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Bebo alcohol con regularidad. ¿Qué puedo hacer para mitigar los riesgos?

P: Bebo alcohol regularmente. ¿Existen algunas actividades saludables que pueda hacer para contrarrestar sus daños?

A pesar de afirmaciones pasadas contrarias, la evidencia actual deja bastante claro que incluso pequeñas cantidades de alcohol son perjudiciales para tu salud. Su consumo está vinculado con cierto tipos de cánceres, afecciones cardiovasculares, enfermedades hepáticas y otros problemas.

Sin embargo, tomar bebidas alcohólicas puede seguir formando parte de un estilo de vida saludable si se hace con moderación, afirmó Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard, lo que significa no más de dos bebidas diarias para los hombres y uno para las mujeres.

Según Mariann Piano, profesora e investigadora de la Escuela de Enfermería de la Universidad Vanderbilt, quien estudia los efectos del consumo de alcohol, no existe una forma segura de contrarrestar las consecuencias de las bebidas alcohólicas. No es como que puedas “trotar una vuelta adicional a la cuadra” para anular los efectos de una noche de consumo excesivo, afirmó.

Si consumes bebidas alcohólicas, podría ser particularmente importante que le des prioridad a otros aspectos de tu salud.

Apoya a tu sistema inmunitario

El exceso de alcohol puede inhibir el sistema inmunitario, debilitando las defensas del cuerpo contra las infecciones. Es por eso que las personas que consumen alcohol deberían tomar medidas para mantener un buen funcionamiento de sus sistemas inmunitarios, afirmó Rimm.

Eso incluye ejercitarse con regularidad. Es complicado estudiar el vínculo entre el ejercicio y la inmunidad, pero los investigadores han observado durante mucho tiempo que las personas que están en buenas condiciones y son físicamente activas parecen desarrollar menos infecciones en el tracto respiratorio. Y cuando se enferman, sus síntomas suelen ser menos graves.

Por ejemplo, en un estudio de 2011 que examinó alrededor de 1000 adultos en Carolina del Norte, los investigadores descubrieron que quienes se ejercitaban cinco o más días a la semana eran 43 por ciento menos propensos a enfermarse con una infección del tracto respiratorio superior durante un periodo de 12 semanas que quienes eran en su mayoría sedentarios.

Sin embargo, Piano afirmó que hay que tener en cuenta que el ejercicio no es una forma garantizada de mitigar los efectos perjudiciales del consumo de bebidas alcohólicas.

Otro componente crítico de un sistema inmunitario saludable es dormir adecuadamente, lo cual podría ser en especial complicado para quienes beben, ya que es conocido que el alcohol interrumpe el sueño.

Para obtener suficiente descanso tras una noche de copas, intenta que pasen varias horas entre el último trago y la cama, aseguró Aric Prather, especialista del sueño de la Universidad de California, campus San Francisco. Mientras menor sea el nivel de concentración de alcohol en tu sangre al momento de irte a dormir, menos disruptivo será.

También es útil optar por bebidas con bajo contenido de alcohol, como una cerveza con 4 por ciento de alcohol en lugar de un cóctel fuerte, afirmó.

Aliméntate bien

Una dieta sana puede ayudar a mejorar tu salud en general, y potencialmente reducir el riesgo a desarrollar algunas de las condiciones vinculadas al consumo de alcohol, como ciertos tipos de cánceres o enfermedades cardiovasculares.

David Streem, psiquiatra especializado en tratamientos para problemas relacionados con el alcohol en la Clínica Cleveland, dijo que la dieta Mediterránea —la cual tiene un énfasis en las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado— es ampliamente considerada como el “modelo de referencia” de una alimentación saludable.

Las bebidas alcohólicas también pueden tener un alto contenido calórico, en especial si son cocteles azucarados como margaritas o piñas coladas, afirmó Rimm, por lo que quizás deberías tener en cuenta cómo las calorías adicionales de tus tragos encajan en tu requerimiento calórico de ese día.

Además, el consumo de bebidas alcohólicas puede conducir a malas elecciones alimenticias, añadió Stream. Una cerveza semanal con tus amigos después del trabajo probablemente no afectará mucho tu salud, afirmó.

“Pero si esa cerveza siempre viene acompañada de un filete de 340 gramos o un plato enorme de nachos”, las consecuencias de esa alimentación poco saludable podrían acumularse con el tiempo y llegar a ser más perjudiciales que el propio alcohol, dijo.

Haz tu chequeo médico anual

Según Rimm, es esencial ver a un médico al menos una vez al año para un chequeo de rutina, así como ser honesto con la cantidad de alcohol que consumes. Si es más que una cantidad moderada, el médico podría recomendarte exámenes de sangre adicionales, como los que se utilizan para evaluar si las enzimas hepáticas o los niveles de azúcar en la sangre están dentro de un rango saludable.

Comenzar exámenes preventivos a las edades recomendadas, como las colonoscopias a los 45 años y las mamografías a los 40, podría ser especialmente importante si bebes, dijo Rimm, ya que el alcohol es un factor de riesgo para el cáncer colorrectal y de mama.

Bebe con conciencia

Tener una intención más clara sobre cuándo y por qué eliges beber podría animarte a consumir menos alcohol, afirmó Thea Gallagher, psicóloga clínica del centro médico Langone Health de la Universidad de Nueva York.

Con un enfoque de consumo consciente, puedes prestarle atención a la manera en que te hace sentir el alcohol, tanto en el momento como al día siguiente. ¿Qué te ofrece el alcohol? ¿Qué te quita?

Al observar las motivaciones detrás de tu deseo por beber, puedes comenzar a evaluar si te beneficiaría reducir el consumo, afirmó Gallagher. Para hacerlo, intenta comenzar con calma, consumiendo una bebida menos por noche de lo que normalmente tomarías, sugirió.

“Involucrarse un poco más con las ventajas y desventajas y tomar decisiones cuidadosas, estar consciente y hacer pequeños ajustes con el tiempo” puede ser muy eficaz para iniciar una relación equilibrada con el alcohol, dijo.

Dani Blum es reportera de la sección Well. Más de Dani Blum

c. 2023 The New York Times Company