Los humanos experimentan un envejecimiento rápido a los 44 y 60 años: así se puede ralentizar el proceso

Hay muchas señales del advenimiento de la mediana edad. Aquel gemido que haces al levantarte de la silla, las canas ocasionales que de repente se convierten en un mechón, la expresión de cansancio en la cara que ninguna crema facial, ni largas horas de sueño pueden evitar.

Así que, si tienes cuarenta y tantos años, como yo, y no entiendes por qué te sientes más viejo que nunca, los científicos tienen la respuesta. Este mes, un grupo de investigadores descubrió que el envejecimiento no es un proceso lineal y progresivo, sino que se produce en dos picos: uno en torno a los 44 años y otro a los 60.

En un estudio de la Universidad de Stanford (EE. UU.), analizaron a personas de entre 25 y 75 años y descubrieron dos picos de envejecimiento que podrían ser responsables de problemas de salud relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer o problemas musculoesqueléticos, que surgen en determinados momentos de la vida.

“No solo cambiamos gradualmente con el tiempo. Hay algunos cambios realmente drásticos. Resulta que las personas experimentan cambios dramáticos en el cuerpo tanto a mediados de los cuarenta como a principios de los sesenta”, afirma el profesor Michael Snyder, genetista y director del Centro de Genómica y Medicina Personalizada de la universidad y autor del estudio.

Según los investigadores, los cambios que comienzan a producirse a partir de los cuarenta incluyen la respuesta del cuerpo a la cafeína, el alcohol y los hidratos de carbono, la regulación inmunitaria, el envejecimiento cutáneo y muscular, además de un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo.

“A los cuarenta y pico, las mujeres entran en la perimenopausia, una fase caracterizada por la disminución de los niveles de los estrógenos. Este cambio hormonal puede provocar un aumento de peso, sobre todo en la zona de la cintura”, explica Sam Rice, nutricionista y autor del libro The Midlife Method: How to Lose Weight and Feel Great After 40 (El método de la mediana edad: cómo perder peso y sentirse bien después de los 40).

Aclara a continuación: “Ningún alimento puede reemplazar esas hormonas, pero ciertos alimentos pueden ayudar a mantener el equilibrio hormonal, como las verduras crucíferas como las coles, el repollo, la coliflor, el brócoli y la bersa, que contienen algo llamado indol-3-carbinol, una sustancia química vegetal conocida por aumentar el metabolismo de los estrógenos”.

Rice también postula que debemos comer menos carbohidratos al llegar a la mediana edad: “Un cambio en la ingesta de macronutrientes puede ayudar a contrarrestar el aumento de peso en la mediana edad. Antes de los cuarenta, entre el 50 y el 60 % de nuestra energía debe proceder de los carbohidratos, pero a medida que envejecemos, se recomienda reducir esta proporción al 40-45 % y aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables.

Las grasas y las proteínas tienen el mayor poder saciante, lo que ayuda a controlar el apetito. Por lo tanto, comer más proteínas magras ayuda a conservar la masa muscular, lo que significa que se quema más calorías en reposo”.

A raíz de varios estudios, se ha descubierto que seguir una dieta de estilo mediterráneo puede combatir los efectos del envejecimiento y mejorar la salud de las personas de edad avanzada, de ahí que tanto Grecia como Italia formen parte de las cinco famosas “zonas azules”, es decir, los países donde la gente vive más tiempo. Pero, ¿por qué?

En un estudio de 2023 de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, se descubrió que una dieta rica en alimentos de origen vegetal (como verduras y frutas) y té verde ralentiza el proceso de envejecimiento biológico. Asimismo, mediante un estudio de 2014 publicado en el British Medical Journal, se descubrió que una dieta rica en frutas, verduras, aceite de oliva, porotos y pescado (ingredientes típicos de una dieta mediterránea), puede ralentizar el proceso de envejecimiento y así reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer relacionados con la edad.

Rice afirma que el consumo abundante de polifenoles vegetales, que se encuentran en frutas y verduras de colores vivos, juega un papel crucial al combatir el daño oxidativo en las células, un proceso que podría contribuir a varias enfermedades no transmisibles como el cáncer y la diabetes de tipo 2. “Además, son ricos en fibra, que favorece la salud intestinal, nos ayuda a digerir bien los alimentos se indica para regular el apetito”, afirma.

