Keto, paleo, vegana, mediterránea...: las peores y las mejores dietas para la salud cardíaca, según un nuevo informe

WASHINGTON.– Las dietas paleo y keto tal vez marquen tendencia, pero no le hacen ningún favor al corazón. A esa conclusión llega el nuevo informe de la Asociación Americana del Corazón, que analizó las dietas más populares y elaboró un ranking de cuál es mejor y cuál es peor para la salud cardíaca.

Según los autores del informe, uno de los objetivos del análisis fue contrarrestar la desinformación generalizada sobre nutrición que transmiten los libros de dietas, los blogs de alimentación y los usuarios de TikTok, Instagram y Twitter, donde desde hace unos años proliferan los posteos que promueven la dieta paleolítica y la cetogénica, más conocidas como paleo y keto.

Los niveles de desinformación que cunden en las redes sociales “han alcanzado niveles críticos”, dice Christopher D. Gardner, director de estudios nutricionales del Centro de Investigación para la Prevención de la Universidad de Stanford y presidente del comité científico que elaboró el ranking.

“Es probable que la gente y muchos profesionales de la salud estén confundidos sobre lo que significa una alimentación buena para el corazón, y tienen motivos para estarlo –agrega Gardner–. Muchos de ellos probablemente sientan que no están capacitados o no tienen tiempo de evaluar los rasgos determinantes de cada dieta”.

Así se elaboró el ranking

El informe se publicó el jueves en la revista científica Circulation y fue elaborado por un equipo de científicos nutricionistas, cardiólogos, dietistas y otros expertos en salud, que analizaron minuciosamente el patrón de una amplia variedad de dietas.

Las dietas fueron calificadas en función de su mayor o menor alineamiento con las actuales recomendaciones de alimentación cardiosaludable, sustentadas por la evidencia de década de ensayos controlados aleatorizados, investigaciones epidemiológicas y otros estudios. El ranking también tomó en cuenta otros elementos de cada dieta, como su flexibilidad, para que las personas pudieran adecuarla en función de su marco cultural, sus preferencias personales o sus posibilidades económicas.

La guía de recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) aconseja una dieta que incluya una amplia variedad de frutas y verduras, rica en cereales de grano entero, cortes de carne magros, y aceites vegetales y pescado, por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos buenos para el corazón, como el omega-3.

La guía también recomienda moderar el consumo de alimentos ricos en sal o azúcar, los ultraprocesados, las harinas blancas y cereales refinados. Entre otras cosas, eso implica restringir el consumo de gaseosas, pan blanco, pastas de harina blanca, pastelería, golosinas, salchichas y embutidos.

En cuanto al alcohol, la evidencia de que tendría algún beneficio para el corazón es cuestionable. En este sentido, lo que dice la AHA es que quienes no toman no deberían empezar a hacerlo y que quienes toman deben limitar las cantidades.

Las peores del ranking

En una escala de 0 a 100, la peor nota se la llevaron las dietas que actualmente son furor en las redes sociales: las populares dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins y la cetogénica (31 puntos), y la paleo (53 puntos). Ambas quedaron incluidas en el Nivel 4, el escalón más bajo del informe.

Esas dietas suelen consistir en reducir la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias consumidas. Son dietas ampliamente promocionadas para la pérdida de peso y avaladas por muchas celebridades.

“La gente está terriblemente carbofóbica. Basta mirar las redes, donde los carbohidratos están demonizados”, dice Lisa Young, profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Nueva York, quien no participó del informe. “Pero eso es todo desinformación. Las frutas, las verduras, las legumbres y los granos integrales están llenos de carbohidratos buenos. Y esos alimentos son la piedra fundamental de una alimentación sana”, agrega.

El informe señala que las dietas Atkins y keto tienen algunos elementos positivos: restringen el consumo de azúcar y granos refinados, y alientan el consumo de verduras sin almidón, como el brócoli, el coliflor y todas las verduras de hojas verdes. Pero también dejan afuera un montón de carbohidratos saludables incluidos en las recomendaciones de la AHA: excluyen las legumbres, los cereales integrales, las verduras con almidón y muchas de las frutas. Además, suelen incluir una elevada ingesta de carnes grasas y alimentos ricos en grasas saturadas.

Algunos estudios descubrieron que las dietas muy bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y mejorar ciertos marcadores de la salud metabólica, como los niveles de azúcar en la sangre y triglicéridos. Pero el informe de la Asociación Americana del Corazón señala que son mejoras que duran poco, y que las dietas muy bajas en carbohidratos suelen provocar un aumento en los niveles de colesterol LDL, con el consecuente riesgo de cardiopatías.

El informe encontró los mismos problemas en la dieta paleo, que excluye granos, aceites vegetales, y la mayoría de los lácteos y las legumbres, como el maní y la soja. Se sustenta en la teoría de comer los alimentos a los que tenían acceso nuestros ancestros cazadores-recolectores: carne, miel y frutas, excluyendo todos los cereales y alimentos asociados con la agricultura moderna.

