Cómo puedes aclimatar tu cuerpo al calor

Dentro de una pequeña habitación sellada, Olivia Leach ingirió una pastilla que pronto informaría de su temperatura interna. A continuación, se subió a una bicicleta estática y se preparó para sudar. Poco a poco, cuando empezó a pedalear, la habitación empezó a calentarse a un ritmo de 1 grado Fahrenheit cada cinco minutos.

Era “como un día caluroso y húmedo de verano en el que estás empapada de sudor”, dijo Leach, estudiante de doctorado de la Universidad Estatal de Pensilvania.

Leach trabaja en el laboratorio de W. Larry Kenney, profesor de fisiología y kinesiología de la Universidad Estatal de Pensilvania. El trabajo del laboratorio forma parte de un creciente conjunto de investigaciones que estudian cómo el cuerpo lidia con el calor y cómo ayudar a las personas a aclimatarse a un clima más cálido.

Leach y otros expertos dijeron que esta investigación se ha hecho más urgente a medida que más partes del mundo se enfrentan a un número creciente de días peligrosamente calurosos. Solo en Estados Unidos, el calor extremo causó al menos 2302 muertes en 2023, y algunas investigaciones sugieren que esa cifra puede ser mucho mayor.

Sin la preparación adecuada, forzar demasiado el cuerpo en condiciones de calor extremo puede ser mortal. Casi la mitad de todas las muertes relacionadas con el calor entre los trabajadores se producen el primer día de trabajo, y más del 70 por ciento se producen en la primera semana, según la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional. Consciente de estos riesgos, el gobierno de Biden ha propuesto recientemente nuevas normas para proteger a quien trabaja en condiciones de calor.

La propuesta daría derecho a los trabajadores a los llamados planes de aclimatación, que permitirían a los nuevos empleados no acostumbrados a las altas temperaturas habituarse con seguridad al calor aumentando gradualmente sus horas de trabajo.

La aclimatación al calor se utiliza a menudo para ayudar a quienes realizan regularmente actividades intensas al aire libre, como los atletas, los trabajadores al aire libre y los miembros del ejército. Pero incluso para quien no trabaja habitualmente al aire libre, las altas temperaturas pueden causar agotamiento por calor, insolación e incluso la muerte. A medida que suben las temperaturas, según los expertos, muchas personas pueden beneficiarse de intentar aumentar su tolerancia al calor.

Los beneficios de adaptarse al calor

Cuando hace calor, tu cuerpo busca formas de mantenerse fresco. Empiezas a sudar y el corazón empieza a bombear con más fuerza.

Pero el calor extremo puede hacer que el corazón lata con demasiada fuerza. Tu tensión arterial puede empezar a bajar. Podrías sudar hasta el punto de que te deshidrates o marees.

Las personas pueden sentir estos efectos a temperaturas “drásticamente diferentes”, dependiendo de su salud y del nivel de calor al que estén acostumbradas, explicó Alexandra Heaney, investigadora sobre clima y salud de la Universidad de California, campus San Diego.

dijo. Ciertos medicamentos y problemas de salud, como las enfermedades renales y la insuficiencia cardiaca, también pueden hacer que las personas sean más vulnerables al estrés térmico.

La idea que subyace a la aclimatación es entrenar al cuerpo para que puedas soportar mejor el estrés del calor, empezando con pequeñas dosis. Puedes empezar haciendo media hora de ejercicio ligero o moderado en el calor durante unos días, seguida de una hora durante los días siguientes. Aumenta gradualmente la intensidad de la actividad con más calor y durante periodos más largos. Por lo general, dos semanas de exposición diaria al calor mientras se realiza una actividad física durante 60 a 90 minutos son suficientes para ayudar al organismo a adaptarse.

Este periodo de adaptación reduce la tensión del cuerpo en el calor y refuerza su capacidad para protegerse de las enfermedades relacionadas con el calor. El cuerpo regula mejor su temperatura central. El agua corporal total aumenta y el plasma sanguíneo se expande. Esto significa que tu corazón se llena más deprisa y no tiene que latir tan a menudo para hacer circular el oxígeno. Y permite enviar más sangre hacia la piel, donde puede enfriarse.

Con el tiempo, se suda antes y más. Esto ayuda al cuerpo a mantenerse fresco durante más tiempo con más calor. También se retienen más sales, lo que significa que se pierden menos electrolitos a través del sudor. El cuerpo también produce más proteínas de choque térmico, que ayudan a protegerse contra el estrés térmico y a recuperarse de él.

Algunos de estos efectos pueden observarse en pocos días.

Estos cambios pueden hacer que las personas se sientan más cómodas y capaces de esforzarse durante períodos más largos a altas temperaturas, dijo J. Luke Pryor, profesor clínico asociado de ciencias del ejercicio y la nutrición de la Universidad de Búfalo.

Cómo aclimatarse

El proceso dependerá de tu estado de salud, de tu forma física y de lo que necesites hacer en el calor.

Para quien es nuevo en un trabajo al aire libre, por ejemplo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan trabajar el 20 por ciento de una jornada normal durante el primer turno en el calor, seguido del 40 por ciento al día siguiente. Solo el quinto día se debería trabajar un turno completo.

Tu cuerpo se adaptará al nivel de trabajo al que lo sometas; el ejercicio ligero con calor seco, por ejemplo, solo te aclimata al ejercicio ligero con calor seco.

“Puedes adaptarte solo con una exposición en reposo al calor, pero no vas a tener la misma adaptación que si haces actividad física y con calor”, explicó Sawka. No se debe empezar en plena ola de calor, advirtió. Es mejor empezar con un tiempo más moderado, cuando se sabe que se avecinan temperaturas más altas.

El proceso puede ser agotador, sobre todo los primeros días, según Pryor: “Te golpea como un mazo”. Es importante tomar descansos en temperaturas más frescas cuando se sienta incomodidad, y mantenerse hidratado. Los CDC recomiendan beber un vaso de agua cada 15 o 20 minutos cuando se trabaja con calor.

Presta atención a cómo te sientes, dicen los expertos, y mantente atento a cualquier signo de enfermedad relacionada con el calor, como mareos, náuseas, dolor de cabeza, taquicardia o calambres musculares. El calor excesivo también puede provocar vómitos, confusión o pérdida del conocimiento. Si te sientes mal, deja de hacer lo que estés haciendo bajo el calor y busca atención médica si es necesario, dicen los expertos.

Algunas personas no pueden aclimatarse de forma segura, señaló Pryor, entre ellas quienes han sufrido golpes de calor, las víctimas de quemaduras con cicatrices importantes y quienes padecen esclerosis múltiple.

Y aunque la aclimatación puede facilitar la gestión de los días calurosos, cada persona tiene un límite, dijo Leach. “Las adaptaciones posibles tienen un límite”, añadió.

Si eres capaz de aumentar tu tolerancia al calor, trabajar a altas temperaturas uno o dos días a la semana debería ayudar a tu cuerpo a mantener sus adaptaciones, dijo Adams.

Sin embargo, sin una exposición periódica al calor, los efectos disminuirán en aproximadamente un mes. Sin embargo, el cuerpo recuerda algunas de las adaptaciones, lo que debería facilitar la aclimatación la siguiente vez.

Leach ha estado en la habitación de calor las suficientes veces como para darse cuenta de cómo se ha adaptado su propio cuerpo. Con el tiempo, le ha resultado más fácil pedalear y ya no cuenta los minutos que le quedan allí.

Megan Thielking colaboró con la reportería.

c. 2024 The New York Times Company

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