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Grupos de alimentos que combaten al enemigo público número uno de la salud


Un equipo de investigadores identificó seis grupos de alimentos que podrían protegernos de enfermedades cardiacas, y es muy posible que no estemos consumiéndolos con la frecuencia ni en las cantidades recomendadas.

Según cálculos de la Organización Mundial de la Salud, en el planeta cada minuto mueren 34 personas a resultas de una enfermedad cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de defunción en el mundo.

Para un estudio global —cuyos resultados fueron publicados el pasado 6 de julio en la revista European Heart Journal, y que corrió a cargo de investigadores de la Universidad McMaster y su Instituto de Investigación de la Salud Poblacional, ambos en Canadá—, los autores analizaron los datos de 245,000 personas de 80 países.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS

Al principio, todos los participantes recibieron una puntuación de 1 a 6 basada en la dieta, parámetro que evaluó el consumo de las seis categorías alimentarias comúnmente asociadas con un menor riesgo de mortalidad.

Transcurridos alrededor de nueve años, el equipo volvió a evaluar la correlación entre las puntuaciones y el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, y obtuvo resultados impactantes: las calificaciones de dieta más altas se asociaron con riesgos significativamente menores de muerte, enfermedad cardiovascular, infarto cardiaco y accidente cerebrovascular.

Estos son los grupos de alimentos recomendados y las cantidades que debemos consumir.

El consumo de fruta se ha asociado con una reducción de 7 por ciento en el riesgo de enfermedad cardiaca. (Getty)
El consumo de fruta se ha asociado con una reducción de 7 por ciento en el riesgo de enfermedad cardiaca. (Getty)

FRUTAS

No debe sorprender que las frutas (y las verduras, por supuesto) formen parte del listado. La razón es que las frutas están repletas de vitaminas, minerales y fibra, y también contienen nutrientes de origen vegetal como antioxidantes y flavonoides.

Muchos estudios demuestran que el consumo de frutas crudas y sin procesar se asocia con un menor riesgo de infarto cardiaco y accidente cerebrovascular. De hecho, una reseña muy extensa, publicada en 2006 en la revista The Journal of Nutrition, halló que cada porción adicional diaria de fruta se correlacionaba con una reducción de 7 por ciento en incidencia de enfermedad coronaria. Y, por otra parte, el consumo de frutas se asoció con un riesgo menor de cáncer y diabetes tipo 2, así como con una disminución de la presión arterial.

Peso a lo anterior, no olvidemos que es posible comer fruta en exceso. Este grupo de alimentos contiene grandes cantidades de azúcares naturales. Mientras que, si abusamos del consumo, el alto contenido de fibra de las frutas puede ocasionarnos distención abdominal y diarrea.

grupos de alimentos
Igual que las frutas, las verduras están repletas de nutrientes, si bien suelen contener menos azúcares y calorías. (Getty)

VERDURAS

De nueva cuenta, esto no debe sorprendernos porque, igual que las frutas, las verduras aportan una inmensa variedad de nutrientes, pero con la ventaja de que suelen tener menos azúcares (y calorías) que las frutas.

Las más estudiadas son las verduras de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada; y esto se debe a que dichas plantas poseen propiedades que contribuyen a proteger el sistema cardiovascular.

En 2016, la revista Journal of the Royal Society of Medicine/Cardiovascular Disease divulgó una investigación que demostró que el consumo de verduras de hojas verdes podía reducir hasta en 16 por ciento la incidencia de enfermedad cardiovascular.

Las legumbres son una fuente importante de proteína y fibra vegetal. (Getty)
Las legumbres son una fuente importante de proteína y fibra vegetal. (Getty)

LAS LEGUMBRES TAMBIÉN SON PARTE DEL GRUPOS DE ALIMENTOS

Es común que agrupemos legumbres y verduras en la misma categoría. Sin embargo, las legumbres, por sí solas son muy importantes para una dieta sana. Estos alimentos —que incluyen chícharos, frijoles, garbanzos y lentejas— se obtienen de las leguminosas; es decir, de plantas cuyas semillas se desarrollan en vainas.

