NUEVA YORK.– Maya Vadiveloo pasa la mayor parte de los días de la semana estudiando alimentos. Como dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island, analiza grandes conjuntos de datos para ayudar a la gente a tomar decisiones más saludables en el supermercado.

Pero por la noche, cuando llega a casa del trabajo, la alimentación perfecta no es su prioridad.

“Evidentemente, paso mucho tiempo pensando en la comida”, dijo, pero como madre soltera de una niña de 8 años, intenta dar ejemplo de equilibrio y placer en lugar de perfección y rigidez.

Aquí tenés siete consejos para mantener el equilibrio y comer bien cuando no tenés mucho tiempo.

Siempre tené verduras a la mano

Vadiveloo siempre tiene cerca zanahorias, rodajas de pepino o palitos de apio para un bocadillo rápido. Eso le ayuda a cumplir su objetivo de comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, y significa que la opción más fácil es la más saludable.

“Es increíble lo satisfecha que puedo estar con tan solo comer una bolsa de mini zanahorias en mi escritorio”, dijo.

Centrate en el perímetro de la tienda de comestibles

La mayoría de los supermercados colocan los alimentos frescos e integrales, como frutas y verduras, productos lácteos, carne y pescado, en los bordes exteriores, y los alimentos procesados y envasados en los pasillos centrales.

Vadiveloo pasa la mayor parte del tiempo en la sección de frutas y verduras, comparando precios y seleccionando frutas y verduras de temporada para batidos, almuerzos, aperitivos y guarniciones para la cena. Completa su compra con una parada en la sección de congelados, donde adquiere algunos productos versátiles y asequibles como brócoli congelado, frijoles verdes, edamame, maíz y bayas.

Leé las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados

Vadiveloo suele comprar los mismos tipos de yogur, tofu y pan integral cada semana. Pero cuando compra una marca desconocida, examina las etiquetas nutricionales.

Con los panes y cereales de desayuno, por ejemplo, busca los que incluyen un grano integral como primer ingrediente y tienen al menos tres gramos de fibra y menos de cinco gramos de azúcar por ración. Intenta mantenerse por debajo del mismo nivel de azúcar cuando compra yogures de sabores para su hija, y a menudo elige yogures sin azúcar a los que añade su propia miel y vainilla en casa.

Para las sopas enlatadas y las salsas de bote, que pueden tener bastante sal, elige las que tienen menos sodio.

Sé creativo con los batidos

Los batidos no son solo para desayunar, ni solo de fruta. Pueden ser una comida satisfactoria con proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Y, a diferencia de los zumos, incluyen toda la fibra de las frutas y verduras que metés en la batidora.

Uno de los almuerzos favoritos de Vadiveloo es un batido hecho con plátano y mango congelados, espinacas frescas o col rizada, kéfir, mantequilla de almendras o maní, semillas de chía, avena y leche regular o de almendras. Es rápido, delicioso e incorpora todos los grupos de alimentos.

Explora tus antojos de comida

Cuando le apetece darse un gusto, Vadiveloo se pregunta qué es exactamente lo que se le antoja en ese momento. ¿Tiene hambre de verdad? Si la respuesta es afirmativa, empieza con un tentempié nutritivo, como mezcla de frutos secos, yogur, una pieza de fruta o zanahorias tiernas.

Si aún le apetece algo más, se pregunta: ¿quiero algo dulce, salado o frío? Ha descubierto que identificar el antojo específico y satisfacerlo es más eficaz que intentar evitarlo o sustituirlo por algo que no es exactamente lo que quería.

Prepara la comida el fin de semana

El fin de semana es cuando tiene tiempo de cocer a fuego lento grandes cantidades de sus comidas reconfortantes favoritas: caldo de pollo con restos de huesos, salsa de tomate, chili, sopa de verduras.

Cocinar el caldo desde cero significa que tendrá menos sodio y más sabor que el caldo envasado o los cubitos de caldo. Y Vadiveloo congela sus caldos, salsas y sopas en porciones más pequeñas que pueden utilizarse en las semanas o meses siguientes.

Una olla grande de frijoles, sazonados como a ella le gustan, también puede ser una base rápida y nutritiva para las comidas de la semana siguiente: tacos un día, un bol de burrito al siguiente.

No te prives de los alimentos que te gustan

Vadiveloo se describe a sí misma como una “experta” de los pretzels blandos, salpicados de sal y bañados en pegajoso queso fundido, que a veces pide como plato principal cuando sale. “No es una comida balanceada”, dijo, pero es algo que disfruta de vez en cuando sin un ápice de culpa.

Privarse de los alimentos favoritos puede ser contraproducente, según muestran las investigaciones, porque puede hacer que se antojen más, lo que lleva a comer en exceso.

“A veces, el simple hecho de permitir algo facilita que mantengas un patrón más saludable”, dijo.

Por Alice Callahan