Anuncios

El secreto para un mejor rendimiento quizá ya esté en tu cocina

Equipo de ejercicio y una taza de café en Nueva York, el 26 de enero de 2023. (Shawn Michael Jones/The New York Times).
Equipo de ejercicio y una taza de café en Nueva York, el 26 de enero de 2023. (Shawn Michael Jones/The New York Times).

Durante dos años, Steph Gaudreau renunció a su taza diaria de café. La cambió por dos tazas grandes de té, no porque la cafeína estuviera afectando su sueño o poniéndola ansiosa, sino para ganar ventaja en las carreras de ciclismo de montaña a campo traviesa.

Con la esperanza de potenciar el efecto de la cafeína como ayuda al rendimiento, Gaudreau, que vive en San Diego, bebía una taza de café el día de la carrera mientras hacía su calentamiento. Cuando empezaba el subidón de la cafeína antes de la carrera, Gaudreau, que ahora se dedica a la terapia nutricional y al entrenamiento de resistencia, dijo que sentía una especie de euforia que la ayudaba a concentrarse y a prepararse mentalmente para la carrera. La estrategia rindió frutos. En 2010, obtuvo el primer lugar en una carrera regional de ciclismo de aficionados llamada Copa Kenda.

La cafeína es la substancia psicoactiva más consumida en todo el mundo y una de las más estudiadas. Los científicos han estado analizando los efectos de la cafeína en los atletas desde la primera década del siglo XX. Aunque todavía hay algunos desacuerdos sobre el mecanismo exacto mediante el cual la cafeína afecta el rendimiento a la hora de hacer ejercicio, y si dejar de consumirla hasta el día de la competencia podría dar más brío, los científicos concuerdan en que una taza de café antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento, ya sea que juegues para la NBA o solo des vueltas por la manzana de tu casa.

Sin embargo, es importante ser consciente de las posibles desventajas del consumo de cafeína y saber cuál es la mejor manera de utilizarla en beneficio propio cuando se hace ejercicio.

¿Qué tanto ayuda para el ejercicio la cafeína?

Gaudreau no se estaba imaginando los efectos de su cafecito previo a la carrera. Hay bastante consenso entre los científicos de que la cafeína da un impulso al ejercicio, ya sea que se corra un maratón, levanten pesas o se juegue fútbol, comentó Nanci Guest, dietista, entrenadora e investigadora de la Universidad de Toronto que dirigió una revisión exhaustiva en 2021 sobre la cafeína y el ejercicio.

Tanto si se consume en forma de café como de suplemento o bebida energética, la cafeína tiende a mejorar el rendimiento entre un dos y un cinco por ciento en promedio, afirmó Brad Schoenfeld, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Lehman College del distrito neoyorquino del Bronx y director del programa de Rendimiento Humano y Acondicionamiento Físico de dicho centro. Aunque la cafeína mejora moderadamente las actividades anaeróbicas (entrenamientos intensos y más cortos), como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, al parecer presenta mayores beneficios con los ejercicios aeróbicos (menos intensos y más largos), como la natación, el ciclismo y el trote.

Por ejemplo, un análisis realizado en 2020 de múltiples estudios sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento de la práctica de remo descubrió que los remeros de nivel competitivo reducían unos cuatro segundos de su tiempo en una carrera de 2000 metros cuando consumían cafeína.

“Se necesita mucho trabajo para bajar el tiempo de remo en los 2000 metros, si has estado entrenando durante un par de años”, indicó Mike Nelson, profesor asociado en el Instituto Carrick de Neurociencia Clínica. “Pero si me dijeras: ‘Oye, nada más toma este suplemento y puedes restarle unos cuatro segundos a tu tiempo instantáneamente’, voy a tomar el suplemento”.

Esta respuesta a la cafeína varía de una persona a otra, dependiendo de factores como la genética, el sexo, la actividad hormonal e incluso la dieta. Algunos observan una mejora del rendimiento superior al cinco por ciento, mientras que otros no perciben casi ninguna.

