Sí, los pistachos aportan muchas calorías, pero eso no significa que no sean buenos para ti

Pocos alimentos han sido tan populares a lo largo del tiempo como los pistachos: las evidencias arqueológicas muestran que se comían desde el año 6.750 a.C. y siguen siendo uno de nuestros snacks favoritos en la actualidad. Un análisis reveló que, aunque la pandemia afectó algunos de sus canales de distribución, el tamaño del mercado mundial de pistachos ha alcanzado los 4 700 millones de dólares y se espera que su valor aumente hasta los 6 mil millones de dólares en 2029.

Los pistachos son tan populares gracias a su sabor distintivo y al hecho de que la gente disfruta rompiendo sus cáscaras, pero también proporcionan muchos beneficios para la salud de quienes los consumen, algo de lo que nos hemos vuelto más conscientes en la era de las redes sociales.

¿Qué son los pistachos?

Los pistachos son un fruto seco que se suele describir con un sabor terroso, dulzón, a nuez o mantecoso. Como miembro de la familia de los anacardos, crecen en un árbol que se conoce científicamente como Pistacia vera, aunque se conoce comúnmente como árbol del pistacho. Estos árboles pueden alcanzar hasta 9 metros de altura y vivir más de 300 años.

Los pistachos son originarios de Asia Central, pero hoy en día se cultivan en Estados Unidos, Irán, Turquía, Grecia y Siria. Estados Unidos produce aproximadamente dos tercios de todos los pistachos del mundo, la mayoría de los cuales crecen en California. A pesar de que los pistachos tardan unos 15 años en alcanzar sus niveles máximos de producción, cada árbol suele ser productivo durante al menos 40 años, una vez que ha crecido.

¿Los pistachos son beneficiosos?

Además de ser sabrosos y proporcionar una experiencia similar a cascar las nueces que muchos consumidores disfrutan, los pistachos también contienen muchos nutrientes importantes. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, este fruto seco posee calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitamina C, tiamina, vitamina B6, ácido fólico y vitamina K.

“Los pistachos son frutos secos ricos en nutrientes y una fuente especialmente beneficiosa de proteínas”, dijo en The Sports Nutrition Playbook, Amy Goodson, nutricionista y dietista registrada. De hecho, una sola taza de pistachos sin cáscaras contiene casi 25 gramos de proteína, un macronutriente esencial para el desarrollo, mantenimiento y fortalecimiento de los músculos y los huesos, además de mejorar la piel, la sangre y los cartílagos. “Los alimentos ricos en proteínas, como los pistachos, también generan una sensación de saciedad que contribuye a mantener bajo control el peso corporal”, agregó Kristen Smith, nutricionista y dietista registrada, así como portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Los pistachos también son excelentes para la salud digestiva porque tienen más fibra que otros frutos secos (alrededor de 8 gramos por onza), señaló Christine Palumbo, dietista registrada y experta en nutrición con sede en Chicago. “Y contienen compuestos vegetales como la luteína, zeaxantina, antocianinas, flavonoides, proantocianidinas y vitamina E”, añadió. Por eso, afirma que los pistachos “pueden reducir el colesterol LDL (malo) mientras aumentan el colesterol HDL (bueno)”.

Palumbo dice que los pistachos también tienen un efecto positivo sobre el metabolismo de la glucosa y la resistencia a la insulina, “y pueden protegernos de afecciones crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares”.

Por si fuera poco, los pistachos son una excelente fuente de potasio, un mineral esencial para la función celular saludable. Una sola taza de pistachos sin cáscaras contiene alrededor de 1 250 miligramos de potasio, aproximadamente la misma cantidad que medio plátano.

“Además, los pistachos son una buena fuente de proteína vegetal: ofrecen una proporción de aminoácidos esenciales que supera a muchos otros frutos secos de consumo común”, señaló Smith. De hecho, las investigaciones demuestran que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una excelente opción para reducir la inflamación y las enfermedades relacionadas.

¿Cuántas calorías aportan los pistachos?

A pesar de estos beneficios, se recomienda consumir pistachos con moderación. “Como todos los frutos secos, los pistachos son altos en calorías, por lo que el consumo excesivo puede conducira un aumento de peso si no se incorporan en una dieta equilibrada”, advirtió Goodson. De hecho, una sola taza de pistachos sin cáscara aporta unas 700 calorías.

También señaló que algunas de las marcas de pistachos en venta son saladas, “lo que puede contribuir a una ingesta excesiva de sodio”. Por ese motivo, aconseja optar por variedades sin sal o solo ligeramente saladas.

Sin embargo, si uno sigue todas esas orientaciones, existen diferentes maneras de introducir una cantidad moderada de pistachos en la dieta, para no limitarnos a comerlos tal cual.

“Puedes comértelos directamente o picarlos y agregarlos al arroz pilaf, incluirlos en recetas salteadas o hacerlos con pescado al horno o espárragos”, recomendó Palumbo. “Las personas que consumen pistachos en cantidades adecuadas pueden aprovechar sus diferentes beneficios para la salud”.

Daryl Austin

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