La paleodieta también ha sido criticada por su énfasis obsesivo con el consumo de carne roja, desde asado y hamburguesas hasta fiambres procesados. Liver King, el “Rey del Hígado” de TikTok, se hizo famosos promocionando una controvertida dieta “ancestral” que básicamente consiste en comer órganos y músculos animales.

Es probable que la baja calificación que obtuvieron las dietas cetogénica y paleolítica genere controversia. En 2019, la revista científica JAMA Internal Medicine publicó un ensayo de tres médicos en el que advertían que el entusiasmo por la dieta keto iba más allá de la ciencia. La investigación polarizó las opiniones y desató una avalancha de apoyo y desaprobación.

Colette Heimowitz, vicepresidenta de nutrición y educación del Centro Atkins, dice que el informe no describe adecuadamente la dieta Atkins, que incluye tres enfoques con diferentes grados de restricción de carbohidratos.

Un enfoque suele usarse a corto plazo para perder peso y permite solo 20 gramos de carbohidratos por día. Otra versión de Atkins permite 40 gramos de carbohidratos diarios y el tercer enfoque permite consumir hasta 100 gramos por día, incluidas pequeñas cantidades de frutas, vegetales con almidón, legumbres y granos integrales. “La evidencia sugiere que cada persona tiene una tolerancia diferente a la cantidad de carbohidratos que consume –sostiene Heimowitz–. Así que los patrones dietarios enfocados en los carbohidratos, como el de Atkins, hoy son más relevantes que nunca”.

Las cuatro ganadoras

El informe le otorga la calificación más alta, 100 puntos, a la dieta DASH, que por su sigla en inglés significa “enfoque alimentario para frenar la hipertensión”. Desarrollada por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos en la década de 1990, cuenta con amplio respaldo entre médicos, dietistas y expertos en nutrición.

Pero no es precisamente una dieta que llame la atención de las celebridades y los influencers de las redes sociales. La dieta DASH hace hincapié en las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los lácteos descremados, y alienta a restringir el consumo de sal, carnes grasas, azúcares y cereales refinados.

Esta dieta y otras tres con puntajes altos se agrupan en el Nivel 1 del informe: la dieta pescetariana (92 puntos), la dieta mediterránea (89 puntos) y la dieta vegetariana (86 puntos).

Si bien entre esas dietas hay algunas diferencias, todas comparten ciertos denominadores: alientan el consumo de productos frescos, granos integrales, legumbres, vegetales y alimentos integrales. La dieta pescetariana es similar a la vegetariana, pero permite el pescado y los frutos de mar. La dieta mediterránea promueve el consumo moderado de alcohol, mientras que la dieta DASH permite el consumo de alcohol, pero no lo alienta.

“Llegamos a la conclusión de que todas esas dietas son buenas y cardiosaludables”, dice Gardner.

¿Y las dietas veganas y bajas en grasas?

Gardner recalca que el informe evaluó esas dietas en función de cómo “deberían cumplirse”, que no es necesariamente la forma en que la gente las sigue o las interpreta.

Un vegetariano, por ejemplo, puede desayunar un sándwich de huevo con papa fritas y gaseosa en un local de comidas rápidas: eso es vegetariano, pero no exactamente saludable para el corazón, apunta Gardner.

“Desde que hago estos estudios me di cuenta de que las personas no siempre siguen las dietas como deberían: las siguen basándose en información errónea”, detalla.

El informe incluyó otros dos niveles de patrones dietéticos. Las dietas veganas y bajas en grasas se agruparon en Nivel 2, porque fomentan el consumo de plantas, frutas y verduras ricas en fibra y limitan los alimentos azucarados y el alcohol, pero el informe señala que son muy restrictivas y pueden ser difíciles de seguir para muchas personas. En particular la dieta vegana puede conducir a una deficiencia de vitamina B12, entre otros problemas.

En el Nivel 3 están las “casi peores”, un grupo que incluye regímenes bajos en carbohidratos –como las dietas South Beach y Zone, que limitan los carbohidratos al 30% o 40% de las calorías diarias–, así como planes dietarios muy bajos en grasas como los programas Ornish, Esselstyn y Pritikin, que restringen las grasas a menos del 10% de las calorías consumidas diariamente.

Estas dietas recibieron puntajes bajos porque limitan o excluyen una cantidad de alimentos saludables, señala el informe. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, tienden a comer menos fibra y más grasas saturadas, mientras que las personas con dietas muy bajas en grasas tienen que reducir el consumo de grasas de todo tipo, incluidas las grasas insaturadas saludables, presentes en el aceite de oliva, la palta, los frutos secos y las semillas.

A pesar de otorgar puntajes bajos a algunas dietas, la investigación descubrió que todas las dietas, de todos los niveles, tienen cuatro elementos positivos en común: nos alientan a comer alimentos integrales, más vegetales sin almidón, menos azúcares agregados y menos cereales refinados.

“Si al menos cumpliéramos con esas cuatro cosas en las que todas estas dietas están de acuerdo, nuestra alimentación ya sería mucho más saludable”, concluye Gardner.

Por Anahad O’Connor

(Traducción de Jaime Arrambide)