NUEVA YORK.– El hierro es un nutriente esencial para muchas funciones cotidianas de nuestro cuerpo y, aun así, más de una tercera parte de las mujeres adultas estadounidenses en edad reproductiva presentan deficiencia de hierro.

El sangrado menstrual y el embarazo son los principales motores de esta deficiencia. Los síntomas suelen ser ambiguos y poco específicos, como fatiga, lagunas mentales, mareos, alteraciones del sueño y una menor capacidad para hacer ejercicio. Si no se trata, a largo plazo la deficiencia de hierro puede mermar los glóbulos sanguíneos sanos del cuerpo y causar anemia. Durante el embarazo, la deficiencia de hierro y la anemia pueden tener efectos adversos en la madre y el feto.

Si tenés periodos menstruales abundantes, llevás una dieta vegetariana o planeás quedar embarazada, considerá pedirle a tu médico que te realice pruebas de niveles de ferritina, que mide cuánto hierro hay almacenado en tu cuerpo, explicó Malcolm Munro, profesor de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California, campus Los Ángeles. En las revisiones anuales, la mayoría de los médicos solo hacen pruebas de niveles de hemoglobina, señaló Munro, pero ese es un indicador de anemia, no de deficiencia de hierro. En Estados Unidos, las pruebas de niveles de ferritina suelen incluirse en las coberturas de seguros médicos, añadió. “No es una prueba muy sofisticada”.

Para las mujeres que no están embarazadas, los niveles de ferritina deben ser de al menos 15 microgramos por litro, y los niveles de hemoglobina de al menos 12 gramos por decilitro, según la Organización Mundial de la Salud. Pero cada vez más investigadores sugieren que los umbrales deberían ser más altos: para la ferritina, entre 30 y 50 microgramos por litro; y para la hemoglobina, 13 gramos por decilitro.

Si ya se determinó que tus niveles de hierro están bajos, “tenemos un método”, comentó Munro, “se dice que hay que ‘detener la fuga y llenar el tanque’”. A continuación, lo que eso significa.

Monitoreá tu sangrado menstrual

Muchas mujeres no saben si su sangrado menstrual podría considerarse abundante, indicó Angela Weyand, hematóloga pediatra en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan.

“Veo a muchas adolescentes que tienen sangrados menstruales muy abundantes y terminan con anemia grave que amerita una hospitalización”, aseguró. “A menudo, estas pacientes ni siquiera se habían dado cuenta de que su sangrado era anormal”.

Saturar una toalla higiénica o un tampón cada dos horas, sangrar durante más de siete días o necesitar doble protección (como un tampón y una toalla) son señales de que tu flujo menstrual es demasiado abundante.

Si tenés sangrado abundante y deficiencia de hierro, consultá a tu ginecólogo para, primero, descartar factores que podrían causar este exceso de sangrado, como endometriosis o fibromas uterinos, sugirió Munro. De ahí, quizá convenga que consideres métodos para reducir tu flujo menstrual, como píldoras anticonceptivas o el dispositivo intrauterino hormonal.

El naproxeno o el ibuprofeno también pueden ayudar a reducir la pérdida de sangre si se toma dos días antes de que comience tu periodo y durante el mismo. El ácido tranexámico, un medicamento recetado, es otra opción.

Tomá suplementos cada dos días

Hay muchos tipos de suplementos que aportan distintas cantidades de hierro, pero una dosis más alta no es necesariamente mejor; lo más recomendable es no tomar más de 100 miligramos al día, dijo Munro. Exceder esa cantidad puede agravar los efectos secundarios, como el estreñimiento o las náuseas, además el hierro no se absorberá como debería. Por ejemplo, los comprimidos de hierro más comunes contienen 325 miligramos de sulfato ferroso, lo cual constituye 65 miligramos de hierro, y tomar uno de esos es más que suficiente.

Hay estudios que sugieren que tomar un suplemento de hierro cada dos días es igual de efectivo que una dosis más frecuente y tiene menos efectos secundarios.

Evitá tomar suplementos de calcio, leche, café, té o alimentos ricos en fibra al mismo tiempo que el suplemento de hierro, ya que pueden interferir en la capacidad del organismo para absorber el hierro.

Según Munro, la administración constante de suplementos debería mejorar las cifras de ferritina en unos tres meses. Una vez que las cifras de ferritina hayan aumentado y no se pierda tanta sangre durante la menstruación, es posible que no haya problemas si solo se recurre a la dieta para obtener hierro, añadió.

Tomá decisiones nutricionales inteligentes

Según las recomendaciones federales en EE. UU., los hombres de cualquier edad y las mujeres mayores de 50 años deberían consumir al menos 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres de entre 19 y 50 años deberían ingerir 18 miligramos. Durante el embarazo, el consumo requerido aumenta a 27 miligramos.

En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el “hemínico” y el “no hemínico” (o hemo y no hemo). El hierro hemínico se encuentra en cualquier producto de origen animal, como la carne, el pollo y el pescado; el hierro no hemínico se encuentra en alimentos vegetales como las lentejas y los frijoles, algunos vegetales, granos y nueces, comentó Elaine McCarthy, investigadora de nutrición en la Universidad de Cork en Irlanda. Ambos tipos de hierro pueden ser valiosos, pero tu cuerpo absorbe el hierro hemínico de manera más eficiente, señaló McCarthy.

Dicho esto, los alimentos de origen vegetal sí pueden ser buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene 6,6 miligramos de hierro —más de lo que contiene una porción de carne de res— pero lo mejor es que uses algunos trucos para ayudar a tu cuerpo a absorberlo, dijo Diane DellaValle, profesora asociada de Ciencias de la nutrición en el King’s College en Wilkes-Barre, Pensilvania.

Vale la pena elaborar un plan personalizado con un nutriólogo certificado, pero a continuación te compartimos algunos de los consejos de DellaValle:

• Combiná hierro de origen vegetal con potenciadores de absorción: incluir una pequeña porción de carne o una buena fuente de vitamina C en la misma comida mejorará tu capacidad de absorción de hierro no hemínico, afirmó DellaValle. Podés agregar tomate o pimiento morrón a tus lentejas, por ejemplo, o comer fresas o una naranja como guarnición.

• Evita los inhibidores de absorción: ciertos compuestos encontrados en el té y el café pueden interferir con la absorción del hierro no hemínico que aportan los alimentos y los suplementos, así que evitá beberlos al mismo tiempo que tus fuentes de hierro de origen vegetal, recomendó DellaValle.

• Busca alimentos enriquecidos: otras buenas fuentes de hierro incluyen ciertos alimentos fortificados, como el pan y la pasta que contienen harina de trigo enriquecida, dijo DellaValle. El arroz enriquecido también contiene hierro extra, aunque se pierde cierta parte si se enjuaga el arroz antes de cocerlo. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con hierro; solo tené en cuenta que el hierro se va a remojar en la leche de tu tazón de cereal, así que tendrás que beberla toda para obtener la dosis completa.

• Cocina con utensilios especiales: uno de los consejos favoritos de DellaValle es cocinar con un “pez de hierro de la suerte”, un pequeño lingote de metal con forma de pez. Colocalo en tu olla junto con un par de gotas de jugo de limón o vinagre, y el producto liberará de 6 a 8 miligramos de hierro en el alimento que estés preparando, ya sea arroz, avena o sopa. Cocinar en un sartén de hierro fundido también puede añadir hierro a tus comidas. DellaValle suele recomendar el lingote (Lucky Iron Fish es el nombre comercial) a los atletas universitarios con quienes trabaja, y lo regala en épocas festivas.

Por Alisha Haridasani Gupta y Alice Callahan