Entrenar puede mejorarte el ánimo. Te decimos cómo

Todos nos hemos encontrado alguna vez con esa persona que vuelve del gimnasio o de correr y luce con muy buen ánimo. De hecho, los científicos dicen que incluso una sola sesión de ejercicio puede alterar la neuroquímica de forma que se generen sentimientos de esperanza, calma, conexión y, en general, un mejor humor.

Pero a otros, una sesión de ejercicio solo los deja agotados.

Aunque algunas personas simplemente están más predispuestas genética o psicológicamente a disfrutar del ejercicio, hallazgos recientes han ayudado a los expertos a entender por qué puede suponer un subidón para algunos. Y, dicen, que haciendo ciertos ajustes en tu entrenamiento, puedes ejercitar tu cuerpo y tu mente para que tu rutina resulte más placentera.

No se trata solo de las endorfinas

Los científicos creían que el subidón que se siente al hacer ejercicio procede exclusivamente de las endorfinas, que actúan como opiáceos naturales en el cerebro y alivian el dolor. Pero en las últimas décadas, los investigadores han descubierto un cóctel más complejo de otras sustancias químicas clave para sentirse bien que se producen durante el movimiento.

Cada ingrediente desempeña una función distinta, pero complementaria, dijo Julia Basso, profesora adjunta del Virginia Tech, quien dirige un laboratorio que estudia los efectos del ejercicio en el cerebro. “Estas sustancias neuroquímicas trabajan realmente en conjunto”, resaltó.

Las más potentes parecen ser los endocannabinoides, que tienen una estructura molecular similar a la del THC, se unen a los mismos receptores cerebrales y proporcionan esa sensación de que todo va bien en el mundo.

El ejercicio también desencadena la dopamina, un neurotransmisor muy debatido que crea una sensación de recompensa y te condiciona para perseguirla. Es una de las razones por las que la gente se engancha al ejercicio: “para volver a sentir ese golpe”, dijo Basso.

La actividad física también estimula la liberación de serotonina, que ayuda a sentirse concentrado y tranquilo. Y más recientemente, los científicos han descubierto otra sustancia química: la oxitocina, una hormona que ayuda a establecer vínculos con otras personas y a sentir una conexión social.

Según la teoría de Lieberman, el cuerpo evolucionó para responder a la actividad física de esta manera, en parte para ayudar a los primeros humanos a soportar las horas de recolección y caza de alimentos para su supervivencia. Pero, dijo, nuestros antepasados prehistóricos no hacían ejercicio solo porque querían hacerlo.

¿Cómo se puede mejorar el estado de ánimo con el ejercicio?

Aumenta tu ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos

Según los expertos, es normal que los primeros 20 o 30 minutos de ejercicio resulten pesados para alguien, tanto si se trata de un principiante como de un deportista de élite.

Esto se debe a que parece que hacen falta al menos 20 minutos de actividad aeróbica moderada para que el sistema endocannabinoide entre en acción y empiece a levantar el ánimo. La psicóloga de la salud Kelly McGonigal denomina “subidón de persistencia” a esta respuesta al mantenimiento del ritmo.

Cuanto más tiempo seas capaz de mantener un entrenamiento aeróbico a un nivel moderado de intensidad, uno en el que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento, más fluirán tus endocannabinoides y mayor será tu subidón.

Tómate al menos tres semanas

Del mismo modo que los músculos necesitan tiempo para desarrollarse, el cerebro también necesita tiempo para desarrollar un sistema de recompensa dopaminérgico para el ejercicio. Y cuanto menos activo seas físicamente, menos receptivo será este sistema de dopamina.

Las investigaciones sugieren que, si no se ha estado activo durante un tiempo, hacen falta unas tres semanas de ejercicio constante antes de que empiece a resultar gratificante y para que la mayoría de la gente quiera volver a hacer más, dijo Basso. Dicho esto, dependiendo de la forma física y la neuroquímica de cada persona, el proceso puede ser más corto o más largo, así que si al cabo de un mes no sientes una especie de atracción mágica hacia el ejercicio, no desesperes y sigue practicándolo.

Haz del ejercicio un momento social

Si haces ejercicio con amigos o en grupo, conseguirás el doble de oxitocina, primero por la actividad física en sí y luego por la interacción social.

El torrente de oxitocina puede ser responsable de la poderosa conexión social que algunas personas experimentan cuando se mueven al unísono con otras: nuestro cerebro puede ser engañado con una sensación de disolución de los límites personales, dijo Basso. Este efecto es especialmente evidente cuando bailamos.

Mezcla las cosas

Aunque los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa parecen ser los más eficaces para desencadenar un subidón natural, casi todos los tipos de ejercicio son beneficiosos para el estado de ánimo, dijo Ben Singh, fisiólogo del ejercicio e investigador de la Universidad del Sur de Australia, quien en 2023 publicó una amplia revisión de estudios sobre el ejercicio y la salud mental.

Los distintos tipos de ejercicio —ejercicios aeróbicos o de resistencia y de atención plena, como el yoga— liberan distintas combinaciones de sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y, en conjunto, preparan al cerebro para obtener mayores recompensas.

Para prepararte y que te vaya bien con tus entrenamientos, busca actividades que te resulten divertidas o gratificantes, o que al menos no odies, dijo Cassandra Vieten, profesora clínica de Psicología y directora del Centro de Atención Plena de la Universidad de California, campus San Diego.

Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World. Más de Danielle Friedman

c. 2024 The New York Times Company

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