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¿Puede lo que comemos reducir el riesgo de cáncer? Estos son los alimentos que recomiendan los expertos

Los frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra
Los frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra - Créditos: @Mariana Roveda

NUEVA YORK.– En promedio, más de una de cada tres personas en Estados Unidos desarrollará un cáncer en algún momento de su vida, según la Sociedad Americana del Cáncer. Y muchos de esos casos, dicen, pueden prevenirse potencialmente, entre otras cosas modificando la dieta.

Los científicos tienen una buena idea de los alimentos que hay que evitar para reducir el riesgo de cáncer, como las carnes rojas y procesadas, la comida “rápida” o procesada, el alcohol y las bebidas azucaradas. Pero saber qué comer no siempre es sencillo, afirma Johanna Lampe, investigadora en prevención del cáncer del Centro Oncológico Fred Hutchinson de Seattle.

Muchos estudios sobre nutrición dependen de que las personas recuerden con precisión lo que consumieron hasta hace un año, afirma Lampe. Y es difícil entender cómo un alimento puede influir en la salud cuando forma parte de una dieta más amplia, dijo, añadiendo que el estilo de vida, el medio ambiente, las hormonas y los genes también pueden desempeñar un papel.

Según Nigel Brockton, vicepresidente de investigación del Instituto Americano de Investigación Oncológica de Washington D.C., ningún alimento puede prevenir el cáncer por sí solo, pero seguir una dieta sana parece reducir el riesgo.

Los siguientes son algunos alimentos que, según los expertos, vale la pena añadir a su plato.

Brócoli y sus “primos”

Las verduras crucíferas, como el brócoli, los repollos de Bruselas, el coliflor y la col, son ricas fuentes de isotiocianatos, compuestos vegetales que ayudan a las células a eliminar toxinas y repararse, y que son cruciales para prevenir el cáncer, explica Lampe.

Consumir más de cuatro o cinco raciones de verduras crucíferas a la semana se asocia a un menor riesgo de cáncer
Consumir más de cuatro o cinco raciones de verduras crucíferas a la semana se asocia a un menor riesgo de cáncer

Los brotes de brócoli, por ejemplo, son ricos en sulforafano, un isotiocianato que puede reforzar las líneas de defensa naturales de nuestro organismo contra el daño celular diario, añade. Este compuesto se ha relacionado con la protección contra varios tipos de cáncer, como el de próstata, mama, vejiga y colorrectal.

Las investigaciones sugieren que consumir más de cuatro o cinco raciones de verduras crucíferas a la semana se asocia a un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Tomates y productos a base de tomate

Los estudios llevan mucho tiempo relacionando los tomates con la reducción del riesgo de cáncer de próstata gracias a sus abundantes reservas de licopeno, un potente antioxidante que da a los tomates su color rojo.

Procesar los tomates, por ejemplo cortándolos o cocinándolos, ayuda a absorber el licopeno más fácilmente
Procesar los tomates, por ejemplo cortándolos o cocinándolos, ayuda a absorber el licopeno más fácilmente

Pero el licopeno puede ser solo uno de los muchos compuestos del tomate que ayudan a defenderse del cáncer de próstata, según Nancy Moran, profesora adjunta de nutrición de la Facultad de Medicina Baylor de Houston. Y una investigación limitada ha encontrado que el licopeno también puede posiblemente proteger contra otros tipos de cáncer como el de mama, pulmón y colorrectal.

Procesar los tomates, por ejemplo cortándolos o cocinándolos, nos ayuda a absorber el licopeno más fácilmente que cuando los comemos crudos, afirma Moran. Consumir tomates con grasa también ayuda. Así que comerlos cocinados, por ejemplo en salsa o con una grasa saludable como el aceite de oliva, puede ayudar a potenciar los beneficios para la salud que se obtienen de ellos.

Alubias y otros tipos de legumbres

Las variedades comunes de alubias, como las negras y las rojas, y legumbres como los garbanzos, los guisantes secos y las lentejas, no solo son ricas en proteínas. También son grandes fuentes de fibra, crucial para la salud intestinal e inmunitaria, según la Dra. Brockton.

La fibra también está relacionada con la prevención del cáncer colorrectal. Las bacterias de nuestro intestino descomponen la fibra en combustible para las células que recubren el colon, lo que las mantiene sanas y con menos probabilidades de convertirse en células cancerosas, explica la Dra. Brockton.

