Yahoo Noticias Desarrolla fuerza y resistencia con una rutina de boxeo de 20 minutos
Entrar a un gimnasio de boxeo puede ser abrumador para los sentidos, ya sea por el sonido de la campana, el olor del sudor acumulado o el rápido golpeteo en la pera de boxeo.
Pero si te quedas un rato, descubrirás que el boxeo ofrece una de las rutinas de ejercicio más completas que existen, ya que mezcla el entrenamiento de fuerza para cuerpo completo y la resistencia cardiovascular con ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio, la coordinación y los reflejos. Una rutina de boxeo puede ayudarte a fortalecer la espalda, estabilizar los músculos de los hombros e incluso entrenar partes de las piernas que ni siquiera sabías que tenías. Será todo un reto mental y físico y, a la vez, fortalecerá tu cuerpo contra cualquier lesión.
“Las rutinas de ejercicio de boxeo te mantienen fuerte”, aseguró Dwight Pratchett, entrenador de boxeo en Main Street Boxing & Muay Thai en Houston. Y en realidad no tienes que golpear a nadie ni a nada (ni arriesgarte a que te peguen) para gozar de los muchos beneficios del boxeo, aunque darle de golpes a un saco pesado sin duda liberará todo el estrés que tengas acumulado.
Aunque no tengas acceso a un gimnasio, puedes incorporar el boxeo a tu rutina habitual de ejercicio, sin casi nada de equipo.
¿Por qué aprender a boxear?
No es ningún secreto que las rutinas de ejercicios de boxeo pueden ser un inmenso desafío. El boxeo siempre se clasifica como uno de los deportes más difíciles, pues requiere un alto nivel de agilidad, velocidad, fuerza, resistencia y destreza técnica. La rutina tradicional de ejercicios de boxeo se ha diseñado a lo largo de los siglos con el objetivo de preparar a los boxeadores para los rigores de una pelea y llevarlos al máximo nivel de velocidad y fuerza posible.
Pero lo que muchos ignoran es que las rutinas de boxeo también ayudan a mejorar el equilibrio y coordinación a quienes no practican el deporte. Comparado con el hábito de correr, por ejemplo, el boxeo es de bajo impacto y requiere una mayor amplitud de movimiento del tren inferior del cuerpo, lo cual desarrolla fuerza y movilidad. Esto la convierte en una rutina sana para agregar a tus ejercicios semanales.
Cómo empezar
Una rutina tradicional suele comenzar con unos minutos de saltar la cuerda y boxeo de sombra, seguidos de ejercicios que hacen uso del costal pesado, la bolsa de doble extremo y la pera y termina con ejercicios de peso corporal. Las rutinas de ejercicio suelen medirse en rondas, que consisten en tres minutos activos seguidos de un minuto de descanso, este ritmo se presta naturalmente al entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Empezar puede ser tan sencillo como practicar boxeo de sombra en casa, junto con ejercicios de peso corporal. Hay varios recursos disponibles para entrenar desde casa, como clases digitales de Title Boxing, BoxUnion y Gloveworx. Una cuerda para saltar y un tapete son buenas inversiones iniciales que luego puedes combinar con un costal pesado si descubres que te gusta boxear. Si buscas equipo más completo para entrenar en casa, FightCamp ofrece costales pesados, un contador de golpes, guantes, vendajes y clases de boxeo en línea.
Cómo debes pararte
La potencia de un golpe se genera desde el tren inferior del cuerpo y se transmite por la sección media hasta los brazos, por lo que se trabaja el tren inferior, el abdomen, los músculos de la espalda y los hombros, además de los brazos. “El boxeo es un deporte que en realidad empieza desde el suelo”, explicó Justin Blackwell, entrenador de Title Boxing en el área de Los Ángeles.
Sin embargo, todo comienza con la postura adecuada. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros, con el hombro que guía de frente a tu oponente (o un espejo) y con ambas rodillas dobladas. Tu centro de gravedad debe decantarse un poco hacia tu pierna trasera, casi como si te apoyaras en la orilla de un taburete de bar.
“Si no tienes bien definida esa postura, vas a perder el equilibrio”, advirtió Pratchett. Si eres diestro, tu mano izquierda estará adelante y tu pierna derecha atrás; para los zurdos, la posición será al revés.
