Qué hacer cuando la vida no te da tregua

LOS INVESTIGADORES AFIRMAN QUE LA CLAVE PARA ROMPER EL CICLO DE NEGATIVIDAD CONSISTE EN DESPRENDERSE DE LAS FRUSTRACIONES QUE SIENTES SIN FINGIR QUE EL DOLOR NO EXISTE.

Todos hemos tenido una de esas semanas: tu auto se descompone, te metes en problemas en el trabajo, derramas vino sobre un vestido costoso, un pariente se enferma. A veces esas semanas se convierten en meses o incluso años, y empiezas a preguntarte si el universo está conspirando en tu contra.

Este año ha sido una de esas semanas, pero a gran escala.

“La triste realidad es que la pandemia y todo el trastorno que ha causado no es nada comparado con lo que va a suceder en la próxima década en términos de acontecimientos climáticos”, aseveró Sheldon Solomon, investigador y psicólogo social.

Junto con los psicólogos Jeff Greenberg y Tom Pyszczynski, Solomon estudia la teoría del manejo del terror, un concepto según el cual gran parte de la conducta humana está impulsada básicamente por el miedo primigenio a nuestra propia mortalidad. Cuando ocurre algo malo (en especial cuando lo que ocurre parece aleatorio e ilógico) anhelamos un sentimiento de comprensión y de control. Por ejemplo, si un miembro de la familia padece una enfermedad grave, tal vez te pongas a buscar tratamientos en línea, un mejor médico o quizá comiences a orar. Aunque hay razones personales y prácticas para actuar de esta manera, también se trata de sentirse productivo: hacer algo al respecto te da una sensación de control sobre el resultado. Incluso cuando este control es en gran medida una ilusión, te hace sentir mejor.

“Mucho de lo que pensamos y hacemos está impulsado por estos procesos relativamente primarios”, afirmó Solomon.

Cuando una serie de eventos desafortunados parece implacable, perdemos esa sensación de control y nos encontramos atrapados en una espiral descendente de negatividad.

“Cuando suceden cosas malas, nos sentimos negativos y no estamos seguros de cómo van a resultar las cosas, entonces nos quedamos atorados y caemos en un bucle”, dijo Ethan Kross, profesor de Psicología de la Universidad de Míchigan. Para empeorar las cosas, solemos recordar los eventos negativos más que los positivos, y cuando eso ocurre a escala global, se convierte en un “recordatorio colosal de la muerte”, como explicó Solomon. Este grado de incertidumbre (y nuestra aversión a esta) tiende a sacar lo peor de nuestro comportamiento. Nos hace xenofóbicos, materialistas y más susceptibles a la manipulación y a un comportamiento arriesgado.

No obstante, la forma en que procesamos las experiencias negativas puede ayudar a restablecer ese comportamiento.

“Nuestras interpretaciones son increíblemente poderosas en lo que respecta a cómo pensamos, sentimos y nos comportamos”, señaló Kross. En una serie de experimentos, él y un colega les pidieron a los participantes que recordaran una experiencia pasada que les hubiera hecho sentir tristes o molestos. A algunos se les pidió que recordaran la experiencia a través de su propia perspectiva, sumergiéndose por completo en estas emociones negativas. A otros se les pidió que recordaran el suceso de manera objetiva, utilizando una técnica a la que los investigadores se refieren como autodistanciamiento: es decir, distanciarte psicológicamente de una situación que te está ocurriendo. “Imagina que un amigo te pide ayuda con un problema que lo está agobiando”, explicó Kross. “Para nosotros a veces es fácil evaluar esa situación con objetividad sin involucrarnos emocionalmente. El inconveniente es que, cuando estamos muy inmersos en el problema, estamos tan enfocados en él que es difícil tener una perspectiva amplia”.

En su investigación, Kross descubrió que cuando la gente usaba técnicas de autodistanciamiento, sus niveles de estrés e indicadores de salud física mejoraban, y también tenían una mayor capacidad de resolver problemas y conflictos.

“A la gente le ayuda encontrar la lógica de la experiencia y tener una especie de cierre para que el evento deje de ser una fuente continua de estrés”, aseveró Kross. En otras palabras, en ocasiones la negatividad puede tener un efecto agravante: cuanto peor nos sentimos, peor solemos reaccionar ante el mundo que nos rodea, lo que puede provocar que las cosas, pues, empeoren. Por supuesto, es mucho más fácil hablar de la técnica de autodistanciamiento que ponerla en práctica en algunos casos. Como ha quedado muy claro este año, a veces las cosas malas simplemente suceden y no hay mucho que podamos hacer al respecto. A continuación, presentamos algunas ideas para escapar de la espiral descendente.

Toma distancia

Como los participantes en el estudio de Kross, las técnicas de visualización pueden ayudar a distanciarte de una experiencia negativa. Intenta revivir tu mala experiencia como otra persona.

