Correr o caminar: ¿cuál es mejor para la salud a largo plazo?

NUEVA YORK.– Caminar es uno de los ejercicios más populares del mundo y, por mucho, el más recurrente en Estados Unidos. Esto se debe a una buena razón: es sencillo, accesible y eficaz. Caminar con regularidad reduce el riesgo de padecer muchos problemas de salud, como ansiedad, depresión, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, según Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio e investigadora posdoctoral en el laboratorio de metabolismo energético del Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, una vez que tu cuerpo se acostumbra a caminar, es posible que quieras acelerar el ritmo.

Si podés convertir parte de tu caminata en una carrera, obtendrás varios de los beneficios físicos y mentales en mucho menos tiempo. Pero, ¿hasta qué punto es mejor correr? ¿Y cómo podés pasar de caminar a correr?

¿Por qué hace bien caminar?

Al considerar los beneficios para la salud de una actividad como caminar o correr, hay dos factores relacionados que hay que tener en cuenta. Uno es el efecto del entrenamiento en tu condición física; es decir, que hace que el corazón y los pulmones funcionen mejor. El segundo es el resultado positivo final: ¿te ayuda a vivir más?

El criterio de referencia para evaluar la condición física es el VO₂ máx., una medida de la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo cuando se realiza un ejercicio intenso. Según Allison Zielinski, cardióloga deportiva del Instituto Cardiovascular Bluhm de la Facultad de Medicina de la Universidad Northwestern, también es un buen indicador de la esperanza de vida.

Según un estudio realizado en 2021, en el que participaron 2000 hombres y mujeres de mediana edad, incluso la actividad más mínima —como caminar lento a lo largo del día— sirve para mejorar el VO₂ máx. en comparación con permanecer totalmente sedentario. Pero los mayores beneficios se obtienen cuando se empieza a caminar más deprisa, lo que aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria.

Si el esfuerzo que realizás es lo suficientemente intenso como para que aún puedas hablar, pero no cantar, has pasado de la actividad física ligera a la moderada. Los estudios sugieren que la actividad moderada fortalece el corazón y crea nuevas mitocondrias, que producen combustible para los músculos, explicó Olenick.

¿Por qué correr es aún mejor?

Entonces, ¿en qué se diferencia correr de caminar? Para empezar, es más eficiente, afirma Duck-chul Lee, profesor de Epidemiología de la actividad física de la Universidad Estatal de Iowa.

¿Por qué? Por algo más que una mayor velocidad. En lugar de levantar un pie cada vez, correr implica una serie de saltos. Esto requiere más fuerza, energía y potencia que caminar, explica Olenick. Para la mayoría de los principiantes, correr a cualquier ritmo (incluso un trote lento) hará que el corazón y los pulmones trabajen más. Eso puede elevar el nivel de esfuerzo a lo que se conoce como actividad vigorosa, lo que significa que respirás con tanta fuerza que solo podés pronunciar unas cuantas palabras a la vez.

Las normas de salud federales recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o la mitad en el caso de la actividad vigorosa. Esto podría sugerir que correr es el doble de bueno que caminar. Pero en lo que respecta al resultado clave de la longevidad, algunos estudios han descubierto que correr es incluso más eficaz que eso.

En 2011, investigadores de Taiwán preguntaron a más de 400.000 adultos cuánto ejercicio vigoroso (como trotar o correr) y moderado (como caminar a paso ligero) hacían. Descubrieron que las carreras habituales de cinco minutos prolongan la esperanza de vida de los sujetos, tanto como los paseos de 15 minutos. Las carreras habituales de 25 minutos al igual que los paseos de 105 minutos reducían el riesgo de morir en un 35 por ciento durante los ocho años siguientes.

Estas cifras tienen sentido, si consideramos los efectos de correr en nuestra condición física. En un estudio de 2014, Lee y sus colegas descubrieron que quienes corren habitualmente —incluidos los que trotaban a menos de 10 kilómetros por hora— estaban un 30 por ciento más en forma que los que caminan y las personas sedentarias. También tenían un 30 por ciento menos de riesgo de morir en los 15 años siguientes.

Aunque es un entusiasta partidario de correr, Lee sugirió considerar el caminar y el correr como algo continuo. “El mayor beneficio se produce cuando se pasa de nada a un poco” de ejercicio, dijo.

Tanto si caminás como si corrés, lo más importante es la constancia. Pero después de conseguir eso, añadir al menos algún ejercicio vigoroso a tu rutina aumentará los beneficios.

Cómo empezar a caminar y, después, correr

Correr tiene sus desventajas. Es un ejercicio de alto impacto y exige más de los tejidos conjuntivos.

Los investigadores han desmentido el mito de que correr siempre destroza las rodillas, pero las lesiones a corto plazo son más comunes en los que corren que en los que caminan. Si primero se empieza a caminar, el cuerpo tiene tiempo para adaptarse, lo que a su vez reduce el riesgo, según comentó Bella Mehta, reumatóloga del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

De hecho, hasta los corredores más experimentados que se toman un descanso deben volver a empezar poco a poco. “Siempre es mejor empezar o aumentar un programa de ejercicio yendo despacio y poco a poco”, afirmó Zielinski.

Si querés comenzar a correr (o volver a hacerlo) probá esta progresión.

Paso 1: agregá pasos

• Lee recomienda aumentar el número de pasos. Si no has estado haciendo nada de ejercicio, comienza por tratar de caminar 3000 pasos diarios más, al menos varios días a la semana.

Paso 2: aumentá el ritmo poco a poco

• Olenick recomendó reservar 10 minutos para caminar a paso ligero de tres a cuatro veces por semana. Intentá alcanzar un nivel de esfuerzo de 3 a 5 en una escala de 10. Aumentá poco a poco la duración, hasta que puedas continuar durante una hora.

Paso 3: caminá y, de vez en cuando, corré

• A medida que vayas ganando condición física, notarás que debés caminar aún más rápido para alcanzar una intensidad moderada. Una vez que esto suceda, generalmente después de uno o dos meses, comenzá a agregar intervalos de carrera y caminata. Calentá con una caminata rápida de cinco minutos. A continuación, alterná un minuto de trote con tres minutos de marcha. Repetí de tres a cinco veces.

Paso 4: intentá correr sin intervalos

• Cada una o dos semanas, aumentá los intervalos de carrera y disminuí el tiempo de caminata, hasta que ya no necesites hacer intervalos para correr.

Antes que nada, consultá a tu médico si tomás medicamentos para una enfermedad cardíaca u otra afección crónica o si tenés síntomas como dolor en el pecho, dijo Zielinski. Es posible que tengas que someterte a una prueba de esfuerzo u otro tipo de evaluación antes de que te autoricen realizar una actividad vigorosa.

Los que no pueden correr (o no quieren hacerlo) pueden aumentar la intensidad de otras maneras, dice Olenick. Por ejemplo, añadí algunas cuestas a tu ruta de senderismo y acelerá el ritmo al subirlas. Podés saltar en una cama elástica o probar un entrenamiento HIIT, en tierra o en la piscina.

Lo mejor es mezclar y combinar: caminar a paso ligero u otro ejercicio de intensidad moderada algunos días, entrenamientos vigorosos, otros, dar más pasos los días en los que no puedas hacer una rutina de ejercicios.

“Hacé un poquito de todo” cada semana si podés, dijo Olenick. “Todo suma”.