Los beneficios protectores de la fibra aparecen después de ingerir unos 30 gramos al día
Los beneficios protectores de la fibra aparecen después de ingerir unos 30 gramos al día - Créditos: @Freepik

Henry Thompson, director del Laboratorio de Prevención del Cáncer de la Universidad Estatal de Colorado, señaló que, en estudios con animales y humanos, el consumo de alubias (y otras legumbres como garbanzos y lentejas) se ha relacionado con la prevención de la obesidad, que está vinculada a varios tipos de cáncer. Un ensayo clínico en curso en humanos está probando si el consumo de alubias en conserva reduce el riesgo de cáncer.

Según la Dra. Brockton, los beneficios protectores de la fibra aparecen después de ingerir unos 30 gramos al día, es decir, la cantidad que contienen unas dos tazas de alubias negras.

Frutos secos, sobre todo nueces

Los frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, y los estudios han descubierto que quienes los consumen tienden a tener menos riesgos de padecer varios tipos de cáncer, sobre todo los del aparato digestivo.

Las nueces, en particular, contienen niveles excepcionalmente altos de unos compuestos vegetales llamados elagitaninos, que nuestras bacterias intestinales convierten en metabolitos que pueden reducir la capacidad del cáncer para crecer y multiplicarse.

Las nueces contienen niveles excepcionalmente altos de elagitaninos
Las nueces contienen niveles excepcionalmente altos de elagitaninos

El Dr. John Birk, gastroenterólogo de UConn Health que ha realizado colonoscopias a personas en ensayos clínicos que investigan los beneficios de las nueces para la salud del colon, dijo que era fácil detectar un “colon de nueces”. El revestimiento de la pared del colon “tiene un aspecto más sano, una especie de reflejo brillante de la luz que incide sobre él desde el endoscopio”, afirmó.

Los estudios sugieren que comer aproximadamente un puñado de nueces al día está relacionado con beneficios para la salud.

Bayas

Las frutas carnosas como las frutillas, los arándanos, los arándanos rojos, las granadas y las frambuesas negras están repletas de antioxidantes como la vitamina C y flavonoides que ayudan a proteger las células del estrés y los daños en el ADN que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Los compuestos vegetales denominados antocianinas confieren a las bayas su colorido y su poder antiinflamatorio. Reducir la inflamación es importante, porque “es un gran impulsor del cáncer”, afirma la Dra. Brockton.

Las denominadas bayas están repletas de antioxidantes
Las denominadas bayas están repletas de antioxidantes - Créditos: @Pixabay

Dorothy Klimis-Zacas, catedrática de nutrición clínica de la Universidad de Maine, afirma que cada vez hay más pruebas de que ciertos compuestos de las bayas pueden ayudar a reducir la capacidad del cáncer para desarrollarse, crecer y multiplicarse.

Para obtener los máximos beneficios antiinflamatorios, se recomienda consumir entre media y una taza de bayas frescas o congeladas (preferiblemente ecológicas) al día.

Ajo

Este allium contiene altos niveles de alicina, un compuesto azufrado responsable del fuerte olor del ajo y de su capacidad para combatir el cáncer.

En un estudio a largo plazo de más de 3000 personas que vivían en una región de China con altos índices de cáncer de estómago, los investigadores descubrieron que por cada kilo de ajo que los participantes consumían al año, el riesgo de desarrollar la enfermedad se reducía en un 17%. Eso equivale a unos cinco dientes de ajo a la semana, según Wen-Qing Li, epidemiólogo del cáncer del Hospital Oncológico de la Universidad de Pekín y autor del estudio.

Consumir ajo crudo ayuda a mantener vivos los sabores y las sustancias químicas de su interior
Consumir ajo crudo ayuda a mantener vivos los sabores y las sustancias químicas de su interior - Créditos: @Archivo

El cáncer de estómago, aunque está disminuyendo en Estados Unidos, es una de las principales causas de muerte por cáncer en todo el mundo.

Otros estudios, en su mayoría no realizados en humanos, han sugerido posibles vínculos entre el consumo de ajo y la reducción del riesgo de otros tipos de cáncer, especialmente el colorrectal.

Según la Li, consumir ajo crudo –prensado en aceite para aliñar ensaladas o en guacamole, por ejemplo– ayudará a “mantener vivos los sabores y las sustancias químicas de su interior.”

Por Nikki Campo