Cinco ejercicios con el rodillo de espuma para los escépticos

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Un estiramiento para los isquiotibiales, en Nueva York, el 30 de junio de 2022. (Monica Dzik/The New York Times)
Un estiramiento para los isquiotibiales, en Nueva York, el 30 de junio de 2022. (Monica Dzik/The New York Times)

Como tantas personas que trabajaron desde casa durante la pandemia, Veronika Javor, de 39 años, cambió una silla de escritorio ergonómica en su oficina por un sofá suave en su sala. Al inicio era cómodo, pero el asiento nuevo le pasó factura, pues Javor, una creadora de contenido que vive en Houston empezó a sentir un dolor punzante que emanaba desde su nalga izquierda. Intentó ignorarlo, pero luego de una ardua sesión de Pilates centrada en los glúteos, el dolor se hizo insoportable.

“Me despertaba adolorida todas las mañanas y, después, me dolía tanto que me daba miedo hacer cualquier ejercicio”, comentó Javor.

Su fisioterapeuta le dijo que el problema era la tensión en los glúteos y le sugirió que rodara la pierna sobre un cilindro de espuma tres veces al día para liberar la tensión. Tras un mes siguiendo el plan de rodamiento, empezó a dolerle menos y puede hacer más ejercicio.

Su fisioterapeuta le dijo que el problema era la tensión en los glúteos y le sugirió que rodara la pierna sobre un cilindro de espuma tres veces al día para liberar la tensión. Tras un mes con ese plan de ejercicios de rodamiento, empezó a dolerle menos y ahora puede ejercitarse más.

La tensión muscular, ya sea el resultado de estar sentado todo el día o de un duro entrenamiento, puede hacer que sea difícil moverse como uno quiere. Una hora en la mesa de masajes aliviaría el dolor y mejoraría el rendimiento, pero algunos expertos afirman que se pueden obtener beneficios similares con un rodillo de espuma en casa. Las investigaciones que respaldan esta práctica aún no han culminado y algunos científicos se muestran escépticos al respecto, pero hay algunas cosas que debes saber si vas a intentarlo.

Los pros del rodillo de espuma

Cada músculo del cuerpo está sujeto por capas de tejido conectivo llamado fascia. Según Cedric X. Bryant, presidente y director científico del Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio, tanto el ejercicio como la inactividad pueden hacer que este tejido se vuelva rígido o denso, generando tensión en todo el músculo o tirantez en una zona más localizada —lo que se conoce como nudo o punto gatillo— y restringiendo la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

Un rodamiento para los isquiotibiales, en Nueva York, el 30 de junio de 2022. (Monica Dzik/The New York Times)
Un rodamiento para los isquiotibiales, en Nueva York, el 30 de junio de 2022. (Monica Dzik/The New York Times)

Cuando la rigidez o la desalineación de la fascia impiden que los músculos y las articulaciones se muevan con eficacia, el ejercicio en ocasiones resulta incómodo y arriesgado. “Si no puedes mover el hombro porque las articulaciones o los músculos están tensos, lo más probable es que te lesiones cuando intentes fortalecerlo”, afirma Theresa Marko, fisioterapeuta afincada en Nueva York y profesora adjunta de la Universidad Stony Brook.

En teoría, hacer rodar un músculo sobre un trozo cilíndrico y rígido de goma espuma es como una especie de masaje. “Al igual que el masaje, esta técnica usa la fricción para liberar la tensión y realinear las fascias”, explica Bryant.

Una revisión sistemática reciente de 49 estudios concluyó que hacer rodar los músculos en goma espuma durante 90 segundos o dos minutos seguidos suele reducir la rigidez muscular y aumentar la amplitud de movimiento, es decir, la capacidad de las articulaciones para moverse. Otros estudios menores han descubierto que también puede mejorar la flexibilidad, es decir, la capacidad de los tejidos blandos para alargarse, al menos a corto plazo. Estudios de largo plazo han descubierto que rodar los isquiotibiales tres veces por semana durante cuatro semanas también mejora la flexibilidad.

Añadir un rodillo de espuma a tu enfriamiento también puede prevenir o disminuir el dolor posentrenamiento ya que estimula el flujo sanguíneo. Un estudio de 2014 sugirió que el masaje con rodillo después del entrenamiento de fuerza atenuó el dolor muscular y mejoró el rendimiento del ejercicio, medido a través de la altura del salto vertical y el rango de movimiento.

Los contras del masaje con rodillo

Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con este masaje con rodillo. Elizabeth Gardner, profesora asociada de Ortopedia en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, dice que las personas a las que trata suelen confiar demasiado en ellos.

“O, rodillos de espuma, ¡cómo te aman mis atletas!”, escribió en un correo electrónico. “Pero, por desgracia, su obsesión por estos rodillos carece de fundamento científico”.

Dijo que la mayoría de los estudios que respaldan el masaje con rodillos son pequeños y a menudo utilizan métodos diferentes entre sí, lo que hace difícil decir por qué funcionan.