Una característica de la dieta mediterránea es el consumo moderado de alcohol, algo que también ayuda a ralentizar el envejecimiento acelerado y el deterioro físico repentino en la mediana edad. “El alcohol es una neurotoxina”, afirma la Dra. Federica Amati, nutricionista jefe de ZOE y autora de Every Body Should Know This (Lo que todos deberían saber sobre sus cuerpos). “A medida que envejecemos, debemos ser conscientes de los efectos del alcohol en nuestro cerebro”, señala. “Los organismos de las personas mayores de 70 años se vuelven menos eficientes a la hora de metabolizar el alcohol, y hay algunos datos sólidos que muestran que las personas de edad avanzada que consumen alcohol en exceso corren más riesgo de sufrir demencia”.

Sam Rice está de acuerdo: “Mucha gente se da cuenta de que tolera peor el alcohol a medida que envejece. De hecho, puede contribuir al sueño interrumpido y a la ansiedad, síntomas a menudo ya comunes en personas de la mediana edad”. El café, dice, es menos problemático, pero recomienda no consumirlo en exceso: “Tomar demasiado café a medida que uno envejece puede contribuir al aumento de la ansiedad y la falta de sueño”.

Rice afirma que no es de extrañar que muchas personas de mediana edad recurran al café o al alcohol, porque puede ser una época sumamente estresante, “en la que hay que lidiar con las presiones de los hijos adolescentes, el trabajo y el envejecimiento de los padres”. Por lo tanto, un nutriente clave a los cuarenta es el magnesio, que ayuda al cuerpo a relajarse y tranquilizarse. Se encuentra en las semillas de calabaza, las almendras, las verduras de hoja verde, la palta y el pescado”.

En cuanto al envejecimiento cerebral, el profesor James Goodwin, director científico de la Brain Health Network y autor de Supercharge Your Brain (Enciende tu cerebro), no solo somos capaces de proteger nuestro cerebro del envejecimiento, “sino que podemos generar nuevas células cerebrales a lo largo de nuestra vida”.

Aconseja que la mediana edad “es un buen momento para fomentar hábitos saludables y tener en cuenta la salud del cerebro”. Recomienda mantener una vida social activa para combatir la soledad (que acelera el envejecimiento cerebral) y aprender una nueva habilidad o idioma, que ayuda a formar nuevas neuronas y vías neuronales, al tiempo que refuerza las ya existentes. Se forman nuevas neuronas a lo largo de la vida, pero se disminuye la cantidad a medida que se envejece, lo que puede acelerar el deterioro cognitivo.

Asimismo, evitar comer en exceso, que según el profesor Goodwin contribuye a la pérdida de memoria en la vejez, y practicar el ayuno intermitente (él solo come entre las 10 a. m. y las 8 p. m.) puede facilitar la digestión y mejorar la salud intestinal. Esto, a su vez, reduce la inflamación, que es un factor clave en las enfermedades asociadas al envejecimiento.

“Por último, hay que hacer ejercicio, que sé que le da pavor a mucha gente”, dice. El movimiento inicia un proceso en el cerebro llamado neurogénesis, que consiste en la producción de nuevas células cerebrales. En concreto, las evidencias demuestran que mantenerse activo reduce el riesgo de deterioro cognitivo e incluso de Alzheimer.

“Veo a mucha gente que tiene más de 40 años que se mueve poco por miedo a las lesiones o por falta de tiempo, y así simplemente van más despacio”, aclara el osteópata James Davies, que ha trabajado con celebridades como David Beckham. Señala a continuación: “Además, muchos de nosotros estamos sentados frente a una pantalla todo el día, o pasamos largos periodos en el auto yendo al trabajo o llevando a nuestros hijos de un lado a otro”.

Aconseja hacer movimientos sencillos, como marchar en el sitio durante dos minutos mientras se lava los dientes, moverse cada 30 minutos a lo largo de la jornada laboral (incluso si se tiene un plazo límite) y dar un paseo corto después de comer, lo que equilibra los niveles de azúcar en sangre. Por último, recomienda levantar pesas porque perdemos masa muscular a medida que envejecemos y el músculo es necesario para el metabolismo eficiente del azúcar y de las grasas.

