10 consejos para comenzar a correr (dieta incluida)

Correr se ha convertido en una de las actividades más populares para mantener una buena apariencia física controlando nuestro peso y mejorar nuestra salud en general, así como para liberarnos del estrés de la vida diaria; sin embargo muchas veces comenzamos esta actividad de manera inadecuada, provocando que correr, en vez de ser algo provechoso para nuestro, se convierta en algo no del todo saludable, y terminamos desistiendo de esa actividad que bien llevada nos ayudaría a sentirnos mejor.

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¿Qué hacer?

1. Calienta. Para evitar lesionarte algún ligamento (desde su inflamación hasta su rotura), es muy importante realizar ejercicios de calentamiento y de estiramiento antes y después de nuestra carrera. Dichos ejercicio deben efectuarse con suavidad, sin que llegué a doler el músculo (si te duelen quiere decir que no estás estirándolos correctamente). Los estiramientos deben durar alrededor de 30 segundos cada uno, y la intensidad con la que se realizan debe ser mayor cuando terminamos nuestro ejercicio. Se deben efectuar de 5 a 10 repeticiones de los ejercicios de calentamiento, en la red puedes encontrar una gran cantidad de tablas con ejemplos de ellos.

2. Toma ritmo. Una vez hechos los ejercicios anteriores, es recomendable trotar de manera suave por unos 5 a 10 minutos antes de comenzar a correr, un calentamiento más enfocado a lo que realizarás, así preparas al organismo para hacer un gran esfuerzo. Este breve trote es suficiente para tensar y calentar los músculos, ya que de lo contrario podemos lesionarlos. Al final de la carrera debemos trotar suavemente de nuevo por unos 5 minutos para que el cuerpo no detenga de golpe su actividad y se pueda ir adaptando a su descanso.

3. Hidrátate. La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento ya que el volumen de sangre disminuye al bajar la cantidad de agua en el cuerpo. Por lo tanto la deshidratación reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de complicaciones relacionadas con el sobrecalentamiento del cuerpo. La manera adecuada de tomar líquidos durante una carrera es ingerir de 200 a 250 ml de agua cada 20 minutos, si corres por más de 60 minutos, puedes alternar entre agua y bebidas isotónicas (las que te ayudan a recuperar las sales y minerales que pierdes en el entrenamiento).

4. Mejora tu técnica. Procura que tus brazos estén al nivel de la cintura, relaja manos y hombros, a cada paso debes evitar los rebotes (lo lograrás tocando suavemente el suelo) para que así tus rodillas y otras articulaciones sufran menos los impactos. Enderézate de ésta forma podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden meter más aire) te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.

5. Usa calzado adecuado. Éste debe tener una buena amortiguación. Existen diferentes tipos de zapatillas especializadas para usar en distintas clases de superficies como el asfalto, pista o arena; de igual manera existe calzado que se adapta al tipo de pisada del corredor dependiendo de si es una pisada hacia afuera, hacia adentro o neutra.

6. Usa ropa ligera. Preferentemente de material sintético.

7. Marca tu horario. Procura salir a correr al menos dos horas después de comer para evitar algún malestar digestivo.

8. Procura descansar. Durante tu preparación o entrenamiento, debes descansar por lo menos dos veces por semana o alternar con alguna otra actividad física diferente, pueden ser pesas, natación o cualquier otra; tu cuerpo en general -y tus piernas y tu sistema cardiovascular en especial- deben descansar para poder recuperarse, de lo contrario puedes ocasionarte alguna lesión muscular por sobreesfuerzo o caer en agotamiento y por lo tanto renunciar a seguir corriendo.

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9. Corre con música. Hazlo con música que sea de tu agrado y que te motive, generalmente la música que ayuda es la aquella con ritmos rápidos. Pero cuidado, de vez en cuando debes poner atención a tu respiración, al sonido de tu pisada en el suelo y al entorno (más si realizas tu actividad en la calle).

10. Amplía tu distancia. Puedes utilizar las aplicaciones móviles para medir la distancia recorrida, tus tiempos y ritmo cardiaco y así poder comprobar los progresos que tengas.

Además de todo lo anterior, hay que destacar la buena alimentación. Para lograrla sigue estas sencillas reglas durante los periodos de actividad:

A) Come alimentos ricos en carbohidratos (azúcares, arroz, harina integral) entre 1 y 2 horas antes de correr. Evita entrenar por las mañanas sin haber ingerido alimento, lo ideal en estos casos es consumir alguna comida de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales.

B) Repón las reservas de hidratos de carbono dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio, para ello debes consumir alrededor de 1 a 1.5 g de carbohidratos por kg de tu peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.

C) Procura consumir alguna comida fuerte dentro de las 2 a 4 horas después de correr.

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Es importante que si padeces de sobrepeso u obesidad consultes a tu médico antes de que comiences a correr, ya que él podrá hacer un examen minucioso de tu cuerpo y considerar qué tan apropiado es que empieces a correr, o si será mejor que inicies a ejercitarte simplemente caminando, para luego incrementar paulatinamente tu actividad. De igual manera tu médico te podrá asesorar sobre la alimentación que debes seguir.

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Dr. Omar Luja es Médico Cirujano y Homeópata. Escuela Nacional de Medicina y Homeopatía. I.P.N. Cédula 7719134.