Bryant admitió que no hay suficientes estudios grandes y bien diseñados para confirmar la eficacia de la práctica. Un metaanálisis realizado en 2015 sobre 14 artículos concluyó que, si bien el masaje con rodillo parece mejorar el movimiento y reducir el dolor muscular, no hay una forma consensuada de hacerlo.

Los rodillos de espuma también pueden provocar lesiones en algunas personas. Por ejemplo, las personas con artritis pueden dañar sus articulaciones y masajear sobre una lesión, ya sea un hueso roto o un músculo desgarrado, podría agravarla. Las personas con problemas de movilidad o cualquiera que no pueda controlar el peso de su cuerpo cuando yace en el suelo también deben tener precaución o preguntar a un fisioterapeuta por una alternativa más segura.

A rodar

Si decides probar el masaje con rodillo, Michael Fredericson, profesor de Medicina Deportiva en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, sugirió un rodillo rígido. También hay algunos con crestas y protuberancias texturizadas, que, según Bryant, pueden aliviar la tensión muscular más profunda.

Jean-Michel Brismée, fisioterapeuta y director de la Academia Internacional de Medicina Ortopédica, recomienda empezar con una presión más ligera, sin cargar demasiado el peso del cuerpo sobre el rodillo. Uno o dos minutos suelen ser suficientes, pero se puede empezar con menos.

A continuación, cinco ejercicios con rodillo que puedes probar en casa antes o después de un entrenamiento. Si no estás seguro de si esto es seguro para ti, habla con tu fisioterapeuta o con tu médico de cabecera.

Masaje con rodillo para glúteos: Si estás sentado demasiado tiempo se te pueden tensar los glúteos, también con ejercicios como los levantamientos muertos, las sentadillas y las estocadas. Coloca un rodillo de espuma en el suelo y siéntate sobre él en posición horizontal. Con las rodillas dobladas o estiradas (o una pierna doblada y otra estirada), presiona los pies contra el suelo y rueda hacia delante y hacia atrás sobre los glúteos hasta encontrar los puntos sensibles. Inclínate hacia un lado mientras ruedas para evitar golpear el coxis. Si la sensación es demasiado intensa, prueba acostarte en la cama con la misma posición y desliza una pelota de tenis bajo el punto gatillo.

Masaje con rodillo para los omóplatos: Las prensas de pecho con mancuernas, las flexiones y el remo pueden provocar tensión alrededor de los omóplatos. Para aliviar la tensión, acuéstate en el suelo con el rodillo de espuma perpendicular a la columna vertebral y haz rodar los músculos alrededor de los omóplatos. Tal vez se sienta bien si te abrazas o abrazas los brazos mientras realizas el ejercicio.

Masaje con rodillo para los isquiotibiales: Los isquiotibiales, que comienzan en la cadera y se conectan con la rodilla, a veces se tensan tras un entrenamiento de piernas. Acostado sobre la espalda, levanta una pierna a la vez tan alto como puedas, usando una toalla alrededor del pie para crear resistencia. Tira de la toalla para estirar los isquiotibiales antes de rodar.

A continuación, sentado y con las piernas estiradas, coloca el rodillo debajo de la parte posterior de los muslos. Rueda hacia adelante y hacia atrás, subiendo y bajando los isquiotibiales. Si notas zonas más pequeñas de tensión, quédate ahí. Después, deberías ser capaz de estirar más profundamente.

Masaje con rodillo para la espalda media: Rodar la parte media de la espalda puede suponer un alivio después de trabajar en la computadora o de hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo, como flexiones o dominadas. Coloca el rodillo debajo de la espalda, paralelo a la columna vertebral, y luego rueda suavemente de lado a lado sobre los músculos que rodean la columna. Masajea cada lado de la columna vertebral por separado y evita que choquen los huesos en sí. Ten en cuenta que el rodillo podría agravar las lesiones agudas o las afecciones crónicas de la espalda, si es que tienes una.

Ejercicio para la movilidad en el cuello: Pasar demasiado tiempo encorvado sobre un escritorio puede tensar los músculos que sostienen la cabeza, lo que provoca dolores de cabeza. Marko dice que el uso de un rodillo de espuma como herramienta de movilidad puede alargar la columna cervical y promover la relajación y la flexibilidad de los músculos circundantes y presionar suavemente el rodillo de espuma puede aliviar los nudos.

Acuéstate en el suelo con el rodillo de espuma detrás del cuello, paralelo a la base del cráneo. Mantén las rodillas flexionadas con las nalgas y los pies en el suelo y gira lentamente la cabeza con suavidad hacia la izquierda y la derecha. También puedes mantener la cabeza inmóvil y tratar de balancear suavemente las rodillas hacia delante y hacia atrás, creando tracción con la parte inferior del cuerpo. Evita este ejercicio si tienes algún dolor de cuello o problemas de nervios preexistentes, porque podrías presionar los nervios y empeorar el problema.

© 2022 The New York Times Company

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