Estrategias de afrontamiento para tiempos de ansiedad

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Estrategias de afrontamiento para tiempos de ansiedad (newsweek_en_espanol_491)

La ansiedad va en aumento, pero no siempre se manifiesta a través de sudoración, tartamudeo u otras señales obvias. Puede presentarse de muchas formas, entre ellas, irritabilidad, fatiga, problemas para dormir e incluso problemas digestivos.

También puede observarse en diversos comportamientos que buscan reducir la ansiedad, desde ver televisión en exceso hasta renunciar a tu trabajo o teñirte el cabello de morado.

Estos se conocen como mecanismos de defensa o estrategias de afrontamiento de la ansiedad, y si bien pueden ser útiles, a veces también pueden ser perjudiciales.

Aquí hay cinco tipos comunes, tanto en sus versiones saludables como no saludables, y algunas ideas para darles un uso efectivo para uno mismo y las personas que nos rodean.

BÚSQUEDA DE COMODIDAD (REGRESIÓN)

Todo el mundo busca comodidad. Sin embargo, estás retrocediendo cuando actúas con el deseo de evadir las responsabilidades propias de tu edad.

Como cualquier padre puede confirmar, este es un mecanismo de afrontamiento muy común en los niños en momentos de estrés y ansiedad. Los niños ansiosos a menudo vuelven a conductas que ya habían superado con la edad, como chuparse el dedo, hacer berrinches, no poder desapegarse, hablar como bebé o quejarse.

En los adultos, el comportamiento regresivo con frecuencia implica volver a viejos hábitos o pasatiempos: escuchar la música añorada de sus años escolares, volver a ver programas de televisión antiguos, retomar un proyecto de manualidades abandonado.

Muchas de estas actividades son saludables física y mentalmente: siestas, baños tibios, comer tus comidas reconfortantes favoritas, releer libros de la infancia, hacer manualidades sencillas, jugar juegos de mesa, saltar la cuerda o hacer senderismo con tu perro como ejercicio, decorar o vestirse de una forma que se sienta acogedora.

No obstante, la regresión deja de ser saludable cuando el buscar alivio se convierte en buscar olvidar a través del alcohol, las drogas, dormir o comer en exceso. O cuando las personas no son capaces de reanudar sus roles y responsabilidades adultas.

DESIGNA MOMENTOS PARTICULARES

Si eres de los que buscan consuelo y comodidad, designa momentos y lugares particulares para tus actividades preferidas que te traigan calma. Toma una decisión consciente de dejar de lado tus responsabilidades durante el tiempo que estés sumergido en el dibujo, el sueño, o cualquiera que sea la actividad.

No te burles de ti mismo ni permitas que nadie te haga sentir mal por tus mecanismos “infantiles” para combatir la ansiedad, como libros para colorear. Fumar parece sofisticado, pero los crayones no matan.

Si alguien más en tu vida está mostrando comportamientos regresivos, haz lo que puedas para darle el descanso y el consuelo que necesita, reconoce que está pasando por un momento complicado.

Decir simplemente: “Sé que esto es realmente difícil” a una persona estresada hace que se sienta apreciada y menos sola.

BÚSQUEDA DE CONTROL (DESPLAZAMIENTO)

Las personas necesitan sentirse capaces de tomar acciones competentes, de poder controlar el mundo que les rodea hasta cierto punto. Cualquier emoción puede ser desplazada, pero el deseo de control ha sido un tema particular durante la pandemia.

Cuando el mundo que nos rodea cambia tan rápido que nos sentimos fuera de control en nuestra vida cotidiana, desplazamos ese deseo de orden y estabilidad hacia proyectos más pequeños y manejables, como armar un rompecabezas u hornear pan.

¿Recuerdas la Gran Moda de la Masa Madre de 2020? Este tipo de desplazamiento a menudo es lo opuesto a la búsqueda regresiva de comodidad.

Por eso algunas personas aprendieron tres nuevos idiomas durante el encierro, mientras que otras comieron helado y vieron las cuatro temporadas de Veronica Mars.

Y algunos hicieron ambas cosas, porque las personas son complejas y la vida es dura y, muchas veces, se necesita más de una estrategia para lidiar con la ansiedad.

El desplazamiento puede ser un mecanismo de defensa muy saludable, y no solo por hacerte experto en Duolingo y otras plataformas para aprender idiomas. Desplazar la necesidad de control hacia proyectos manejables se siente bien en el momento, y ese sentimiento puede transferirse a otras situaciones.

¿LLEVAR ANSIEDAD AL TRABAJO?

Un estudio mostró que las personas que se sienten a cargo y competentes en casa o en sus grupos de pasatiempos llevan esa sensación al trabajo al día siguiente.

La próxima vez que hayas tenido un día particularmente frustrante, intenta realizar alguna tarea específica y bien definida. Por ejemplo, ordenar alfabéticamente el especiero, y observa si eso no ayuda al menos un poco.

El desplazamiento puede volverse poco saludable cuando la emoción subyacente no se aborda en absoluto (“voy a saltarme el funeral de mi madre para seguir ordenando alfabéticamente el especiero”). O cuando una persona se vuelve controladora a un nivel disfuncional sobre la actividad de desplazamiento (“si pones el comino frente al cilantro te mataré”).

Si eres de los que buscan control, absorbe conscientemente esa sensación de logro y aptitud cuando estés haciendo lo tuyo. Y asegúrate de tomarte un tiempo después para reflexionar sobre lo que has aprendido.

Si alguien más en tu vida está demasiado involucrado o es posesivo con respecto a una actividad o proyecto en particular, no desestimes ni desafíes sus emociones. En vez de eso, trata de canalizar su energía y ayúdale a definir lo que sería el “éxito del proyecto” de una manera que también incluya las necesidades de otras personas.

