¿Cansancio? Cómo saber si te falta sueño

El cambio de horario puede dejarte somnoliento al día siguiente. Para muchas personas, no obstante, la privación o insuficiencia de sueño es un problema constante.

El cambio de horario ha llegado de nuevo y levantarse de la cama puede resultar más difícil de lo habitual: se ha demostrado que el cambio repentino a nuestro reloj biológico altera el sueño.

Pero para muchos adultos en Estados Unidos, la privación o insuficiencia de sueño es un problema de todo el año que puede afectar tanto a la salud física como la mental. Las investigaciones sugieren que dormir mal de forma crónica aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y problemas metabólicos, y puede hacernos más propensos a las infecciones. Algunos estudios a largo plazo también han relacionado la falta de sueño con la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales. En cambio, dormir lo suficiente puede reducir el estrés, agudizar la atención e incluso reforzar nuestro sistema inmunitario.

No es necesario perder mucho tiempo de sueño cada noche para experimentar efectos negativos sobre la salud. Según los expertos, si una persona de manera constante duerme incluso 15 minutos menos de lo que necesita para funcionar bien, se puede considerar que sufre privación de sueño.

¿Cuán frecuente es la privación de sueño?

Lo ideal sería que los adultos durmieran entre siete y nueve horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Sin embargo, aproximadamente uno de cada tres adultos en Estados Unidos duerme menos de siete horas al día. Los estudios sugieren que el sueño insuficiente se ha hecho más frecuente en las últimas décadas, en parte porque los estadounidenses trabajan más horas y pasan más tiempo con computadoras y teléfonos que generan luz azul que puede afectar su capacidad de conciliar el sueño. La luz azul, al igual que los rayos del sol, activa los receptores cerebrales diseñados para mantenernos despiertos.

“A medida que estamos más y más conectados, esto se convierte en un problema cada vez mayor”, dijo Charlene Gamaldo, profesora de Neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

En general, los expertos consideran que una persona tiene privación de sueño si duerme menos de lo necesario o si no obtiene la cantidad suficiente de sueño reparador durante varios días a la semana a lo largo de varios meses, dijo Gamaldo. Añadió que no dormir lo suficiente dentro de la ventana ideal para el reloj biológico —lo cual para la mayoría de las personas es entre las 11 p. m. y las 7 a. m., pero puede variar— puede dar lugar a un descanso de menor calidad, lo que causa privación de sueño.

Ciertas afecciones médicas, como la apnea del sueño y el insomnio, también pueden provocar privación de sueño.

¿Cuál es la diferencia entre somnolencia y privación del sueño?

Según los expertos, sin una evaluación médica puede ser difícil distinguir si se trata de privación de sueño y algunas de sus causas o de simple somnolencia.

Si simplemente has dormido poco, puede que te apetezca apoyar la cabeza en la mesa del trabajo o que te quedes dormido viendo la televisión por la noche. También puedes sentirte más irritable. Pero esto suele desaparecer tras la siguiente noche de sueño reparador. Según Gamaldo, dormir mal de vez en cuando no es motivo de preocupación.

Si estás privado de sueño, la necesidad de dormir puede parecer más urgente. Y una insuficiencia de sueño más prolongada puede tener consecuencias más graves. Podrías tener problemas de concentración y de memoria a corto plazo, lo que afecta al rendimiento laboral. La irritabilidad persistente puede provocar conflictos en las relaciones. También es posible que te despistes con más frecuencia o en momentos de riesgo, como al manejar.

Una forma de calibrar si tienes privación de sueño es contabilizar cuánto duermes los días que no tienes trabajo ni otras responsabilidades, como en el fin de semana o en las vacaciones, dijo Eric Olson, especialista en sueño de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota (dormir hasta tarde puede ser difícil para algunas personas, incluidas las que tienen hijos, señalan los expertos). Eso puede darte una idea de cuánto sueño necesitas realmente y de si tu horario normal de sueño se está quedando corto.

Si duermes lo suficiente pero sigues sintiéndote crónicamente cansado, el médico puede recomendarte una prueba del sueño mediante un electroencefalograma para detectar alteraciones que puedan estar afectando la calidad de tu sueño.

¿Qué puede ayudarte?

Depende de la causa del mal sueño. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a los pacientes con insomnio. Las personas con apnea del sueño pueden beneficiarse del uso de una máquina CPAP, así como de hacer ejercicio con regularidad y evitar la cafeína y el alcohol.

Sea cual sea la causa, los expertos desaconsejan el uso de somníferos de venta libre, ya que podrían enmascarar el problema de sueño de una persona, en lugar de eliminarlo.

Los somníferos de venta con receta pueden ayudar a las personas que sufren insomnio ocasional, pero no se recomienda su uso diario, según Olson. Él y otros expertos también recomendaron evitar el uso de benzodiacepinas, que a veces se prescriben para dormir, pero pueden ser adictivas, o el apoyarse en los antihistamínicos para ayudarse a dormir.

Sarah Lou Clever, médico internista de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, sugirió empezar con estrategias conductuales. Existen varias estrategias respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño. Cambiar la luz azul del teléfono por un libro puede ayudar a calmar el cerebro en lugar de volver a activarlo a la hora de dormir, dijo. Los estiramientos y el ejercicio ligero antes de acostarse pueden mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Algunas investigaciones sugieren que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir los síntomas del insomnio y la fatiga.

Clever también aconseja a los pacientes que dediquen tiempo suficiente al sueño, pero reconoce que incluso a ella le resulta difícil.

“Dormir es una de esas cosas a las que hay que darle prioridad para que suceda”, dijo.

c. 2024 The New York Times Company