Los seis cambios que tenés que hacer en tu dieta para lograr bajar la grasa abdominal

En algún momento de nuestra vida, la zona abdominal es zona de molestia. “Me aprieta el pantalón”, “yo no tenía este rollo” o “me hincho más”, son frases que escucho en la consulta, y más de una vez me han preguntado qué comer para “achatar” o reducir la panza.

La grasa abdominal, en especial la grasa visceral, que se aloja alrededor de nuestros órganos puede ser visual y estéticamente incomoda, pero además —y más importante— es que se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión. Incluso las personas de complexión delgada con mayor grasa a nivel abdominal —”los flacos con panza”, tienen también riesgo de padecer esas enfermedades.

1. Pequeños grandes cambios

No existen alimentos mágicos, pero sí pueden implementarse cambios en la dieta que contribuyen a disminuir la grasa corporal y la de esta zona problema.

Disminuir los azucares y cereales refinados. El azúcar está formado por glucosa y fructosa. La fructosa pasa rápidamente al torrente sanguíneo siendo absorbida velozmente, y alterando el metabolismo corporal, empezamos a segregar más insulina, y se empieza a modificar la noción del cuerpo de cuando se necesita realmente.

Nutridata: Reeducar el paladar por el sabor dulce, endulzar con frutas, reducir el consumo (si pongo 2 cucharadas, bajo a una). Priorizar los cereales integrales como harina integral u otros como la avena que incluyen proteínas y fibras naturales. Si habitualmente consumo pan blanco, cambio a pan integral. Preferir agua ante las bebidas azucaradas e incluso probar con aguas saborizadas caseras cuando buscamos un sabor extra en el agua. Si consumís bebidas azucaradas en volúmenes elevados, limitarla a un par de veces a la semana ¡ya es un gran cambio!

2. Aumentar las proteínas de tu dieta

Si estás bajando de peso, las proteínas son grandes aliadas, dan más saciedad y se comen menos calorías en el día.

Nutripique: Que las carnes sean magras y mejor las blancas. Priorizá pollo, pescado, huevo, antes que la carne roja que tiene más grasas en su composición. Las proteínas vegetales son una buena opción porque en un alimento tenemos proteínas y fibra, ¡combo perfecto!

3. Más fibra en la dieta

La fibra es más que conocida por su efecto saciante, los alimentos con fibra duran más tiempo en tu cuerpo haciendo que te sientas satisfecho, y que en el día termines consumiendo menos calorías.

Nutridata: Si no consumís mucha fibra (léase frutas y verduras), y empezás a aumentar las cantidades, una primer reacción es sentirnos hinchados, y es normal, no abandones el hábito, el cuerpo tiene que acostumbrarse, pero luego desaparece esa sensación.

4. Evitar las grasas trans

Son las grasas hidrogenadas como margarinas, y las que se le agregan a los alimentos envasados como son tipo snacks, galletas dulces, congelados y prefritos. Las dietas altas en grasas trans aumentan la inflamación y enfermedades cardíacas. Ojo con el aceite de palma, un poderoso producto industrial muy nocivo para tus arterias.

Nutridata: Consumilos solo esporádicamente, muchos de los productos que apuntan a solucionarte la comida si tenés poco tiempo son fuente de estas grasas.

5. Consumir los famosos Omega 3

Son las grasas que encontramos en pescados grasos, así como en mariscos, nueces, aceite de oliva, palta y semillas de chia y lino.

Nutridata: ojo con los suplementos de Omega 3 muchas veces se los venden como adelgazantes, cuando no es así. Los omega 3 incluidos de forma natural en la dieta serán siempre la mejor opción, porque pueden contribuir a que adelgaces, porque ayudan a las células a metabolizar mejor los alimentos. Consumir pescado 2 veces a la semana e incluir un puñado de frutos secos a diario ya estamos mejorando la ingesta de Omega 3, incorporar palta a la dieta, te invito a probar este sencillo untable para desayuno (ver receta).

6. Cambios en tu rutina

Sumar actividad física. Seguramente habrás escuchado que el ejercicio cardio o aeróbico es bueno para bajar de peso. Te aconsejo que sumes actividad física, sea cual sea, 30 minutos diarios. Lo ideal siempre serán ejercicios mixtos, sumar a la caminata o ejercicio aeróbico que realices, estimular la fuerza para trabajar la resistencia y tono muscular.

Los niveles de estrés tienen lo suyo, el estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al activar la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés, Niveles altos de cortisol aumentan el apetito y el depósito de grasa abdominal. Actividades que te “desconecten”, que te gusten, para bajar el estrés.

No hay soluciones mágicas para perder grasa abdominal. La pérdida de grasa se hace de manera constante y siempre requiere compromiso y constancia. Pequeños grandes cambios definitivamente te ayudarán a perder los kilos y centímetros alrededor de tu cintura. Siempre aconsejo acompañar tu proceso de cambio de hábitos con profesionales tanto para empezar a moverte y entrenar (sobre todo la fuerza para evitar lesiones), como para la alimentación, se trata de hábitos no todos nos estresamos con lo mismo, no todos nos deprimimos y nos da por comer, el proceso es tuyo, espero que esta guía te sirva para identificar de todo esto cuales son los puntos que podes hacer el clic en vos.

Cambiar tu estilo de vida a largo plazo es la clave para perder grasa abdominal y no recuperarla.

Por Lorena Balerio. Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook .