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Un dilema siempre latente. Perder peso a largo plazo con una dieta o cambiar la alimentación

Los expertos sugieren alimentación saludable en lugar de dietas puntuales para evitar recuperar el peso que se pierde
Los expertos sugieren alimentación saludable en lugar de dietas puntuales para evitar recuperar el peso que se pierde

NUEVA YORK.- Desde hace tiempo, las dietas se han visto como una solución para lograr un cuerpo esbelto y un mejor estado general de salud. La industria de la pérdida de peso, valuada en 75.000 millones de dólares en Estados Unidos, te hará pensar que, si sigues la dieta correcta, tú también puedes perder peso y no recuperarlo.

El auge de los nuevos medicamentos para bajar de peso como Wegovy y Zepbound ha puesto de relieve la poca eficacia que han tenido las dietas para los millones de personas que han tratado de seguirlas. Por ejemplo, en un ensayo clínico de 2021 sobre semaglutida (el ingrediente activo en Wegovy), quienes tomaron el medicamento perdieron un 15% de su peso corporal en poco menos de un año, mientras que quienes únicamente se valieron de una dieta y ejercicio solo perdieron un 2%.

Sin embargo, hay muchas personas que quieren perder unos kilos y no pueden tomar esos medicamentos para hacerlo. Para esas personas, ¿es buena opción seguir una dieta tradicional?

Les pedimos a algunos expertos que nos ayudaran a explicar qué pueden -y qué no pueden- hacer las dietas por ti.

¿Una dieta ayuda a perder peso?

En el corto plazo, las dietas sí parecen ayudar a la mayoría de la gente a perder al menos una pequeña cantidad de peso, ya sea con una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos o simplemente una restricción de calorías, según Ellen Schur, directora del Centro de Investigación de Nutrición y Obesidad de la Universidad de Washington,

Pero los resultados individuales pueden variar. Por ejemplo, en un ensayo clínico de 2018, los investigadores les pidieron a 600 personas que siguieran una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos durante un año. Si bien la mayoría de los participantes perdió peso -en promedio, del 5% al 6% de su peso corporal (o entre 5,4 y 5,8 kilogramos)- alrededor del 15% de ellos subió de peso durante el estudio y unos cuantos perdieron hasta 22 o 27 kilogramos.

Las dietas pueden ser efectivas durante los primeros ocho meses, pero los especialistas en nutrición plantean que la clave es una alimentación saludable, libre de ultraprocesados
Las dietas pueden ser efectivas durante los primeros ocho meses, pero los especialistas en nutrición plantean que la clave es una alimentación saludable, libre de ultraprocesados

No obstante, es común que la pérdida de peso en las personas se estanque a los seis u ocho meses, y después corren el riesgo de volver a subir esos kilogramos, señaló Maria Collazo-Clavell, endocrinóloga de la Clínica Mayo. Las investigaciones sugieren que la mayoría de la gente vuelve a su peso previo en unos cuatro años.

En cuanto a quienes logran mantener un peso más bajo, no está claro si eso se debe a su genética, historial de salud o simplemente sus circunstancias de vida, como tener una pareja que los apoye, un trabajo estable o tiempo para cocinar, dijo Kevin Hall, científico especializado en nutrición y metabolismo en los Institutos Nacionales de Salud.

¿Por qué no logro quedarme sin el peso que perdí?

Cuando bajas de peso, tu cuerpo responde con un aumento de apetito y una reducción de la cantidad de calorías que quemas, explicó Hall.

Por lo mismo, Hall y otros científicos han estimado que, por cada 900 gramos de peso que pierdes, tu metabolismo se desacelera unas 25 calorías al día y tu apetito aumenta unas 95 calorías al día. Así que, en otras palabras, si pierdes 9 kilogramos, tu cuerpo quemará unas 250 calorías menos al día y sentirá que necesita unas 950 calorías más.

Para mantener tu peso bajo con una dieta a largo plazo, tendrás que seguir comiendo menos y resistir el aumento de apetito y un metabolismo más lento, algo que es “cada vez más difícil”, reconoció Schur.

El deseo de comer más es tan fuerte porque nuestro cerebro “siente que nuestra energía almacenada se está agotando”, agregó Schur, y “esa es una amenaza a nuestra supervivencia”.

Los nuevos medicamentos para bajar de peso evitan la recuperación del peso perdido en parte mediante la reducción de las señales normales de apetito, indicó Collazo-Clavell. Pero cuando las personas dejan de tomar estos medicamentos, el peso regresa, tal vez por las mismas razones ya mencionadas.

