Todos nos hemos sentido excluidos alguna vez, ¿cómo evitar que ese sentimiento nos dañe?

Todos nos hemos sentido excluidos en algún momento de nuestra vida. Si cerramos los ojos, quizá regresemos al patio de recreo cuando éramos pequeños. O recordemos aquella fiesta en la que nos sentimos completamente fuera de lugar. O aquel viejo amigo que olvidó incluirnos en su lista de invitados. Esos compañeros de trabajo que nos evitan. O aquella vez que alguien saludó a todos excepto a nosotros.

Las relaciones sociales se basan en una especie de contrato implícito, de manera que cualquiera de las partes puede romperlo unilateralmente y excluir al otro. Somos conscientes de ello, pero aun así nos cuesta lidiar con ese rechazo.

Ser rechazados duele, literalmente

En la Antigua Grecia, cada año se reunía una asamblea para votar si era necesario desterrar a algún ciudadano. Si consideraban que alguien alteraba el orden público, convocaban una votación pública para que cada ciudadano inscribiera en un trozo de cerámica o una concha de ostra el nombre de la persona que debía ser desterrada.

El condenado al ostrakismós tenía un plazo de diez días para abandonar la ciudad y no podía regresar antes de que se cumplieran diez años. En muchos casos, esa exclusión equivalía a una condena a muerte porque en aquellos tiempos era difícil sobrevivir fuera de la ciudad.

Sin duda, la comunidad siempre ha representado una fuente de seguridad para los individuos, sobre todo en entornos hostiles. Por eso, no es extraño que nuestro cerebro haya desarrollado un sistema de alerta para avisarnos del riesgo de ostracismo y que podamos cambiar nuestro comportamiento para no ser excluidos.

En 2011, un equipo de neurocientíficos encontró pruebas que confirmaban esa teoría. Sometieron a un grupo de personas a una resonancia magnética funcional mientras miraban la foto de una ex pareja que las había rechazado o se sometían a una prueba física dolorosa.

Aunque ambas experiencias eran muy diferentes, los investigadores comprobaron que el rechazo, el desprecio y la exclusión comparten los circuitos neuronales con el dolor físico.

Eso significa que cuando nos rechazan y nos sentimos excluidos, el dolor que experimentamos no es solo emocional, sino que tiene su base en los sistemas cerebrales somatosensoriales. Los investigadores advierten que “esas experiencias de rechazo y exclusión incluso podrían conducir a diversas afecciones vinculadas al dolor físico, como la fibromialgia o los trastornos somatomorfos”.

Curiosamente, el dolor que provoca no sentirnos incluidos, aceptados o aprobados se queda grabado con fuego en nuestra memoria. A diferencia del dolor físico, cuyo recuerdo se va atenuando con el paso del tiempo, podemos recordar vívidamente las experiencias de rechazo y exclusión, de manera que nos invaden los mismos sentimientos que experimentamos en el pasado.

La “onda expansiva” del rechazo y la exclusión social

Sentirse rechazado duele en muchos niveles – no solo físico. La exclusión frustra nuestra necesidad de pertenencia. Hace que nos cuestionemos, que dudemos de nuestra competencia social, nuestro juicio y nuestras relaciones interpersonales. A menudo también es una experiencia bochornosa que nos genera angustia.

Ese cóctel emocional genera una especie de “onda expansiva” que lo ocupa todo y termina causando estragos en nuestro equilibrio psicológico, como han comprobado diferentes experimentos.

Las personas que son excluidas y rechazadas, por ejemplo, pueden reaccionar de manera más agresiva con los demás. Y no solo con quienes las rechazaron, sino con cualquier otra persona que las critique o provoque, aunque sea mínimamente y sin malas intenciones.

Esa reacción desproporcionada se debe a nuestro “modelo operativo interno”, el cual determina cómo percibimos y reaccionamos ante la realidad en base a antiguas experiencias vitales que nos han marcado. Sin darnos cuenta, se abren las viejas cicatrices de rechazo y exclusión, de manera que nos volvemos más susceptibles a sucesos similares y reaccionamos con mayor agresividad para intentar protegernos.

