Pongamos a prueba tu conocimiento sobre las proteínas

Está en la carne del guisado y el pescado de los tacos; en los huevos del omelet y los frijoles de los nachos. Los alimentos ricos en proteína tienen una participación estelar en cualquier comida gratificante; y esto se debe a una muy buena razón: la proteína es esencial para realizar todas las funciones del cuerpo. Pero ¿qué tanta proteína necesitamos en realidad?, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína? y ¿cómo podemos estar seguros de que estamos consumiendo la cantidad suficiente? Contesta este cuestionario para ver qué tanto sabes.

1. ¿Qué es la proteína?

a. Carne, pescado o tofu

b. Una molécula compleja formada por azúcares

c. Una molécula compleja formada de aminoácidos

d. La manera principal en que el cuerpo almacena energía

2. La mayor parte de los estadounidenses obtienen una cantidad más que suficiente de proteína a partir de su dieta.

Falso o verdadero

3. Según las guías de nutrición de Estados Unidos, ¿más o menos qué tanta proteína por día necesita un adulto de 84 kilos?

a. 39 gramos, o 226 gramos de tofu

b. 49 gramos, o una chuleta de cerdo gruesa

c. 67 gramos, o una hamburguesa con queso doble

d. 73 gramos, o dos filetes pequeños de salmón

e. 85 gramos, o un bistec de costilla grueso

4. ¿Qué cosas podrían aumentar las necesidades de proteína de algunas personas?

a. Estar embarazada o en lactancia

b. Tener alguna enfermedad o lesión

c. Estar en entrenamiento para correr un maratón

d. Levantar pesas varias veces a la semana

e. Todo lo anterior

5. ¿Cuáles dos de los siguientes grupos es menos probable que obtenga la cantidad suficiente de proteína?

a. Los niños pequeñitos

b. Los atletas

c. Los chicos adolescentes

d. Las chicas adolescentes

e. Los adultos de 71 años y más

6. En promedio, ¿qué tanto de la proteína que consumen los estadounidenses es de procedencia animal?

a. Una tercera parte

b. La mitad

c. Dos terceras partes

d. Tres cuartas partes

7. Todas las necesidades de proteína se pueden satisfacer solo con alimentos vegetales.

Falso o verdadero

8. Los suplementos de proteína en polvo pueden ayudar a construir músculo, aunque no realicemos ejercicios de fortalecimiento muscular.

Falso o verdadero

9. ¿Cuál de los siguientes alimentos tiene más proteína?

a. Una taza de queso cottage

b. Dos huevos cocidos

c. Una taza de leche

d. Una lata de atún

10. ¿Cuál de los siguientes alimentos tiene la menor cantidad de proteína?

a. Dos cucharadas de mantequilla de cacahuate

b. Dos rebanadas de tocino

c. Media taza de lentejas cocidas

d. Dos rebanadas de pan de trigo integral

11. Algunos especialistas recomiendan comer al menos 20 gramos de proteína en el desayuno. ¿Cuáles de los siguientes menús alcanzarían esa meta? Elige todos los que lo hagan.

a. Dos rebanadas de tocino y dos huevos fritos

b. Dos rebanadas de pan tostado de trigo integral y jugo de naranja

c. Dos huevos, una rebanada de pan tostado blanco y una taza de leche

d. Una taza de yogurt griego con arándanos

e. Mezcla de tofu con frijoles negros y salsa

f. Un bollo de arándanos y café solo

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Respuestas al cuestionario

1. C. Las proteínas están formadas con bloques de construcción llamados aminoácidos. Cuando consumimos alimentos ricos en proteína, le estamos suministrando a nuestro organismo la materia prima que le da fuerza y estructura a todos los tejidos de nuestro cuerpo. Las proteínas tienen también otras funciones esenciales, entre ellas, actuar como hormonas, ayudar a digerir los alimentos y combatir las infecciones.

2. Verdadero. En promedio, la población estadounidense consume mucha proteína, aunque esto puede variar de manera considerable. Quienes no consumen la suficiente casi siempre consumen menos calorías en general o tienen más restricciones de alimentación.

3. C. Las recomendaciones de proteínas se basan en el peso corporal. Podemos calcular la cantidad recomendada con una calculadora disponible en internet.

