Como debe comer para reducir el colesterol

Julia Kim, de 64 años, especialista en TI de Boston, comenzó a tomar estatinas hace más de 30 años debido a antecedentes familiares de colesterol alto.

Pero hace seis meses, cansada de tener que tomar el medicamento y sus efectos secundarios, lo dejó y en tres días su dolor de espalda crónico que había durado décadas desapareció. Ávida corredora, está encantada de no tener dolor, pero no sabe cómo controlar su colesterol.

“Me siento mejor que en 30 años, pero mis niveles de colesterol están aumentando”, dijo Kim. “No quiero controlar mi colesterol con medicamentos. Cada medicamento tiene efectos secundarios. Necesito encontrar una manera natural de lidiar con esto”.

Kim no está sola. Muchas personas no quieren tomar medicamentos para reducir el colesterol y otras no pueden tomarlos. Las estatinas son efectivas y se consideran seguras para la mayoría de las personas, pero aumentan el riesgo de efectos secundarios, incluidos dolores musculares, problemas hepáticos, confusión mental y la posibilidad de desarrollar diabetes.

“Nadie quiere empezar a tomar medicamentos”, afirmó Donald Hensrud, profesor asociado de nutrición y medicina preventiva de la Facultad de Medicina de Mayo Clinic. “Todos envejecemos y las cosas suelen aumentar con la edad: el colesterol, el peso, la presión arterial. En algún momento, la gente se enfrenta a esto”.

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en la sangre y es producida por el hígado y por los alimentos que comemos. Hay dos tipos: lipoproteínas de baja densidad o LDL, el colesterol “malo”, y lipoproteínas de alta densidad, o HDL, el tipo “bueno”. (Piense en “L” para letal y “H” para saludable). Los triglicéridos, otro tipo de grasa, también contribuyen a la acumulación de colesterol. El colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, o mg/dl. Lo ideal es que las personas sanas tengan un LDL de 100 mg/dl o menos y un HDL superior a 60.

El colesterol no es intrínsecamente malo (el cuerpo lo utiliza para producir células, vitaminas y ciertas hormonas), pero se puede acumular demasiado LDL dentro de las arterias, lo que aumenta el peligro de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Un nivel alto de HDL, por otro lado, ayuda a proteger el corazón al transportar parte del LDL fuera de las arterias y de regreso al hígado, donde se descompone y elimina.

Para quienes evitan las drogas, los expertos dicen que la mejor manera de controlar el colesterol es mediante una dieta disciplinada y hábitos saludables como ejercicio regular y sueño suficiente. Una advertencia: asegúrese de consultar con su médico antes de dejar de tomar medicamentos. También pueden solicitar análisis de sangre periódicos para controlar su colesterol.

Y hay otros beneficios para la salud, como perder peso y disminuir “la presión arterial y la glucosa en sangre que reducirán el riesgo de enfermedades cardíacas además del colesterol”, dijo Hensrud.

Los expertos recomiendan una dieta basada en plantas rica en fibra soluble: avena, salvado de avena, frijoles, manzanas, guisantes, frutas cítricas, zanahorias, cebada, linaza, un polvo formador de gel llamado psyllium, así como nueces y esteroles vegetales, que se encuentran en pequeñas cantidades en frutas y verduras, aceite de oliva virgen extra y frutos secos, y también se añade a algunas cremas para untar, leches y yogures.

También instan a los consumidores a evitar las grasas saturadas, que normalmente se encuentran en las carnes grasas y procesadas, la mantequilla y los aceites tropicales como el de palma y coco. Opte por aceites insaturados o polisaturados, como los de maíz, canola, girasol y sésamo. Las grasas saturadas contribuyen más a elevar el colesterol en la sangre que el colesterol que se encuentra naturalmente en los huevos y los mariscos, dijeron los expertos.

Sorprendentemente, algunas investigaciones sugieren que el queso sin procesar con moderación reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. “Puede ser la única excepción a la regla de reducir las grasas saturadas, si no se consume en exceso”, dijo Hensrud.

