Te explicamos por qué la pasta y el arroz podrían ser más saludables si te los comes como sobras

Parece solo un consejo de salud más tomado de internet: cocina un poco de pasta o arroz y déjalo reposar en el refrigerador toda la noche. Al día siguiente, parte de los almidones naturales en los alimentos se transformarán en versiones más saludables, llamados almidones resistentes, los cuales se han relacionado con varios beneficios para la salud, entre los que están niveles reducidos de glucosa en la sangre, mejor salud intestinal y riesgo reducido de padecer ciertos tipos de cáncer.

La idea de poder cambiar las propiedades saludables de un alimento con solo cocinarlo y enfriarlo podría sonar demasiado buena para ser verdad, pero según expertos como Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King’s College de Londres, hay algo de cierto.

Enfriar los alimentos abundantes en almidón provoca algunos cambios en su estructura que pueden ser beneficiosos para la salud, afirmó Bajka. Esto es lo que sabemos.

¿Qué son los almidones resistentes?

Se trata de un tipo de fibra que está presente de manera natural en muchos alimentos vegetales, como los cereales integrales, los frijoles, los frutos secos, las semillas, el plátano verde y el plátano macho, pero también puedes aumentar su presencia en otros alimentos que contienen principalmente almidón común, como el arroz, la pasta y las papas, una vez cocidos y enfriados.

La cocción y el enfriamiento hacen que las moléculas de almidón de los alimentos queden muy juntas, lo que dificulta su digestión, explicó Bajka. Cuando esto ocurre, parte del almidón se vuelve “resistente”, lo que significa que sus moléculas de azúcar no se rompen con tanta facilidad y se absorben en el torrente sanguíneo como lo harían normalmente.

Incluso si al día siguiente se recalientan las sobras, la mayor parte del almidón resistente generado durante el enfriamiento permanecerá, añadió.

¿Cuáles son los beneficios del almidón resistente para la salud?

Kimberley Rose-Francis, dietista de Florida especializada en pacientes diabéticos, explica que los almidones resistentes no se digieren con facilidad, por lo que no elevan tanto el azúcar en sangre como los almidones normales.

En cambio, el almidón resistente permanece en el intestino, donde puede alimentar a los microbios benéficos del intestino, explicó Bajka. Esto les ayuda a desarrollarse y a producir moléculas benéficas que se han relacionado con la reducción del colesterol y la inflamación, así como con una mejor salud intestinal en general.

Según Annette Goldberg, dietista del Instituto Oncológico Dana-Farber de Boston, también hay indicios de que los almidones resistentes pueden contribuir a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, aunque es necesario seguir investigando.

En un ensayo reciente con más de 900 personas con síndrome de Lynch, una afección genética que aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos: uno que tomó 30 gramos diarios de un suplemento de almidón resistente durante un máximo de cuatro años, y otro que tomó un placebo.

Hasta 20 años después, los investigadores descubrieron que, aunque no había cambios en el riesgo de cáncer colorrectal de los participantes, quienes tomaron los suplementos de almidón resistente tenían la mitad de probabilidades de desarrollar otros tipos de cáncer (en especial los del tracto gastrointestinal superior, como los de estómago o páncreas) que quienes tomaron el placebo. (Los suplementos utilizados en el ensayo fueron proporcionados por una empresa que fabrica ingredientes de almidón, pero la empresa no participó en el diseño ni en el análisis del estudio).

Según Mindy Patterson, profesora adjunta de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad de la Mujer en Texas, al cocinar y enfriar un alimento abundante en almidón también se aumenta su contenido en fibra.

La fibra se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cardiopatías, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Al parecer, cuando se consume como almidón resistente es menos probable que cause efectos desagradables, como gases o inflamación, que otras formas de fibra, señaló Patterson.

En resumen

A la mayoría de las personas les vendría bien consumir más fibra, ya sea en forma de almidón resistente o no, dijo Patterson.

Entre las fuentes buenas de fibra se encuentran los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. Además de consumir alimentos que contienen almidón resistente de manera natural, como los frijoles, la cebada, los plátanos verdes y la avena, se pueden aumentar los niveles de almidón resistente en alimentos como la pasta, las papas y el arroz cocinándolos y enfriándolos, explicó Patterson.

Esta técnica puede ser útil sobre todo para quienes padecen diabetes tipo 2 o prediabetes, dijo Patterson.

Rose-Francis alienta a muchos de sus clientes con diabetes a probar métodos de cocción y enfriamiento del arroz, la pasta o las papas para ver si eso marca la diferencia en sus niveles de azúcar en sangre.

Para ellos, esta puede ser una técnica poderosa, aseguró, ya que muchas personas diabéticas evitan comer alimentos abundantes en almidón por miedo a que los niveles de glucosa en sangre se eleven demasiado. Tal vez esto explique por qué uno de sus videos de TikTok sobre el tema tiene 1,3 millones de vistas. “Le da esperanza a la gente”, concluyó.

c.2023 The New York Times Company