“Hay personas que metabolizan rápido la cafeína y otras que la metabolizan más lento”, sostuvo Nelson.

¿Cómo funciona?

La influencia de la cafeína en nuestro sistema nervioso se explica a partir de la adenosina, un neurotransmisor que se une a receptores específicos y nos hace sentir somnolientos. La cafeína se une a esos mismos receptores, impidiendo que la adenosina actúe.

“Cuando la cafeína bloquea ese receptor, el resultado es un efecto estimulante”, explicó Guest. Esto, a su vez, libera otras hormonas como la dopamina y la epinefrina, relacionadas con el estado de ánimo, la concentración y el estado de alerta.

Algunos estudios han demostrado que la cafeína también ayuda a nuestros músculos a producir más fuerza. Nuestro cuerpo necesita calcio para iniciar las contracciones musculares, y la cafeína ayuda a movilizar los iones de calcio para que tengan una mayor interacción con los filamentos que inducen las contracciones de las fibras musculares.

“La cafeína aumenta la capacidad de los músculos para contraerse a mayor velocidad y, por lo tanto, podría generar más potencia”, afirmó Schoenfeld.

Otros estudios muestran que hay otra fuerza potente en acción: el efecto placebo. Si esperamos que la cafeína nos ayude a rendir más, quizá con eso baste. En un pequeño estudio, los velocistas profesionales rindieron igual de bien con cafeína que con un placebo, siempre y cuando se les hubiera dicho que ingerían cafeína. Cuando se les decía a los atletas que se les había administrado un placebo, corrían más despacio, aunque en realidad se les hubiera suministrado cafeína.

¿Cómo hay que usar la cafeína para mejorar el rendimiento atlético?

Ya sean físicos o mentales, los beneficios de la cafeína se ven tanto en los atletas de competición como en quienes solo desean una ligera mejora en su entrenamiento. Un estudio descubrió que la cafeína acortaba 11 segundos de los tiempos de carreras de 5 kilómetros para los corredores bien entrenados y 12 segundos para los corredores aficionados.

“Para el atleta de élite o de alto nivel, esto va a significar mucho”, aseguró Nelson.

Los estudios demuestran que la dosis ideal para mejorar el rendimiento oscila entre 1,4 y 2,7 miligramos por medio kilo de masa corporal (aunque algunas investigaciones muestran que incluso dosis más bajas son eficaces).

Por ejemplo, una taza de 8 onzas de café contiene unos 100 miligramos de cafeína, aunque esto varía según el tipo de café y el método de preparación. Por tanto, dos tazas de café para una persona de 68 kilos equivalen a 1,3 miligramos por medio kilogramo.

Efectos secundarios y lapsos de tolerancia

Aunque la cafeína favorece el rendimiento durante el ejercicio, tiene algunos efectos adversos.

“Si tu rendimiento implica habilidades motoras finas, según datos anecdóticos, a esas personas les suele ir peor”, afirma Nelson.

Si tomas café a última hora del día para entrenar por la noche, es posible que alteres tus patrones de sueño.

“La gente subestima el valor del sueño”, comentó Guest. “Cualquiera que sea la mejora en el rendimiento que te proporcione la cafeína, esta podría verse anulada si sufres una privación crónica del sueño”. La cafeína también tiene otros efectos secundarios en algunas personas, como nerviosismo, ansiedad y aumento de la tensión arterial.

Si la cafeína empeora el sueño, Guest recomienda tomarla entre 8 y 12 horas antes de irse a la cama, dependiendo de la rapidez con que el organismo metabolice la sustancia.

Para las personas que no son atletas de competición, el beneficio de la cafeína quizá sea más el de motivarte a ir al gimnasio que el de hacerte rendir bien ahí. Después de todo, si tu taza de café matutina es lo que te ayuda a levantarte de la cama, a lo mejor ese es el único estímulo que necesitas para mejorar tu rendimiento.

c.2023 The New York Times Company