“Hay investigaciones que demuestran que cuanto más negativo e intenso es un suceso, hay mayores probabilidades de que lo repitamos desde una perspectiva en primera persona”, comentó Kross; sin embargo, cuando la experiencia es menos negativa, solemos adoptar el papel de un observador. Una vez más, la gente tiende a recordar más lo negativo que lo positivo.

“Pero es posible manipular esto y repetir la escena desde una perspectiva de espectador”, dijo Kross.

En otras palabras, si tuviste un día particularmente malo en el trabajo y dijiste algo bobo durante una reunión, trata de visualizar el incidente desde la perspectiva de alguien más en vez de la tuya. En lugar de ver la escena a través de tus propios ojos, obsérvate a ti mismo en la escena como si fueras un compañero de trabajo.

Adopta un ritual

Los rituales pueden ser una forma efectiva de recuperar la estabilidad después de una serie de sucesos desafortunados. Los rituales pueden ayudar a reducir la ansiedad e incluso a aliviar el dolor emocional, como reveló un estudio de 2013. En este estudio, los investigadores señalaron que, “aunque los rituales específicos que adoptan las personas después de sufrir una pérdida varían mucho según la cultura y la religión”, los resultados sugirieron la existencia de “un mecanismo psicológico común que subyace a su eficacia: la recuperación del sentido de control”. Debido a que los rituales nos dan una sensación de control, también pueden hacernos más resilientes ante las adversidades.

“Tener rituales es una manera confiable de volver a algo que es reconfortante, familiar y significativo, sin importar cuán fuera de control se sienta nuestra vida”, dijo Nick Hobson, científico del comportamiento. “El mundo exterior quizá esté lleno de confusión e incertidumbre, pero una persona puede encontrar consuelo en la certeza de que su ritual está ahí para cuando lo necesite”.

En un estudio publicado en Journal of Life and Environmental Sciences (PeerJ), Hobson y sus colegas les solicitaron a los participantes que hicieran una prueba. Los investigadores midieron la actividad cerebral de los sujetos durante la prueba y descubrieron que aquellos que habían realizado un ritual diario en casa no presentaban tanta ansiedad y en general obtuvieron mejores resultados en la prueba que los participantes que no lo habían hecho. Además, cuando los sujetos cometieron errores en la prueba, la realización de un ritual les ayudó a volver a concentrarse y a evitar cometer más errores.

“Incluso cuando parece que nada sale como queremos, los rituales nos pueden tranquilizar, ya que nos recuerdan las cosas que más valoramos en nuestra vida”, señaló Hobson. “Son símbolos inquebrantables de acción que no pueden ser eliminados, sin importar lo mal que nos salgan las cosas”.

Acepta tus sentimientos negativos

Por otro lado, no deberías evitar las emociones negativas por completo, pues en ocasiones puede resultar contraproducente.

“Si el propósito de un ritual es alejar las emociones negativas a toda costa, entonces existe la posibilidad de que el terrible miedo al fracaso lleve a una desesperada compulsión a hacer el ritual cada vez con más frecuencia, solo para darte cuenta de que no hiciste bien el ritual”, dijo Hobson. “Este es un ciclo psicológico perturbador que puede derivar en una psicopatología grave”.

Los sentimientos negativos tienen un propósito, afirmó Kross, y añadió que, en general, las emociones son funcionales y nos ayudan a sobrellevar nuestro entorno y a conectar con él.

“Debes tener un repertorio de emociones negativas, de lo contrario estarías en problemas”, dijo. “Cuando tocamos una estufa caliente, el dolor nos motiva a alejarnos de ella en la próxima interacción”.

No obstante, la negatividad se vuelve tóxica cuando es constante. “Entonces el reto es entender cómo controlarla para no quedarnos estancados”, añadió Kross. Parte de ese desafío consiste en aprender a sentirse cómodo con la incomodidad de la incertidumbre.

En la investigación de Kross, los participantes siguieron reportando una sensación negativa cuando practicaron técnicas de autodistanciamiento, pero la intensidad de sus sentimientos se redujo.

“No estamos haciendo que la gente tenga sentimientos positivos sobre este suceso terrible”, dijo. “Solo estamos reduciendo la intensidad”.

Cuando la vida no te da tregua, quizá la clave para romper el ciclo de negatividad sea desprenderte de las frustraciones y el dolor que sientes (ser ese espectador) sin fingir que no existe. Encontrar ese equilibrio comienza con un poco de autoanálisis, lo que puede ser difícil cuando sientes que el mundo se está derrumbando.

“La introspección es algo bueno”, dijo Kross. “Es una capacidad asombrosa que poseen las personas, pero requiere que demos un paso atrás y enfrentemos nuestras emociones”.

This article originally appeared in The New York Times.

© 2020 The New York Times Company