Además de ser ricas en vitaminas y minerales, las legumbres son una gran fuente estupenda de proteína y fibra vegetal. Numerosos estudios han asociado el consumo de legumbres con una reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, así como con niveles más bajos de colesterol y presión arterial.

Además, su alto contenido de fibra y proteína contribuye a una sensación de saciedad más prolongada, por lo que ayudan a perder peso y a controlar los “antojos” de azúcar.

grupos de alimentos
Aunque nos parezca que las nueces engordan, este grupo de alimentos aporta nutrientes importantes. De hecho, muchos estudios han asociado su consumo con la pérdida de peso. (Getty)

NUECES

Es común que evitemos consumir nueces debido a su alto contenido calórico, y cuando las comemos, casi siempre preferimos las nueces cubiertas con chocolate o con saborizantes altamente procesados.

No obstante, cada vez es más evidente que las nueces son una fuente nutritiva inestimable, ya que aportan antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Pese a su alto contenido calórico, se ha demostrado que las almendras contribuyen a la pérdida de peso; y lo mismo hacen otros frutos secos, como los pistachos.

Por otra parte, las nueces también se han asociado con niveles más bajos de colesterol “malo”, un factor muy importante para el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El pescado es una fuente estupenda de proteína, vitamina D y ácidos grasos omega-3. (Getty)
El pescado es una fuente estupenda de proteína, vitamina D y ácidos grasos omega-3. (Getty)

PESCADOS

El pescado es una fuente estupenda de proteína, vitamina D y ácidos grasos omega-3; y muchas investigaciones han demostrado una correlación entre el consumo de pescado y la salud cardiaca.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition —con una población de más de 40,000 personas— halló que quienes comían pescado una vez a la semana (mínimo) tenían un riesgo 15 por ciento menor de desarrollar enfermedad cardiaca.

Algunos investigadores opinan que las especies que aportan mayores cantidades de omega-3 —como el salmón y las sardinas— son más beneficiosas para la salud. Ahora bien, si eres vegetariano o vegano, puedes obtener esos mismos ácidos grasos de algunas especies de microalgas.

grupos de alimentos
Los lácteos enteros pueden ser mucho más beneficiosos que los descremados; al menos, en lo que se refiere a la salud cardiaca. (Getty)

LÁCTEOS ENTEROS

Cuando nos proponemos seguir una dieta saludable, muchos optamos por la leche descremada y el yogur sin grasa. Sin embargo, los lácteos enteros pueden ser más beneficiosos, aun cuando aporten más calorías.

Buena cantidad de estudios han relacionado el consumo de lácteos enteros con un menor riesgo de infarto cardiaco y accidente cerebrovascular, hallazgo que parece estar relacionado con los efectos protectores de algunos ácidos grasos específicos.

TAMAÑO DE LAS RACIONES PARA LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

No obstante, el alimento de que se trate, lo importante es el consumo moderado. Así pues, ¿cuál es la ración recomendada para cada uno de estos seis grupos de alimentos?

Los autores del estudio global recomiendan las siguientes cantidades:

Aun cuando los puntajes de salud de Estados Unidos y Canadá fueron superiores a los de otros países que participaron en la encuesta, no queda duda de que muchos no estamos consumiendo las cantidades recomendarías de estos grupos de alimentos.

En vez de adoptar una dieta que elimine los alimentos grasos y dulces, los investigadores de la Universidad McMaster proponen que incorporemos una mayor cantidad de estos alimentos protectores (y, tal vez, darnos el permiso ocasional de comer pizza o papas fritas). Y es que, en resumidas cuentas, cualquier alimento es combustible para el cuerpo. N

(Publicado en cooperación con Newsweek. Published in cooperation with Newsweek)

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