibra. A pesar de su nombre en inglés (sweet potatoes), estos tubérculos anaranjados tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no elevan los niveles de azúcar en sangre.

Su color indica una alta concentración de carotenoides que reducen las enfermedades. Son una excelente fuente de potasio para el control de la presión arterial, así como de vitamina C y niacina. El naranja es un buen color para los alimentos.

Sheah Rarback es una nutricionista dietista registrada que ejerce su profesión en Miami. srarback@hotmail.com