NUEVA YORK.– Alrededor de uno de cada cuatro adultos norteamericanos tiene síntomas de insomnios todos los años. En la mayoría de los casos, son de corta duración, resultado del estrés o alguna enfermedad. Pero se estima que uno de cada 10 adultos tiene insomnio crónico, lo que significa que tiene problemas para conciliar el sueño o para seguir durmiendo al menos tres días a la semana durante tres meses o más.

La falta de sueño no causa solo problemas físicos de salud, sino que también daña nuestra mente. Una reciente encuesta de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, por ejemplo, reveló un vínculo entre dormir mal y los síntomas de depresión. Además, los estudios han demostrado que la falta de sueño puede llevar a personas sanas a experimentar ansiedad y angustia. Por suerte, existe un tratamiento para el insomnio que ha sido bien estudiado y probado y que generalmente funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).

Si no encontramos un terapeuta especializado, los lineamientos de la TCC-I pueden aprenderse online. Sin embargo, no suele ser lo primero que la gente intenta, señala Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio.

Por el contrario, lo primero que suele hacer la gente es recurrir a alguna medicación. Según una encuesta de 2020 de los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades (CDC), más del 8% de los adultos norteamericanos toman medicamentos para dormir todos o casi todos los días.

Los estudios científicos han descubierto que la TCC-I es tan eficaz como el uso de medicamentos a corto plazo y más eficaz a largo plazo. Los datos de los ensayos clínicos sugieren que la TCC-I mejora la calidad de sueño de hasta el 80% de las personas que la prueban, y la mayoría de los pacientes encuentran alivio en entre cuatro y ocho sesiones, por más que vengan sufriendo insomnio desde hace décadas, apunta Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania.

Los medicamentos que ayudan a dormir entrañan riesgos, especialmente para las personas mayores, que pueden experimentar caídas, problemas de memoria o confusión como resultado de su uso. La TCC-I, por otro lado, es considerada un método seguro para adultos de cualquier edad, y hasta se puede adaptar para los niños.

¿Qué es la TCC-I?

Muchos suponen erróneamente que la TCC-I está completamente enfocada en la higiene del sueño, o sea las rutinas y el ambiente que favorecen un buen dormir, señala la psicóloga Shelby Harris, especializada en TCC-I de la ciudad de Nueva York.

La TCC-I utiliza una serie de métodos para modificar comportamientos que inhiben el sueño, como las siestas durante el día o el uso del celular antes de acostarse, y los reemplaza por otros más efectivos, como respetar horarios fijos para despertarse. Pero la TCC-I también apunta a resolver la ansiedad y los preconceptos negativos sobre el sueño.

La mayoría de las veces, el insomnio genera la sensación de que el sueño se ha vuelto “impredecible y entrecortado”, señala Prather. “Todos los días, las personas con insomnio crónico se preguntan cómo van a dormir esa noche”.

La TCC-I les enseña diferentes formas de relajarse, como la respiración profunda, y técnicas de mindfulness (meditación de atención plena), y los ayuda a desarrollar expectativas realistas sobre sus hábitos de sueño.

Es especialmente importante que las personas con insomnio aprendan a ver su cama como el lugar donde obtienen un sueño reparador, en vez de asociarla con dar vueltas y vueltas sin poder dormir. La TCC-I les indica a los pacientes con insomnio que si no han logrado conciliar el sueño entre 20 o 30 minutos después de acostarse, deben levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila, con poca luz, y que no implique el uso de dispositivos electrónicos. Además, se les indica que solo permanezcan en la cama si están somnolientos o por dormirse.

“La TCC-I conduce a un sueño más constante y reduce el lapso de vigilia antes de quedarnos dormidos, un beneficio importante para muchos”, apunta Harris.

¿Y si no encuentro un terapeuta especializado en TCC-I?

Si tenemos problemas para dormir, lo primero es consultar al médico para descartar algún problema físico —como un desequilibrio de la tiroides, algún dolor crónico o la apnea del sueño— o un problema psicológico, como la depresión, que pueda requerir un tratamiento por separado, señalan los expertos.

Una revisión de ensayos clínicos descubrió que los programas de TCC-I que se encuentran fácilmente en internet son tan efectivos como el asesoramiento presencial. Si realmente queremos probar, en internet existen varias herramientas gratuitas o de bajo costo que pueden enseñarnos los principios fundamentales de la TCC-I.

Una opción es el programa de cinco semanas Conquering Insomnia, cuyo precio varía desde aproximadamente 50 dólares por una guía descargable en PDF hasta 70 dólares por una versión que incluye técnicas de relajación en audio y comentarios del doctor Gregg D. Jacobs, el experto en TCC-I que desarrolló el programa.

También podemos consultar Insomnia Coach, una aplicación gratuita que ofrece un plan de entrenamiento semanal para ayudarnos a hacer nuestro propio seguimiento y mejorar la calidad de nuestro sueño.

Por Christina Caron

(Traducción de Jaime Arrambide)