¿Hay riesgos de salud?

Las dietas suelen dar paso a ciclos de pérdida y recuperación de peso, y algunas investigaciones indican que esto puede ser perjudicial, comentó Kendrin Sonneville, profesora asociada de Ciencias Nutricionales en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Míchigan.

Algunos estudios, aunque no todos, han hallado que la fluctuación de peso está relacionada con muerte prematura, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y depresión; sin embargo, estos estudios a veces incluyen a personas que han perdido y recuperado peso a causa de problemas de salud, no solo por dietas.

No hay pruebas definitivas de que sea dañino subir y bajar de peso”, dijo Schur, pero sí se debate la posibilidad.

Los especialistas recomiendan no consumir alimentos tres horas antes de irse a dormir
Los especialistas recomiendan no consumir alimentos tres horas antes de irse a dormir - Créditos: @Istock

A Sonneville también le preocupa que las dietas puedan poner a algunas personas en riesgo de desarrollar un trastorno alimentario. Anecdóticamente, muchas personas con trastornos alimentarios afirman que empezaron a padecerlos al hacer dieta. Si bien los ensayos clínicos sobre pérdida de peso no lo han corroborado, esos estudios han tenido muchas limitaciones y no han evaluado plenamente cómo impactan las dietas “a la relación de las personas con la comida y con su cuerpo a largo plazo”, dijo Sonneville, por lo que se necesita investigar más.

La mayoría de las personas que hacen dieta no desarrollan un trastorno alimentario, dijo Sonneville, pero incluso entonces, sus relaciones con la comida pueden deteriorarse si empiezan a “priorizar el peso y la nutrición sobre la alegría y la cultura y la conexión”.

Si tienes una relación difícil con la comida y con tu cuerpo, o si has sufrido del síndrome de atracones u otro trastorno alimentario, dijo Schur, es más importante centrarse en una relación sana con la comida que en el peso.

Si las dietas no funcionan, ¿qué debemos hacer?

A veces, la gente piensa que, si solo “aprieta los dientes y aguanta” una dieta para perder 4 o 9 kilogramos, “puede empezar a relajarse”, comentó Hall. “Esa mentalidad está equivocada”.

Si quieres cambiar tu manera de comer para bajar de peso, debes mantener esos cambios “por el resto de tu vida”, advirtió Hall. “De lo contrario, vas a volver a subir ese peso”. Con eso en mente, es bueno considerar hacer cambios saludables que puedas mantener, recomendó.

Si consumes muchos alimentos ultraprocesados, reducir tu ingesta puede ser un enfoque sostenible. Las investigaciones a corto plazo demuestran que quienes consumen alimentos ultraprocesados la mayoría del tiempo suelen comer más y subir más de peso que quienes consumen alimentos mínimamente procesados, aunque Hall reconoció que la falta de tiempo, dinero y acceso a alimentos integrales también pueden hacer más que este cambio sea más complicado de alcanzar.

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Collazo-Clavell sugirió adoptar un patrón de alimentación mediterránea, que se enfoca en grasas saludables, granos enteros, legumbres, nueces, frutas y vegetales. Tomarse el tiempo para comer al menos dos o tres comidas completas al día te puede ayudar a sentirte más lleno, por lo que será menos probable que comas de más al final del día, agregó. Además, procura no comer nada tres horas antes de irte a dormir, ya que eso se asocia con el aumento de peso.

Alimentación saludable y ejercicio físico, una combinación clave para evitar que vuelvan los kilos que se bajaron con dieta
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La actividad física regular también puede ayudarte a mantener un peso bajo y tiene muchos otros beneficios, como una vida más larga y un menor riesgo de padecer demencia, sostuvo Schur.

Ayana Habtemariam, dietista de Arlington, Virginia, anima a sus clientes -muchos de los cuales llevan décadas a dieta- a practicar la alimentación intuitiva. Esto implica estar en sintonía con las señales de hambre y saciedad del cuerpo de manera más profunda, y redefinir el éxito para que puedas sentirte feliz y confiado, independientemente de tu figura corporal, dijo.

Todos los expertos con los que hablamos coincidieron en un punto: las personas se beneficiarán de la adopción de hábitos saludables, “aunque no pierdan ni un kilo”, dijo Collazo-Clavell.

Alice Callahan