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¿No tienes mucho tiempo? Cómo aprovechar al máximo un entrenamiento corto

Un balanceo con pesas rusas, un ejercicio de entrenamiento de fuerza que puede servir también como ejercicio cardiovascular si se realiza con muchas repeticiones, en un gimnasio de Portland, Oregón, el 9 de abril de 2023. (Gritchelle Fallesgon/The New York Times)
Un balanceo con pesas rusas, un ejercicio de entrenamiento de fuerza que puede servir también como ejercicio cardiovascular si se realiza con muchas repeticiones, en un gimnasio de Portland, Oregón, el 9 de abril de 2023. (Gritchelle Fallesgon/The New York Times)

Seamos sinceros, cuando se trata del ejercicio, hay una diferencia entre lo que es ideal y lo que es posible.

Quizá en un mundo perfecto dedicarías una hora al día a ponerte en forma, con un programa bien afinado de entrenamiento de fuerza y cardio. En el mundo real, quizá sea difícil. No pasa nada, dicen los expertos: incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden ser buenas para la salud.

“No cabe duda de que hay maneras ‘óptimas’ de entrenar”, afirmó Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de conducta de Nashville, Tennessee, “pero se puede ver un aumento de la movilidad, un mejor sueño, una mayor fuerza y un aumento de la densidad ósea con entrenamientos más cortos y sencillos”.

A continuación, te explicamos cómo aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, aunque solo dispongas de 15, 20 o 30 minutos.

Céntrate en el entrenamiento de resistencia.

Jessie Mundell, entrenadora deportiva de Ontario, afirma que ella le da prioridad al entrenamiento de resistencia cuando se dispone de poco tiempo. “El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para elevar el ritmo cardiaco, bajarlo un poco durante los periodos de descanso y volver a subirlo”, explicó.

Un ejercicio de plancha, que mejora la fuerza del tronco, en un gimnasio de Portland, Oregón, el 2 de febrero de 2023. (Gritchelle Fallesgon/The New York Times)
Un ejercicio de plancha, que mejora la fuerza del tronco, en un gimnasio de Portland, Oregón, el 2 de febrero de 2023. (Gritchelle Fallesgon/The New York Times)

Un análisis de 2021 de 45 estudios sobre el entrenamiento en circuitos de resistencia descubrió que no solo mejoraba la masa muscular y la fuerza, sino también varios marcadores importantes de la aptitud cardiorrespiratoria, especialmente entre las personas que lo practicaban por primera vez.

Haz los principales patrones de movimiento.

“Trabajar los movimientos que realizas en la vida cotidiana te proporciona una mejor conciencia espacial, coordinación y fuerza general para reducir las probabilidades de lesionarte”, según Joe Holder, entrenador personal de Nueva York. (Si estás embarazada o tienes alguna lesión u otra dolencia, consulta con tu médico qué ejercicios son más seguros).

— Sentadillas

Para los ejercicios de sentadillas tienes que flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos, y pueden fortalecer los cuádriceps, los glúteos y muchos pequeños músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones de trabajo. Te ayudan con una actividad diaria esencial: sentarte y volver a levantarte. Algunos ejemplos son las sentadillas tradicionales (con pesas o solo con el peso corporal), las sentadillas en posición más amplia tipo sumo y las estocadas (hacia delante, hacia atrás y laterales).

— Ejercicios de cadera

Con este movimiento, mantienes la espalda recta mientras giras las caderas, ya sea en un peso muerto, un puente de glúteos o un giro con pesas rusas. La atención se centra en los glúteos y los isquiotibiales, pero también reciben atención la espalda y el tronco. Este tipo de ejercicios te ayudan a inclinarte hacia delante, levantar objetos pesados y volver a dejarlos en el suelo, indicó Mundell.

— Empujar

Piensa en las flexiones de brazos, así como en los “presses” de pecho, los presses por encima de la cabeza y los “push presses”. Dependiendo de si empujas vertical u horizontalmente, los movimientos de empuje pueden fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.

— Jalar

Estos movimientos, entre los que se incluyen los remos de todo tipo y las dominadas, son excelentes para mantener la postura. Pueden ayudar a fortalecer la espalda, los manguitos rotadores e incluso el agarre. Si tu objetivo es pasar el día con menos dolor de espalda, los ejercicios de tracción son fundamentales.

— Núcleo

Lo mejor es tener un menú de ejercicios abdominales y mezclarlos: planchas y abdominales, por supuesto, pero también considera ejercicios como el del leñador, planchas con extensión de brazo y pierna, caminata con mancuernas y la postura de la bestia. “Para fortalecer el tronco, hay que desafiar a los músculos abdominales con una variedad de movimientos”, dijo Mundell.

Haz “superseries”.

Las superseries, que consisten en pasar rápidamente de un ejercicio a otro sin descanso, hacen que un entrenamiento corto sea eficaz y estimulante. Selecciona un ejercicio de cada categoría anterior (elige dos para el tronco) y agrúpalos en tres pares. Por ejemplo:

— Superserie 1: sentadillas y lagartijas

— Superserie 2: puentes y remos de un solo brazo

— Superserie 3: leñador y planchas con extensión

Haz cada ejercicio entre 45 segundos y un minuto, o entre 8 y 12 repeticiones. Realiza el segundo ejercicio de la superserie inmediatamente después del primero para mantener elevado el ritmo cardiaco, y luego tómate un breve descanso antes de repetir la superserie o pasar a la siguiente. Intenta completar al menos dos rondas de cada superserie.

Calienta primero y luego estírate, si quieres.

Puzanovova dice que es una buena idea hacer un breve calentamiento previo para aumentar el ritmo cardiaco y prepararse para algunos de los movimientos más exigentes. Considera de tres a cinco minutos de marcha o trote para aumentar el ritmo cardiaco, círculos de hombros y caderas para calentar las articulaciones, y sentadillas y estocadas con el peso del cuerpo para prepararte para el entrenamiento con pesas.

Pero “si el calentamiento supone un obstáculo mental o de tiempo, simplemente empieza el entrenamiento de inmediato y haz la primera ronda de la superserie con un peso más ligero”, aconsejó Mundell.

Si te gusta estirarte después de hacer ejercicio, adelante, añadió. “Pero también puedes saltártelo y dejar que ese día te baste con lo que hagas”.

Al cabo de un par de semanas, analiza cómo se siente tu cuerpo: ¿Está menos rígido? ¿Te resulta más fácil subir un objeto a una estantería alta? ¿Notas mejoras en tus niveles de sueño, estrés o energía? Vas por buen camino, afirmó Puzanovova.

c.2024 The New York Times Company