Cómo hacer ejercicio para bajar tu presión arterial

Casi cualquier ejercicio podría reducir la presión arterial y sus riesgos para la salud. Sigue estas recomendaciones para obtener mejores resultados.

La hipertensión afecta a más de la mitad de la población adulta de Estados Unidos. Es una de las principales causas de infartos cerebrales y ataques al corazón, y a menudo no presenta síntomas evidentes.

Una de las mejores formas de prevenir la hipertensión y de reducirla es hacer ejercicio (además de mejorar la dieta). Esto se debe en parte a que el ejercicio constante y frecuente hace que el cuerpo forme nuevos capilares.

“Es como producir válvulas de escape adicionales para el corazón”, explicó John Bauer, director de contenidos educativos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. “Así hay menos presión sobre los vasos sanguíneos existentes”.

Pero, ¿qué ejercicios son los más eficaces? Numerosos estudios han descubierto que el yoga, las sentadillas en la pared y el ejercicio cardiovascular son especialmente útiles para reducir la tensión arterial. El tai chi es otro ejercicio suave y poco estresante que, según algunos estudios, es especialmente bueno para la hipertensión.

“Cualquier ejercicio es útil, pero lo más importante es el marco en el que se realiza”, dijo Lili Barouch, directora de cardiología deportiva y profesora asociada de medicina de la Universidad Johns Hopkins.

En este contexto, debes seguir unas cuantas reglas en torno a aspectos como la intensidad, la regularidad y el calentamiento eficaz, e incluir consultas periódicas con el médico. Los picos de presión arterial pueden provocar emergencias de salud, aunque otros efectos son más sutiles. Si en algún momento sientes mareos o aturdimiento, para inmediatamente y consulta a un médico.

Qué hacer y qué no hacer

Si tienes la presión alta y es la primera vez que haces ejercicio (o estás fuera de práctica), haz un calentamiento más largo del que harías en otras circunstancias, explicó Bauer. Dedica al menos 10 minutos a esa intensidad más baja, con el objetivo de alcanzar un nivel de esfuerzo percibido de aproximadamente 3 sobre 10.

“Si pasas directamente del descanso al ejercicio, tendrás un mayor aumento de la frecuencia cardiaca y también de la presión arterial”, dijo.

Pero no tengas miedo de aumentar tu frecuencia cardiaca cuando estés preparado. “A menos que tengas la presión arterial muy alta, no hay problema en dar un paseo vigoroso, por ejemplo”, dijo Barouch. Eso también podría significar caminar más deprisa, recorrer un sendero o cargar peso.

En lugar de centrarte estrictamente en la frecuencia cardiaca, presta atención a cómo se siente tu cuerpo. En especial si estás tomando medicamentos para la presión arterial, ya que algunas medicinas pueden atenuar la respuesta del corazón y desviar tus objetivos.

Si te preocupa la presión arterial y eres nuevo en el mundo del gimnasio, no intentes lanzarte al entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que provoca fluctuaciones más rápidas de la frecuencia cardiaca y la presión arterial. También conviene evitar los ejercicios que requieren levantarse y bajarse rápidamente del suelo, como los burpees, recomendó Melissa Tracy, cardióloga del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago.

“Los burpees requieren muchos músculos y cambios de posición, y es posible que no se respire correctamente”, dijo. Sin embargo, con un ejercicio constante y una presión arterial normalizada, estos ejercicios compuestos pueden convertirse en un objetivo a largo plazo.

Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas, durante el cual se puede contener la respiración inadvertidamente durante el esfuerzo, dijo Tracy. “Si eres hipertenso, disminuyes la sangre que vuelve al corazón y tu presión arterial puede bajar”, añadió. “Cuando sueltas la respiración, tu ritmo cardiaco se dispara y tu presión arterial puede dispararse”.

Una vez que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio, aumenta gradualmente la dificultad de tu rutina para permitir un progreso continuo. “Con el tiempo, puedes empezar a acelerar el ritmo, balancear los brazos, añadir pendientes o encontrar otras formas de aumentar el ritmo cardiaco”, dijo Tracy.

Cuando termines con el ejercicio, dedica un tiempo extra a enfriarte, para que la frecuencia cardiaca y la presión arterial vuelvan a la línea de base.

En general, intenta hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, a menos que te resulte difícil encajarlo en tu día a día. “Si tienes que dividirlo en periodos más cortos, de 10 a 15 minutos, aún podrás notar cierta mejoría en la presión arterial”, afirmó Barouch.

Una vez que te acostumbres a hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, puedes aumentar los beneficios para la presión arterial hasta 60 minutos de ejercicio. “A partir de ahí, no hay nada malo, pero probablemente no haya ningún beneficio adicional en lo que respecta a la presión arterial”, dijo Barouch.

Fíjate objetivos

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas cada semana. Ese puede ser tu objetivo, pero mientras inicias una rutina de ejercicio, alcanzar ese nivel puede no ser realista. “Para algunas personas, hacer ejercicio varias veces a la semana ni siquiera está en juego al principio”, dijo Bauer.

Y si bien es posible que sientas la tentación de concentrar todo el ejercicio en el fin de semana, esa no es la mejor manera de reducir la presión arterial. En su lugar, intenta mover el cuerpo intencionadamente la mayoría de los días. “Es un enfoque más eficaz que ser un guerrero de fin de semana”, comentó Barouch.

Por último, si padeces hipertensión, es importante que consultes con tu médico antes de probar nuevos regímenes de ejercicio, y recuerda que no todo el mundo puede controlarla solo con cambios en su estilo de vida.

Pero si eres constante, una rutina de ejercicio puede empezar a reducir la presión arterial en tan solo cuatro semanas. La investigación no ha demostrado de forma definitiva que una forma sea mejor que otra, así que elige el ejercicio que más te guste: será más probable que lo sigas.

Amanda Loudin es redactora independiente de temas de salud y ciencia.

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