Saber cocinar: clave para conservar y aprovechar las propiedades beneficiosas de los alimentos

“Un gran número de enfermedades tanto respiratorias, neurológicas, cardiovasculares, hepáticas, renales, inmunológicas, hematológicas, tumores malignos, distintos tipos de cáncer, metabólicas y endocrinas pueden ser provocadas por la acción de los radicales libres”, afirman Mª Carmen Márquez y Guillermo Jesús Vázquez en el libro “Stop radicales libres”.

En esta obra, los autores proponen 150 recetas de cocina con propiedades antioxidantes y ofrecen sugerencias para disminuir los efectos negativos de los radicales libres. En una entrevista con Efe, hablan en detalle sobre los radicales libres y sus implicaciones en la salud.

¿Qué son los radicales libres?

Son sustancias químicamente estructuradas con uno o varios electrones que poseen la propiedad de formar una reacción en cadena. Los radicales libres se forman en proporciones controladas por los mecanismos defensivos de las células. En condiciones normales, su papel es importante pues participan en la defensa frente a las infecciones en la fagocitosis, activan enzimas de la membrana celular y favorecen la síntesis de colágeno, entre otras funciones. En situación patológica, no obstante, la producción de radicales libres aumenta considerablemente llegando al estrés oxidativo.

Sin embargo, no todas las especies oxidantes tienen un origen interno, ya que la existencia de factores externos como la radiación solar, las toxinas fúngicas, el humo del tabaco, los pesticidas y una dieta inadecuada, también puede aumentar la producción de radicales libres en el organismo.

¿Por qué puede producirse un exceso de radicales libres?

El exceso puede deberse a traumatismos; a la presencia de distintas enfermedades, principalmente procesos inflamatorios; a la contaminación y los cambios ambientales; a las radiaciones solares; a la humedad; al estrés; al consumo de alimentos inadecuados, mal cocinados y preparados; a una dieta baja en elementos antioxidantes; o a una dieta hipercalórica.

OJO A LA PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS

¿Existen algunos otros procesos que aumentan estos radicales libres en nuestro organismo?

Sí, también el ejercicio físico agotador, extenuante y carente de una dosificación y recuperación adecuadas, sobre todo si se trata de ejercicios anaeróbicos, contribuye a producir un exceso de radicales libres. Lo mismo ocurre con los anabolizantes, drogas y otros productos que suelen consumirse para aumentar la masa muscular.

¿Cuáles son las consecuencias?

Pueden producirse daños severos irreparables, por ejemplo, pueden variar las funciones de las células; pueden verse favorecidos los procesos de degradación celular y el crecimiento celular descontrolado; y puede darse una disminución de los niveles inmunológicos y defensivos del organismo.

¿Existen alimentos que contribuyan a incrementar los radicales libres?

Sí, los que están mal cocinados y preparados; los fritos; los alimentos requemados, mal cocidos, mal manipulados; y los que se oxidan e ingerimos oxidados. Además, la congelación-descongelación-congelación es un fenómeno que aumenta la oxidación y descomposición de los alimentos.

Asimismo, las grasas saturadas, hidrogenadas y los alimentos con sustancias preservativas para que duren más tiempo, son las principales formas de aumentar en nuestro organismo los radicales libres.

¿Cómo actúan los antioxidantes?

Los antioxidantes evitan la formación de radicales libres, limitan las reacciones en cadena de estos y activan los mecanismos antioxidantes del organismo.

Las sustancias antioxidantes están formadas por proteínas que presentan núcleos como el cobre, el hierro, la albúmina y otras enzimas, que reparan las células que han sido afectadas por la acción de los radicales libres. Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento, combaten la degeneración y evitan la muerte de las células provocada por esos radicales libres.

¿Qué alimentos aportan más antioxidantes?

La vitamina E, la vitamina C y los carotenoides son las sustancias con mayor acción antioxidante que podemos obtener de la dieta. Estas vitaminas y elementos se encuentran en los aceites vegetales, los aceites de semillas, el germen de trigo, el maní, el pollo, el pescado, las frutas y las verduras.