Gracias a un estudio realizado en 2021 de la Universidad Estatal de Iowa, se descubrió que dos o más sesiones de entrenamiento con pesas a la semana para adultos de mediana edad bastaban para reducir hasta en un 30 % el riesgo de obesidad durante las dos décadas siguientes.

Por otra parte, a raíz de un estudio de 2017 publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, se reveló que dos entrenamientos de fuerza de 30 minutos a la semana mejoraban la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Asimismo, en un estudio de 2020 de la Universidad de Sídney, se demostró que levantar pesas podía ralentizar el deterioro cognitivo.

En mi caso, una de las cosas que más me ayudó fue reducir el consumo de alcohol (ahora casi ninguno de mis amigos de cuarenta y tantos toma alcohol entre semana). Limitar el consumo ayuda a conciliar el sueño y mantiene a raya la ansiedad característica de la mediana edad. Además, hoy en día, lleno mi plato de verduras en lugar de carbohidratos. Por otra parte, me di cuenta de que no se puede comer algo dulce todas las noches después de los cuarenta y cuatro años. Me engordo al toque, sobre todo en la cintura.

Por último, hago algo de ejercicio todos los días; ya sea un paseo matutino con el perro, seguido de una vuelta a la manzana después de comer, un entrenamiento en el parque de mi barrio o un poco de yoga el fin de semana.

“Piensa en tu cuerpo a los cuarenta y pico como en el hombre de hojalata de El mago de Oz”, expresa Davies. Y agrega: “Hay que engrasar esas articulaciones con movimientos regulares, de lo contrario te volverás más lento, más rígido y, finalmente, te agarrotarás del todo”.

Siete formas sencillas de ralentizar el envejecimiento en la mediana edad

Se recomienda consumir menos alcohol, sobre todo la cerveza

Todas las bebidas alcohólicas tienen mucho azúcar, pero la cerveza también contiene gluten, ya que se elabora con cebada, centeno y trigo. El gluten puede afectar a la salud intestinal. Asimismo, el efecto deshidratante del alcohol también puede envejecer tu piel y inhibir el funcionamiento eficaz de órganos clave.

Evitar los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados contienen grandes cantidades de azúcar, cereales refinados y grasas trans, que provocan la inflamación y contribuyen a la aparición de arrugas en la piel. Además, alteran el proceso de almacenamiento y el metabolismo de las grasas. En cambio, las verduras, semillas, frutos secos, frutas del bosque, legumbres en conserva y frutas frescas son opciones más saludables.

Evitar la comida frita

A la hora de preparar la comida, se recomienda escalfar, cocer al vapor y hervir los ingredientes. Freír la comida con aceites de girasol y vegetales ricos en omega 6 provoca la inflamación, que a su vez, acelera el proceso de envejecimiento.

Comer más proteínas

Aumentar el consumo de proteínas ayuda a ralentizar la liberación de glucosa en la sangre, que a su vez estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Los pescados salvajes (salmón y sardinas), la carne de vacuno y de pollo no procesada y el yogur griego son buenas fuentes de proteínas. Por otra parte, este tipo de alimentos te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo y evitar el consumo excesivo.

Mantener una vida social activa

En múltiples estudios, se demuestra que incluso las conexiones casuales, conocidas como “microinteracciones” o “vínculos informales” con los vecinos, los compañeros que pasean al perro, la persona de la cafetería local o los colegas, pueden aumentar la felicidad y la percepción de pertenecer a una comunidad.

Acostarse y levantarse a la misma hora

Establecer una rutina a la hora de dormir favorece el ritmo circadiano, lo nos ayuda a dormir mejor. Es especialmente útil en la mediana edad, cuando se empieza a tener un sueño menos profundo.

Hacer ejercicio, preferiblemente al aire libre

Ya sea una clase de gimnasia, un paseo a la hora de comer o un poco de jardinería, aprovecha para moverte un poco al aire libre todos los días. La vitamina D, que el cuerpo produce con la luz solar, es esencial para los procesos celulares y está demostrado que puede reducir el acortamiento de los telómeros (que son responsables del envejecimiento).

Traducción de Anna McDonnell