Eso significa que no solemos responder a la exclusión de forma adaptativa. El rechazo no aguza la inteligencia sino todo lo contrario: provoca una caída en el rendimiento intelectual, el razonamiento lógico, la capacidad para hacer inferencias y la habilidad para sacar conclusiones. En algunos casos esa caída es tan pronunciada que psicólogos como Jon Sutton han afirmado que “el rechazo social es como recibir un golpe en la cabeza con un ladrillo”.

Nuestro autocontrol también se resiente. La exclusión social lastra nuestra fuerza de voluntad haciendo que nos volvamos más obtusos y cortoplacistas. Cuando la desaprobación y el rechazo tocan a nuestra puerta tomamos decisiones menos saludables, nos damos por vencido más rápido y elegimos el camino más fácil, aunque no sea el más conveniente a largo plazo.

No podemos evitar ser excluidos, pero podemos evitar que nos dañe

Cada persona experimenta el rechazo, la desaprobación y la exclusión de manera diferente y lidia con esas situaciones de forma distinta. No obstante, existen formas más o menos adaptativas de afrontar un rechazo. Dado que no podemos evitar ser excluidos, necesitamos aprender a gestionar esas experiencias para mitigar su impacto emocional.

1. Reconocer el dolor y la pérdida

Cuando nos sentimos rechazados o excluidos, solemos experimentar tanta vergüenza que nuestro primer impulso es querer olvidar lo más rápido posible lo que nos ha sucedido. Sin embargo, esa presión por dejar atrás lo ocurrido no siempre nos ayuda a sanar. En algunos casos puede hacer que reprimamos nuestros sentimientos, lo cual termina generando malestar y alimentando un modelo operativo interno disfuncional.

Por supuesto, no es necesario acampar en esa experiencia desagradable cual masoquistas. Pero debemos entender que ese rechazo implica, de cierta forma, perder algo o alguien que valorábamos o tener que renunciar a una meta importante. Y eso es doloroso. Por tanto, el primer paso para lidiar asertivamente con la exclusión consiste en darnos permiso para vivir ese duelo. Se trata simplemente de reconocer que nos sentimos mal y nos ha dolido.

2. Despedirse de las culpas o el victimismo

Cuando alguien nos desaprueba, rechaza o excluye, es comprensible que queramos saber el motivo. Sin embargo, no siempre podemos encontrar la respuesta. En esos casos, podemos caer en el error de inculparnos. Pensar que no somos lo suficientemente inteligentes, sociables, amables… Ese bucle de pensamientos negativos no es constructivo, sino que nos hará sentir inadecuados y afectará nuestra autoestima.

Una cosa es analizar nuestro comportamiento para descubrir qué error cometimos y otra muy diferente es culparnos por situaciones que escapan de nuestro control. De hecho, también es importante no victimizarnos. Después de un rechazo, puede ser tentador echar la culpa al otro. Sin embargo, asumir el rol de víctima solo sirve para quedarnos atrapados en el sufrimiento sintiéndonos heridos, vulnerables y desmoralizados.

Es mejor aceptar que no podemos caer bien a todos ni encajar en todos los sitios. No hay que buscar culpables sino comprender que las experiencias de exclusión y rechazo forman parte de la vida, aunque puedan ser desagradables.

3. Aprender y seguir adelante

Los escritores y artistas saben lo que es el rechazo porque han lidiado con esas experiencias una y otra vez. En 1982, Media Sound rechazó el disco de Madonna diciendo que “no estaba listo”. Luego la cantante firmó con Sire Records y vendió más de 10 millones de copias en todo el mundo.

La Escuela de Periodismo en Estocolmo rechazó a Stieg Larsson, el escritor de la trilogía “Millennium”, aduciendo que “no era lo suficientemente bueno para ser periodista”. Y a Jim Lee, uno de los dibujantes de historietas más influyentes de los años 1990, Marvel lo rechazó afirmando que sus dibujos tenían muy mala calidad.

No cabe duda de que sentirse rechazados y excluidos es una experiencia difícil que pone a dura prueba nuestro ego, pero podemos derrumbarnos o concentrarnos en nuestras fortalezas y desarrollar nuestra resiliencia. La exclusión no siempre es algo personal. Lo más importante es preguntarnos qué podemos aprender de esa experiencia y seguir adelante.

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