Entrenamiento de fuerza: ¿a partir de qué edad?

Aunque el culto al cuerpo nunca pasa de moda, la idealización de la propia imagen se ha convertido en un fenómeno global en los últimos años, principalmente debido al abuso de redes sociales como Facebook, Instagram o TikTok. Esta obsesión por la estética ha calado especialmente hondo entre la llamada Generación Z (nacidos entre 1997 y 2012) y las generaciones posteriores, quienes han sucumbido al poder de los influencers y la cultura de los filtros.

El poder de esta corriente es tal, que el número de cirugías estéticas en España se ha incrementado en más de un 200 % en menos de 10 años.

El ‘fitness’ es tendencia

Afortunadamente, esta moda también ha hecho que muchos jóvenes apuesten por cuidar su imagen a través de “filtros” más naturales: apuntándose a entrenar en su centro deportivo de referencia. De hecho, los millenials y centenials son los principales responsables de que en los últimos 4 años la industria del fitness haya crecido un 20 %, situándose en el pódium de gasto en bienestar a nivel mundial.

Dentro del fitness, el entrenamiento de fuerza ha alcanzado el segundo lugar entre las prácticas más seguidas en 2023 según el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Particularmente, el entrenamiento de fuerza tradicional, a través de los llamados levantamientos olímpicos como la sentadilla o la cargada, destaca entre las tendencias para 2025, situándose en el top 5 de las modas que anticipa este prestigioso organismo.

Mitos sobre el entrenamiento de fuerza

Todos hemos escuchado alguna vez que el entrenamiento de fuerza en edades sensibles para el desarrollo óseo y muscular es peligroso, e incluso, que aquellos que hacían pesas a edades tempranas podrían tener problemas de crecimiento.

Sin embargo, la realidad es que las ventajas de entrenar fuerza superan ampliamente a los riesgos. De hecho, los beneficios de trabajar la fuerza han sido ampliamente descritos para todas las poblaciones, incluidos niños y adolescentes. Entre otros, favorece el desarrollo de las habilidades motoras, mejora la composición corporal (menor porcentaje graso y mayor de masa muscular), ayuda a prevenir lesiones y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en la edad adulta.

Rendimiento académico y depresión

Es posible que las motivaciones de los más jóvenes para ir al gimnasio sean cuestionables, pero los beneficios asociados al entrenamiento de fuerza son innegables desde un punto de vista científico. Estudios recientes señalan que una mayor condición física se asocia a un mejor rendimiento académico, y que el entrenamiento de fuerza en adolescentes podría reducir los síntomas de depresión.

Parte de la prevención que existe hacia el entrenamiento de fuerza a edades tempranas es debida a la asociación que se establece con modalidades deportivas de competición, como el culturismo o el powerlifting. Es decir, tenemos la falsa creencia de que entrenar en un gimnasio consiste exclusivamente en levantar cargas pesadas y realizar esfuerzos al límite.

Haciendo una analogía, sería lo mismo que pensar que salir a correr es necesariamente hacer una maratón o salir en bici es emular una etapa del Tour de Francia. ¿Acaso es más peligroso levantar una barra de 10 kg que llevar a caballito a un compañero de 40 kg o más? Lo primero hace saltar nuestras alarmas, mientras que lo segundo lo tenemos normalizado, pese a que se tiene mucho menos control de la carga y la técnica.

Con la fuerza, como en tantos aspectos de la vida, el acento no debería estar en lo qué se hace sino en el cómo se hace. Entrenar la fuerza en menores no debería ser reproducir el entrenamiento de los adultos, sino adaptarse a la etapa del desarrollo en la que se encuentren.

La rutina adecuada

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los menores de 18 años realicen al menos 3 días semanales de ejercicios de fuerza y desarrollo musculoesquelético (incluidas actividades con alto impacto como saltos y aterrizajes) dentro del mínimo diario de 1 hora de actividad física.

Estos movimientos de fuerza y potencia, en la infancia y la adolescencia, tradicionalmente se han enmarcado dentro de juegos poco estructurados (aunque muy útiles para el desarrollo motriz). Sin embargo, con la adicción digital marcando máximos históricos, quizá haya llegado el momento de promover el trabajo de fuerza de forma activa entre nuestros jóvenes.

En este sentido, las guías actuales para el entrenamiento de fuerza en menores destacan la importancia de priorizar la calidad técnica en la realización de los ejercicios y progresar muy lentamente en las cargas, respetando los descansos y vigilando las señales de fatiga.

Ante la inexistencia de rutinas que se adapten a todas las edades, el mejor consejo es huir de las recetas milagro que inundan las redes sociales y acudir a profesionales cualificados. Los educadores físicos deportivos son quienes nos ayudarán a personalizar el programa de entrenamiento y nos guiarán en el aprendizaje técnico, enseñándonos que convertir el trabajo de fuerza en rutina es el verdadero secreto del éxito.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation, un sitio de noticias sin fines de lucro dedicado a compartir ideas de expertos académicos.

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