¿Qué pasa con los huevos? Los estadounidenses han tenido una relación complicada con los huevos: “un año están malos y al siguiente están bien”, dijo Hensrud. “Las claras de huevo son proteínas puras, son las yemas las que tienen colesterol dietético y una pequeña cantidad de grasas saturadas. Aumentan los riesgos, pero no en gran medida, por lo que la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere hasta un huevo al día”.

Muchos expertos recomiendan la dieta Portfolio, un plan de alimentación basado en plantas diseñado por David Jenkins, profesor universitario en los departamentos de ciencias nutricionales y medicina de la Facultad de Medicina Temerty de la Universidad de Toronto. Hace mucho hincapié en el consumo de fibras solubles y esteroles y en la eliminación de los alimentos procesados. Un estudio inicial realizado por Jenkins y sus colegas comparó los efectos reductores del colesterol de la dieta Portfolio con los de las estatinas y no encontró diferencias significativas.

“Necesitamos poner más énfasis en ayudar a las personas a comprender estas dietas basadas en plantas”, dijo Jenkins. “Algunas personas nunca han probado un guiso de lentejas, por ejemplo. Puede ser delicioso además de nutritivo y bueno para los niveles de colesterol. Estamos interesados en permitir que las personas aprendan a llevar una dieta basada en plantas. Sé que puede ser difícil, lo cual siempre es un problema con cualquier dieta”.

Cambiar a una dieta basada en plantas

La gente no tiene que hacer una transición abrupta, dijo. “Empiece por introducir algunos alimentos de forma gradual”, dijo. “La idea es avanzar hacia hacer de la alimentación basada en plantas como una forma de vida”.

Katz estuvo de acuerdo y dijo que es fácil volver a entrenar las papilas gustativas: “Las papilas gustativas son pequeños muchachos adaptables. Cuando no pueden estar con los alimentos que aman, aman los alimentos con los que están”.

Tenga cuidado con los suplementos dietéticos, que en gran medida no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Por ejemplo, Hensrud desaconsejó el uso de niacina, que reduce el colesterol pero tiene efectos secundarios, entre ellos el enrojecimiento. También puede aumentar las enzimas hepáticas cuando se toma en dosis grandes, dijo Hensrud. “Nadie debería seguir usándolo”, dijo.

Algunas personas no pueden reducir su LDL sin medicación debido a condiciones genéticas que las predisponen al colesterol alto, entre ellas la hipercolesterolemia familiar o FH, un defecto hereditario en la capacidad del cuerpo para procesar el LDL. “Siempre tendrán que tomar estatinas”, combinadas con otros medicamentos, dijo Jenkins, aunque aquellos que son estrictos con la dieta y el estilo de vida aún pueden beneficiarse.

Uno de los pacientes de Jenkins con este trastorno, por ejemplo, rechazó la medicación (en contra del consejo médico) y redujo su LDL mediante ejercicio y la dieta Portfolio, aunque “no tan bajo como nos gustaría”, dijo Jenkins. Sin embargo, “es brillante en comparación con lo que era cuando vino a vernos por primera vez”, dijo Jenkins. “Mejoró inesperadamente debido a una dieta extrema, lo cual es muy, muy raro”.

No todas las personas con antecedentes familiares tienen FH. Kim es uno de ellos. Ella planea probar la dieta y el ejercicio. “Creo que podré hacer esto”, dijo.

Los expertos señalaron que los componentes de varios planes de alimentación saludable (la dieta DASH, la dieta mediterránea y la dieta de Mayo Clinic, por ejemplo) son valiosos.

“Todos involucran alimentos mínimamente procesados y principalmente productos vegetales”, dijo Hensrud, autor del libro “The Mayo Clinic Diet”. “El efecto compuesto generalmente será reducir el LDL. Esto le da a la gente opciones. Puedes seleccionar lo que te atraiga de cada uno de ellos”.

Pero la dieta Portfolio es “la respuesta dietética definitiva al colesterol”, dijo Katz.

“Sin embargo, tenga en cuenta que la única dieta eficaz es la que usted está dispuesto a seguir”, añadió.