4. E. Las mujeres embarazadas requieren más proteína para ayudar al crecimiento y desarrollo del feto, asimismo, quienes están en lactancia necesitan más proteína para producir leche. La proteína también es importante cuando alguien se está recuperando de alguna enfermedad o lesión y durante el entrenamiento de fuerza y resistencia para la construcción y reparación de músculos.

5. D y E. De acuerdo con sondeos recientes sobre la dieta, del 25 al 50 por ciento de las chicas adolescentes y del 30 al 50 por ciento de los adultos de 71 años o más no están obteniendo la cantidad recomendada de proteína. Eso es algo que nos preocupa debido a que los adultos mayores que no consumen suficiente proteína están en riesgo de perder masa muscular y fuerza, lo cual puede provocar fragilidad, pérdida de la independencia y un mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas. De igual manera, el hecho de que las chicas adolescentes consuman pocas proteínas puede interferir con su desarrollo y crecimiento.

6. C. Las principales fuentes de proteína en Estados Unidos son la carne roja, los granos, los productos lácteos y el pollo. Pero los investigadores han descubierto que comer menos carne (sobre todo la carne roja y la procesada) y más frijoles, nueces y granos enteros se asocia con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y muertes prematuras. Y por si esto fuera poco, las proteínas vegetales son mejores para el medioambiente.

7. Verdadero. Es un mito muy extendido que los alimentos vegetales no cuenten con algunos aminoácidos importantes. Esta idea errónea proviene del hecho de que las proteínas vegetales tienen menores niveles de algunos de estos bloques de construcción; pero siempre y cuando todos los días comamos una variedad de alimentos ricos en proteína, podremos satisfacer todas las necesidades de aminoácidos. Dicho esto, es más común que a las personas veganas y vegetarianas les falten proteínas y tal vez que sea necesaria cierta planificación para garantizar que estén obteniendo la proteína suficiente solo de las fuentes vegetales.

8. Falso. Para construir músculo, hay que hacer ejercicios de fuerza. También tenemos que asegurarnos de consumir suficiente proteína y las investigaciones revelan que un atleta requiere cerca de dos veces más que una persona que no es activa. La proteína en polvo puede ser buena, pero los especialistas señalan que es mejor obtener la proteína de los alimentos naturales.

9. A. Una taza (226 gramos) de queso cottage contiene 23 gramos de proteína, mientras que una lata de atún contiene 22 gramos, dos huevos cocidos contienen 12 gramos y una taza (226 gramos) de leche descremada contiene 8 gramos.

10. B. Una porción que consiste de dos rebanadas de tocino tiene 5,5 gramos de proteína, mientras que dos cucharadas de mantequilla de cacahuate tienen 7 gramos, dos rebanadas de pan integral tienen 8 gramos y media taza (114 gramos) de lentejas cocidas tiene 9 gramos.

11. C, D y E. Estos menús proporcionarían al menos 20 gramos de proteína: dos huevos revueltos (12 gramos), una rebanada de pan tostado blanco (2,5 gramos) y un vaso de leche (8 gramos) darían un total de 23 gramos de proteína; una taza de yogurt griego (25 gramos) con media taza de arándanos (0,5 gramos) darían un total de casi 26 gramos de proteína; una taza de mezcla de tofu (20 gramos) con media taza de frijoles negros (8 gramos) y salsa darían un total de 28 gramos de proteína.

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Resumen

La mayoría de los estadounidenses —sobre todo los que comen mucha carne, lácteos y huevos— están consumiendo más proteína de la que su cuerpo necesita. Pero es posible que a algunas personas les falte, sobre todo las chicas adolescentes, los adultos mayores y quienes siguen una dieta restringida. Vale la pena revisar nuestra propia dieta para asegurarnos de que estemos consumiendo la cantidad suficiente de proteína.

Restringir el consumo de carnes roja y carnes procesadas y comer más frijoles, nueces y granos enteros nos ayudará a casi todos a equilibrar nuestra dieta, mejorar nuestra salud y disminuir el impacto ambiental que producen nuestros alimentos. La variedad también es muy importante y, por fortuna, tenemos muchas deliciosas formas de satisfacer nuestras necesidades de proteína.

c.2023 The New York Times Company