El menú adecuado para que tus hijos no se conviertan en niños obesos

En la mayoría de los casos, el sobrepeso se debe a una dieta con muchas calorías, falta de actividad física y demasiadas horas sentados.

En España, el 15% de los niños son obesos. Pero si se considera conjuntamente la obesidad y el sobrepeso, la cifra llega al 25%. 

Según los expertos, la obesidad infantil es la epidemia del siglo XXI y puede tener consecuencias para la salud como baja autoestima, problemas en huesos y articulaciones, diabetes, colesterol, enfermedades cardiovasculares, etc.

Para saber si un niño tiene sobrepeso hay que calcular su índice de masa corporal (IMC), dividiendo su peso en kilos entre su altura al cuadrado en metros y compararlo con percentiles adecuados a su población, edad y peso.

“Si el IMC se encuentra a partir del percentil 85, hablamos de sobrepeso. Y si supera el 95, de obesidad”, explica Amparo Rodríguez Sánchez, jefa de servicio de Endocrinología Pediátrica del Hospital Universitario HM Montepríncipe, en Madrid.

“Vivimos en un ambiente obesígeno, es decir, la comida -sobre todo la más calórica- está al alcance de la mano y es barata, mientras la actividad física está limitada y es cara”, señala la experta. 

Además, hay pocas zonas verdes y el acceso a la televisión y a los videojuegos es muy sencillo y de bajo coste. Todo esto propicia que llevemos un estilo de vida sedentario (con apenas falta de actividad física) y una dieta con muchas calorías.

Menú adecuado para un niño

- Desayuno: debe estar compuesto por un producto lácteo, un hidrato de carbono complejo (pan, cereales o galletas) y una fruta o zumo. Si el niño tiene un peso normal, se puede añadir aceite de oliva y proteína, como jamón o pavo.

“Es básico para poder afrontar el día con energía suficiente. Pero no es obligatorio que sea el desayuno tradicional, algunos niños prefieren no tomar leche en la mañana y se puede sustituir por una tostada con queso o un yogur con galleta y fruta troceada”, asegura la Dra.  Rodríguez Sánchez.

- Recreo: bocadillo, o lácteo no graso o fruta, y variar cada día.

- Comida: debe incluir una parte de hidratos de carbono complejo (patata, arroz, legumbre, pasta), una parte de proteína (carne, pescado y huevo), verdura (cocida o en ensalada) y de postre, fruta.

- Merienda: igual que en el recreo (bocadillo, o lácteo no graso o fruta)

- Cena: similar a la comida pero en raciones más pequeñas. Debe incluir un lácteo no graso.

No debes contentarte si tu hijo se muestra reacio a conocer nuevos alimentos, normalmente los niños sólo toman uno o dos tipos de verduras y aunque no hay que exigirle que las tome todas, hay maneras de ayudarle. Por ejemplo, incluyéndolas en el puré de verduras, que suele ser bien aceptado. 

El pescado deben tomarlo en forma de filetes, sin espinas y poco a poco añadir más. Pero para ello es básico que los padres también consuman estos alimentos y sean un ejemplo para sus hijos.

En cuanto al ejercicio, hay que favorecer que el niño haga deporte, si es posible, al aire libre y con sus amigos. Le costará menos si la actividad se ajusta a sus gustos y las aptitudes.

La experta aconseja que se practique una hora al día, y que se disminuya el tiempo que pasan jugando a videojuegos o viendo la televisión. Y aunque lo aconsejable es dormir 8 horas diarias como mínimo, dependiendo de la edad del niño puede ser necesario un descanso más prolongado.

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