Este entrenamiento de cuerpo completo cabe en una mochila

Cuando Jessica Flores tenía unos 45 años, empezó a sentir falta de aire, fatiga, hinchazón en las piernas y taquicardia. Tuvo que ir al hospital y los médicos le dijeron que tenía insuficiencia cardíaca congestiva, así que necesitaba cambiar su dieta y comenzar a hacer ejercicio.

Tenía lesiones de rodilla que le dificultaban correr, pero en 2019, se inscribió en una carrera de 5 kilómetros de todos modos. Fue entonces cuando se dio cuenta de una opción para hacer la carrera caminando con una mochila con peso, una actividad conocida como “rucking”.

“Eso cambió mi vida”, comentó Flores.

Se compró una mochila y una pesa de 9 kilogramos y empezó a caminar por su barrio. Quedó tercera en la carrera de rucking y, a finales de ese año, había concluido en ese estilo un maratón en siete horas y perdido más de 45 kilogramos.

“Mi pérdida de peso y mi actividad física habían revertido por completo la insuficiencia cardíaca congestiva”, afirmó Flores.

Aunque está experimentando una explosión de popularidad, con gurús e influentes del bienestar que se apuntan a la moda, el rucking no es nuevo ni complicado. Si puedes caminar, puedes hacer rucking. Puedes incorporarlo a tus actividades cotidianas o utilizar el peso para intensificar movimientos como estocadas y flexiones.

Aquí te explicamos cómo empezar.

¿Qué es eso de ‘ruck’?

El término “rucking” se originó en el Ejército a partir de la palabra “rucksack”, o mochila. Carlos Grider, que dirige el sitio web de viajes A Brother Abroad, descubrió el rucking cuando estaba en la Marina y ahora lo incorpora a su vida civil.

“En lugar de ir al gimnasio, voy caminando al supermercado y vuelvo a casa con todo lo que necesito para una semana a la espalda”, explicó.

Cualquier caminata prolongada puede aumentar la resistencia cardiovascular, pero el rucking es una forma de bajo impacto de aumentar la fuerza y la densidad ósea, señaló Jennifer Earl-Boehm, profesora asociada de ciencias de la rehabilitación en la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.

Hay pocos estudios de gran alcance sobre el rucking, pero otros más pequeños sugieren que caminar con una mochila lastrada aumenta la resistencia muscular, el vigor y la fuerza. Una persona de 70 kilogramos quema unas 430 calorías por hora trotando a un ritmo moderado, pero puede quemar unas 100 calorías más en el mismo tiempo caminando a 6 kilómetros por hora con una ligera inclinación y llevando una mochila de 9 kilogramos.

Es posible hacer rucking en una caminadora, pero los expertos dicen que eso no sirve para nada. En el fondo, el deporte consiste en salir al aire libre, lo que se ha relacionado con la mejora de la función cognitiva, la actividad cerebral, la presión arterial, la salud mental y el sueño.

¿Cómo empezar?

La principal pieza de equipo para hacer rucking es algo que casi todo el mundo tiene guardado en alguna parte: una mochila.

“Si tienes algo que pese en casa, mételo en la mochila y sal a dar un paseo. Pueden ser libros, botellas de agua o latas de sopa”, dijo Michael Easter, profesor de periodismo en la Universidad de Las Vegas y autor de “The Comfort Crisis”, que contribuyó a popularizar el rucking.

Cualquier mochila resistente y cómoda sirve. Una vez que te pongas serio, puedes invertir en una mochila específica para rucking con placas de pesas de una empresa como GORUCK o 5.11 Tactical, que tienen asas diseñadas para usar la mochila como una pesa rusa o una mancuerna para crear un entrenamiento de cuerpo completo, señaló Grider.

En cuanto al calzado, Earl-Boehm recomienda unos tenis con amortiguación en el talón. Si haces rucking en senderos, elige un calzado de senderismo con soporte para el tobillo, junto con calcetines de lana ligeros.

Las primeras caminatas de rucking

Si no caminas con regularidad, puedes empezar con una mochila vacía o utilizar solo pesas ligeras. Si estás acostumbrado a caminar para hacer ejercicio, puedes empezar a hacer rucking durante 30 minutos sobre terreno llano a un ritmo rápido dos o tres días a la semana, aconsejó Rob Shaul, fundador del Mountain Tactical Institute, que desarrolla planes de entrenamiento para atletas de montaña y militares. Utiliza una carga que te suponga un pequeño reto: de 4 a 9 kilogramos para la mayoría de las mujeres, o de 7 a 10 kilogramos para los hombres.

Pero ve despacio. En un estudio de cadetes del Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de la Reserva (ROTC, por su sigla en inglés), Earl-Boehm descubrió que la fatiga y el impacto sobre el cuerpo de cargar peso mientras caminas estaban relacionados con la fuerza de los tobillos. Recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento de tobillos a la rutina. Si haces rucking en terrenos escarpados y rocosos, puedes añadir bastones de senderismo. O únete a un club de rucking para aprender las técnicas y encontrar una comunidad que te motive.

Añadir distancia o peso

Al cabo de dos semanas, Shaul sugiere aumentar la carga 2 o 4 kilogramos, pero limitándose a 30 minutos. Luego, si te parece manejable, aumenta a 45 minutos al cabo de otras dos semanas. Dos semanas después, prueba a hacer rucking durante 60 minutos con el mismo peso.

Un buen ritmo al que aspirar es de 15 minutos o menos por kilómetro y medio, añadió. ¿Quieres aumentar la velocidad? Intenta mover los brazos.

El entrenamiento completo de rucking.

Una vez que te sientas cómodo haciendo rucking, experimenta con elementos más intensos. Grider ha creado una variedad de entrenamientos para desarrollar la fuerza y elevar el ritmo cardíaco. A continuación, tres de sus favoritos. Prueba cada una de las tres adiciones para hacer tu ejercicio de rucking más desafiante.

Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo

Cada cinco o diez minutos durante tu entrenamiento de rucking:

— Haz 10 flexiones (cargando la mochila, si es posible)

— Haz 10 prensas por encima de la cabeza con la mochila (empieza con la mochila en el pecho y presiona por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén rectos)

— Haz 10 balanceos con la mochila (similar a los balanceos con pesa rusa)

Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo

Si quieres fortalecer aún más la parte inferior de tu cuerpo durante una caminata de rucking, añade estocadas. En un momento determinado (cada 10 minutos aproximadamente) o a una distancia determinada (cada 800 metros aproximadamente), detente y realiza estocadas a pie durante unos 45 o 100 metros.

Entrenamiento por intervalos

La mejor forma de aumentar la velocidad en el rucking es añadir un entrenamiento por intervalos. Alterna velocidades bajas y altas en intervalos de cinco a diez minutos a lo largo de tu media hora de caminata con peso.

c.2023 The New York Times Company