¿Sientes dolor después de hacer ejercicio? Esto es lo que debes hacer

Tal vez fue una intensa clase de “spinning” la que te llevó al límite, o alcanzar tu mejor marca personal en sentadillas. Quizá fue bailar toda la noche en una boda, usando músculos que no habías ejercitado en años. Sea cual sea la causa, al día siguiente sientes rigidez, dolores y te mueves con lentitud.

Las razones por las que los músculos te empiezan a doler son sorprendentemente misteriosas, con varias teorías que son populares y luego no son aceptadas. La causa de los dolores es compleja, según Gene Shirokobrod, fisioterapeuta y Director General de Recharge Health & Fitness en Maryland. “La respuesta es que aún no lo sabemos”.

Lo que sí sabemos es que el dolor es una respuesta inflamatoria a los tejidos dañados. Por lo general, no significa que hayas hecho algo mal ni que te estés poniendo en forma. En la mayoría de los casos, es solo un efecto secundario desagradable de un entrenamiento duro, después del cual el cuerpo se recuperará por sí solo. Pero si ignoras un músculo adolorido y sigues entrenando, corres el riesgo de sufrir lesiones más graves.

Encontrar maneras de reducir el dolor muscular es una industria multimillonaria que incluye botas de compresión para la recuperación, pistolas de masaje y tinas de hielo. Aunque muchas herramientas de recuperación te hacen sentir mejor, hay una diferencia entre el alivio y la verdadera reparación de los tejidos dañados.

Por suerte, no se necesitan trucos caros o elaborados para recuperarse. Unas técnicas sencillas, junto con un pensamiento “desde dentro hacia fuera”, te ayudarán a prevenir los dolores, recuperarte adecuadamente y evitar lesiones.

Usa tu fascia.

Durante más de un siglo, los expertos pensaron que los dolores se debían al ácido láctico acumulado en el interior de las células musculares durante el ejercicio, pero esta teoría quedó en gran parte descartada en la década de 1980.

En la actualidad, hay dos escuelas de pensamiento sobre el mecanismo de los dolores. La teoría del daño muscular inducido por el ejercicio dice que los dolores son el resultado de pequeños desgarres en el tejido muscular. Sin embargo, más recientemente, los expertos han sugerido que los dolores podrían deberse a la irritación e inflamación de la fascia, según Jan Wilke, profesor de ciencias del deporte de la Alpen-Adria-Universität Klagenfurt, Austria, que investiga esta teoría.

Por eso, Wilke dijo que es útil tener en cuenta la fascia durante el calentamiento. La fascia, un tejido conjuntivo grueso y de apoyo, “necesita un movimiento constante en múltiples direcciones”, explicó Wilke. “Así que considera un calentamiento dinámico que hará que el tejido sea más resistente al entrenamiento que te espera”.

Prepárate para el éxito.

Es importante ser sincero con uno mismo sobre el propio nivel de condición física antes de hacer ejercicio, sobre todo si es la primera vez que se hace alguna actividad o se vuelve a hacer después de una pausa. Con demasiada frecuencia, la gente se lanza a una rutina de ejercicios en el punto en que la dejó hace meses o incluso años.

“Tienen la mentalidad de una máquina del tiempo y piensan: ‘Hace cinco años podía levantar 9 kilos, así que todavía puedo hacerlo’”, relató Shirokobrod.

En lugar de eso, piensa en la cantidad mínima de ejercicio que necesitas para estar más en forma al principio. Si te sirve de ayuda, anótalo, elabora un plan —o pídele a un entrenador que te lo elabore— y cúmplelo. Si tienes dolores, no intentes aguantarlos en el siguiente entrenamiento. Esto impide que los músculos se recuperen y aumenta el riesgo de lesiones. Además, se progresa cuando los músculos han tenido tiempo de recuperarse.

Duerme y come bien.

Tanto si eres nuevo en el mundo del ejercicio, como si vuelves después de una pausa o eres un atleta experimentado y constante, de vez en cuando tendrás molestias. En lugar de atacar el dolor desde fuera, con pistolas de masaje o pomadas, empieza desde dentro. Los estudios señalan que dormir lo suficiente y una buena alimentación son factores que contribuyen a prevenir las lesiones, incluidas las agujetas.

A la primera señal de dolor, o después de un entrenamiento particularmente agotador, “piensa en calorías y proteínas extra, o en dormir un poco más”, dijo Shirokobrod. “Fortalecen los tejidos y te ayudan a seguir adelante”.

Oblígate a moverte.

Aunque no es bueno hacer ejercicio intenso mientras se está dolorido, los movimientos de baja intensidad son útiles. Los ejercicios más ligeros hacen fluir la sangre y ayudan a avanzar en el proceso de recuperación.

Piensa en paseos sencillos, nadar un poco o incluso hacer unas cuantas series de sentadillas con el peso del cuerpo si los dolores se deben a que hiciste sentadillas con pesas, por ejemplo.

“Si me siento dolorida y agotada por un entrenamiento intenso, al día siguiente hago una carrera corta y suave”, dijo Jamie Hershfang, de 30 años, una ultracorredora de Chicago que estableció un récord para el tiempo más rápido en el Chicago Lakefront Trail en 2020. “Esto siempre hace que mis músculos se aflojen y se sientan mejor”.

Aliviar el dolor no arregla el músculo

Resiste la tentación de tomar ibuprofeno, que, según algunos estudios, no cambia nada o incluso puede ser perjudicial. “Las investigaciones demuestran que los AINE reducen la sensación de dolor, pero entorpecen la curación real”, afirmó Jason Sawyer, director del programa de ciencias del ejercicio y el movimiento de la Universidad de Bryant.

¿Y las tinas de hidromasaje, los masajes, los baños de sales de Epsom o los baños de contraste frío/calor? No causarán ningún daño, y quizá tengas la percepción de sentirte mejor, dijo Shirokobrod.

Pero “hay que entender que se trata solo de un alivio sensorial” y que no afecta al músculo o fascia distendidos en sí, añadió. Tal vez salgas de estos tratamientos sintiéndote menos rígido y dolorido, pero no pueden penetrar en el tejido a un nivel más profundo.

c.2023 The New York Times Company