Tus puños deben estar delante de tu cara, tu mano principal debe tocar el pómulo de ese lado y tu mano trasera debe tocar tu mandíbula del otro lado. Tu mentón debe estar retraído hacia tu pecho y tus ojos deben mirar al frente. Tus codos deben estar cerrados a tus costados. Esta es tu base estable de box, regresa a ella tras cada combinación de golpes.
Cómo golpear
Hay seis golpes principales: el jab (corto), el cruzado, el crochet (gancho horizontal), así como los uppercut (gancho ascendente) . Muchos gimnasios clasifican estos golpes del uno al seis, en ese orden. En cada uno, nota cómo el tren inferior de tu cuerpo se mueve junto con tus manos, debes usar el pie de atrás para impulsarte hacia adelante mientras golpeas o tu pie delantero para impulsarte hacia atrás, siempre manteniendo la misma distancia entre el pie delantero y el trasero. A esto se le conoce como juego de piernas y es uno de los aspectos más importantes de una buena práctica de boxeo.
— Para lanzar un jab, extiende tu mano izquierda con un movimiento rápido y desdobla tu brazo por completo y luego regresa tu mano a su posición original a la altura de tu pómulo. Ya que domines el jab en una posición fija, intenta moverte, hacia adelante o hacia atrás, mientras lanzas el golpe.
— Para el cruzado, extiende tu mano derecha con un movimiento igual de rápido y fluido, al tiempo que giras el cuerpo hasta que tu brazo esté completamente extendido. El poder de un golpe cruzado viene del giro del pie trasero y la sección media del cuerpo. Luego de dar el golpe, regresa tu mano a tu mandíbula y devuelve tu cuerpo a su posición estable.
— En el caso del gancho, debes mover tu puño en una secuencia que va hacia dentro, hacia fuera, hacia delante y hacia la cabeza de tu oponente, con el pulgar hacia arriba. Para el gancho izquierdo, usa tu mano izquierda, con el codo alineado, y gira la rodilla izquierda hacia dentro mientras levantas el talón del pie. Para el gancho derecho, gira la rodilla derecha hacia dentro.
— El uppercut es un movimiento rápido hacia arriba y hacia fuera que conecta con la mandíbula o el esternón de tu oponente. Saca el puño, lejos de tu cuerpo, y llévalo hacia arriba, hacia la parte inferior de la mandíbula de tu contrincante, buscando que toque una zona que esté a la misma altura de la sección media de tu cuerpo. La rodilla y el torso deben moverse un poco hacia dentro, hacia el centro de tu cuerpo, y el talón debe levantarse un poco.
Rutina de muestra
Ya que hayas dominado los golpes, prueba esta rutina. Asegúrate de mantener una buena postura y siempre tener tus manos a la altura de tu rostro. Tu primera sesión de boxeo puede ser sorprendentemente agotadora, así que ve a tu ritmo, sin descuidar la forma. Cada ronda debe durar tres minutos, seguidos de un descanso de un minuto.
Y no olvides poner algo de música que te suba el ánimo. Si tienes mucha energía, puedes optar por los saltos de boxeador en lugar del descanso.
Primer asalto: Saltar la cuerda.
Si no tienes una cuerda, puedes hacer saltos de tijera, elevación de rodillas o saltos de boxeador. El objetivo es aumentar la agilidad y la velocidad del tren inferior del cuerpo.
Segundo asalto: Golpe jab/cruzado.
Practica los jabs, ya sean sencillos o dobles, y añade unos cruzados después. Alterna entre golpes lentos y potentes y otros más rápidos y precisos.
Tercer asalto: Jabs/cruzados y crochet.
Usa combinaciones de tres o cuatro golpes, en las que un jab/cruzado venga seguido de crochet. Puedes usar un gancho izquierdo, uno derecho o ambos. De nuevo, alterna entre golpes rápidos, lanzados con poca fuerza, y golpes lentos, lanzados con toda la fuerza que puedas.
Cuarto asalto: Jab/cruzado y uppercut.
Usa combinaciones de cuatro golpes, en las que un jab/cruzado venga seguido de uppercut de izquierda y derecha, al igual que los crochet del tercer asalto. Puedes usar un uppercut izquierdo, uno derecho o ambos.
c.2023 The New York Times Company