La vitamina C se puede encontrar en las frutas ácidas y en las verduras, y los betacarotenos están presentes en frutas y verduras amarillas y anaranjadas, como la zanahoria, y en verduras de color verde oscuro. En el tomate hay licopenos, mientras que luteínas y xantinas se hallan en verduras como el brócoli y en los cítricos.

Hervido y vapor

¿Qué medidas recomendarían para mejorar la acción de los antioxidantes en el organismo?

La incapacidad de nuestro cuerpo de neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos cada día nos obliga a recurrir a alimentos con propiedades antioxidantes. En este sentido, es recomendable incrementar la ingesta de aquellos que contienen una mayor cantidad de vitaminas y minerales, como las frutas y las verduras.

Además, los estilos de vida adecuados o en armonía pueden contribuir a reducir los radicales libres y el estrés oxidativo. Por el contrario, los estilos de vida desordenados o desequilibrados pueden favorecer la aparición de más radicales libres.

¿Cuál es la mejor manera de cocinar los alimentos para mantener sus propiedades antioxidantes?

La forma de cocinar es de suma importancia, ya que de ella depende que los alimentos no pierdan sus propiedades antioxidantes y nutritivas. Las que mejor conservan los antioxidantes son el hervido y el vapor.

El hervido es la forma de cocción menos calórica, pero si se excede el tiempo necesario, los alimentos pueden perder algunos nutrientes. Por su parte, los alimentos cocinados al vapor mantienen sus nutrientes, sus calorías, sus niveles energéticos y antioxidantes. De hecho, esta es la forma más sana de cocción y la más recomendable para los vegetales.

Entre las recetas que proponen en el libro para mantener un consumo adecuado de antioxidantes, ¿podrían recomendarnos alguna?

Una muy sencilla y que puede ingerirse a diario es el zumo de tomate y perejil. El tomate es rico en licopeno, un elemento que por su acción sobre los radicales libres se considera anticancerígeno. Mientras que el perejil contiene hierro, es antioxidante y muy depurativo.

¿Alguna otra recomendación?

Otra recomendación interesante son las setas, que son altamente antioxidantes y muy recomendables si además van acompañadas por otros ingredientes, como el ajo y el aceite de oliva virgen extra.

Otros productos antioxidantes son el puerro, el cilantro y la soja, que ayudan a proteger el corazón, a combatir la osteoporosis y a luchar contra algunos tipos de cáncer, principalmente el de mama.

Sopa de cinco setas, una sopa muy saludable

Ingredientes:

10 gramos (0.35 onzas) de setas Pleurotus ostreatus.

10 gramos (0.35 onzas) de Suillus luteus.

10 gramos (0.35 onzas) de Boletus edulis.

10 gramos (0.35 onzas) de Pholiota Nameko.

10 gramos (0.35 onzas) de Lentinula edodes, más conocida como seta Shiitake.

El resto de ingredientes son: cuatro tomates maduros, tres dientes de ajo, un litro y medio de fumé de verduras, dos puerros, cuatro ramas de cilantro, 25 gramos (0.88 onzas) de fideos de soja, aceite de oliva y una pizca de sal.

Preparación:

El primer paso es echar una cucharada de aceite de oliva en la sartén y dorar el puerro previamente troceado. Cuando esté listo, se añade el tomate rallado, los dientes de ajo en trozos pequeños y el cilantro picado, se rehoga todo junto y se reserva.

A continuación, se pone al fuego una olla con el fumé de verduras y una pizca de sal. Cuando comience a hervir, se añade el sofrito de puerro y tomate y se remueve bien. Después, se echan los fideos y se deja cocer durante 10 minutos.

Mientras, en una sartén se doran las cinco variedades de setas en un poco de aceite de oliva. Se dejan al fuego hasta que se evapore toda el agua que sueltan y se sazonan al gusto. Cuando los fideos estén listos se sirve la sopa y, una vez servida, se añaden las setas.