EXTERIORIZACIÓN

La exteriorización es la versión audaz del desplazamiento. Es expresar emociones indirectamente a través de acciones, generalmente haciendo algo que va en contra de las convenciones sociales.

¿Alguna vez has querido ponerte de pie en medio de una junta aburrida y solo gritar? Ese es el impulso de exteriorizar, el deseo de hacer algo loco e intrépido porque no hay otra forma de cambiar la situación de manera significativa.

Exteriorizar la ansiedad puede ser verdaderamente antisocial o simplemente una violación de las convenciones sociales. Elecciones de moda atrevidas, ir a un campo de lanzamiento de hachas o a un “cuarto de ira”, romper con las rutinas o las normas de cualquier forma, pueden ser un método para liberar la tensión y burlarse de las situaciones absurdas en las que nos encontramos.

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Multitareas. En nuestra vida laboral y personal muchos sentimos que tenemos que lidiar con más de lo que podemos. (Foto: CJ Burton/Getty)

En cambio, las formas inofensivas de exteriorizar pueden ayudar a las personas a aliviar el estrés y la ansiedad. Y una cierta cantidad de exteriorización puede mejorar la moral de un equipo.

En parte por eso las noches de karaoke, los disfraces de Halloween y similares son populares en algunos ambientes laborales. Sin embargo, si alguien en su vida está exteriorizando de una manera dañina, toma las medidas necesarias para abordar la conducta, teniendo en mente la seguridad, antes que nada.

DISOCIACIÓN

La disociación es perder la conciencia del entorno de cualquier forma, también conocido como “¿Cómo llegaron a ser las 4 en punto?”. Todos disocian de vez en cuando, porque el cerebro requiere una cierta cantidad de tiempo de inactividad estando despierto. En condiciones de estrés y ansiedad, mucha gente se distrae mucho más.

La disociación sana permite que el cerebro consolide e interprete la información. Las personas creativas pueden ser más propensas a la disociación y también a usarla con más propósito.

La disociación deja de ser saludable cuando es excesiva. Esto ocurre en momentos críticos o muy inoportunos, o involucra soñar despierto, pensamientos intrusivos o distractivos.

Si pasas más tiempo del que solías en un estado de inactividad, trata de determinar si te estás distrayendo en general o si estás disociando en respuesta a algunos factores de ansiedad en particular (ejemplo, desconectarse cada vez que intentas leer las noticias o cada vez que debes hacer papeleo que llevas mucho tiempo evitando).

Intenta administrar tu energía para que estés completamente presente y alerta con las personas, los momentos y las tareas que necesitan toda tu atención. Los problemas de concentración están muy difundidos en este momento, así que acostúmbrate a resumir las conversaciones importantes o pedirle a la otra persona que repita lo que dijiste para asegurarte de que no se pierda información.

IMAGINACIÓN (FANTASÍA, INTROYECCIÓN)

Las personas que durante la pandemia adquirieron aficiones artísticas o musicales, o que se sumergen particularmente en libros o series de televisión, utilizan estrategias de afrontamiento basadas en la imaginación.

Un mecanismo de defensa relacionado con este tipo de imaginación es la introyección, que significa construirse a sí mismo con base en alguna persona admirada, cuando el “tú” del día a día no parece adecuado a la situación.

Estas estrategias suelen ser útiles. Fantasear, soñar despierto e imaginar ayudan a procesar las emociones y la información, resuelven conflictos internos y dan a las personas un breve respiro de una realidad difícil.

Con frecuencia, la gente puede acceder a reservas de creatividad, paciencia y resiliencia al emular o imaginarse a sí mismos como alguien que tiene un amplio suministro de estas cualidades. Un ejemplo encantador sucede cuando los niños logran perseverar durante más tiempo en una tarea aburrida si se les pide fingir que son Batman.

En el extremo no saludable del espectro, las personas pueden perder el contacto con sus circunstancias o con ellas mismas. Más comúnmente, pueden invertir demasiado tiempo, energía y recursos en sus actividades imaginarias.

Si eres un imaginador, usa la ensoñación y la introyección deliberadamente para resolver problemas e inspirarte, y simplemente para sobrellevar. Conéctate con otras personas a través de tu imaginación, ya sea un grupo de lectura, una convención de Star Trek, noches de actuación o lo que sea.

UNA DEFENSA EFECTIVA

Todos tienen mecanismos de defensa, y tener mecanismos saludables es importante para la salud y la felicidad a largo plazo. Aquí hay cuatro pasos para mejorarlos:

Reconoce tus propias estrategias de afrontamiento preferidas. ¿Qué es lo que más haces cuando estás con ansiedad o estrés? ¿Por qué crees que lo haces? (“Pienso en mi mamá porque era fuerte”, “Duermo mucho para no tener que pensar”, “Toco la guitarra porque me aleja de mí mismo”).

Reconoce el estrés subyacente. Mejóralo si es posible. No esperes comportarte como lo hacías hace tres años.

Evalúa tus estrategias de afrontamiento. ¿Son saludables, o al menos inofensivas? ¿Obtienes lo que necesitas de ellas? ¿Puedes hacerlas con más intención consciente? ¿Alguna de tus estrategias para lidiar te están causando problemas a ti o a las personas que te rodean? Si es así, ¿qué tipo de intervención es necesaria?

Únete a otros. El apoyo social es crucial para sobrevivir a la adversidad de la ansiedad. Las estrategias de afrontamiento que también construyen conexiones y comunidades son mejores que aquellas que no lo hacen.

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