En el extenso campo de la salud y el bienestar, la relación entre el metabolismo y la pérdida de peso se convirtió en un tema central de discusión e investigación, generando gran interés entre el público.

Sin duda, este conjunto de mecanismos que ocurren en el organismo para mantener un funcionamiento adecuado es frecuentemente señalado como el factor clave o el responsable de la capacidad de una persona para perder peso.

Es muy probable que, en más de una ocasión, hayamos escuchado que algunas personas tienden a ganar peso o tienen mayor dificultad para perderlo debido a un metabolismo lento, mientras que aquellas que son más delgadas o mantienen un peso saludable es porque su metabolismo funciona de manera eficiente y rápida.

El metabolismo, definido como el conjunto de procesos bioquímicos mediante los cuales el cuerpo convierte los alimentos y las bebidas en energía, influye en la pérdida de peso porque determina la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo (metabolismo basal) y durante la actividad física.

Por esta razón, un metabolismo más activo puede facilitar la reducción de peso al aumentar el gasto energético total.

“Sin embargo, es importante tener en cuenta que, la complejidad del metabolismo y su influencia sobre la pérdida de peso no radica en una única solución para todos, es decir, este proceso varía de una persona a otra, puesto que hay una serie de factores, como la genética, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la composición corporal que juegan roles significativos en cómo se almacena y se quema la energía en el organismo”, señaló la licenciada Giulianna Saldarriaga.

La relación entre el metabolismo nocturno y la pérdida de peso

En esencia, durante la noche, el metabolismo basal disminuye levemente, pero el cuerpo sigue realizando funciones esenciales que requieren energía, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal.

Además, como mencionó Ballesteros, hay procesos de reparación y regeneración celular que pueden ser apoyados por ciertos nutrientes o alimentos.

Ingerir proteínas magras, como pollo, pescado y huevos, es una excelente opción para activar el metabolismo durante la noche. En particular, las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo requiere más energía para digerirlas y metabolizarlas en comparación con las grasas y los carbohidratos.

Además, consumir estos alimentos antes de dormir puede fomentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche, un proceso metabólicamente activo que puede incrementar el gasto energético en reposo.

Verduras de hoja verde

Especialmente la espinaca, es una fuente rica en fibra y nutrientes que ayuda a mantener el metabolismo activo, incluso en estado de reposo. Es recomendable evitar la lechuga, los champiñones y el brócoli, ya que son de lenta digestión.

Almendras y nueces

Estos frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que los convierte en una excelente opción para estimular el metabolismo durante la noche.

Té verde

Esta bebida contiene catequinas, antioxidantes que pueden ayudar a aumentar la termogénesis y activar el metabolismo nocturno.

“De igual forma, es esencial considerar que, los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina. Ciertamente, mantener niveles estables de glucosa en sangre durante la noche puede favorecer significativamente a un metabolismo más constante y eficiente, evitando así los picos de insulina que podrían inhibir la quema de grasas. Por supuesto, estos alimentos y nutrientes no solo pueden repercutir directamente en el metabolismo nocturno, sino que también apoyan a las funciones metabólicas en general. Por lo tanto, al integrar estos alimentos a una dieta balanceada y adaptada a las necesidades individuales, se puede optimizar el metabolismo tanto durante el día como la noche, influyendo positivamente en la pérdida de peso y en la salud metabólica”, mencionó la licenciada Daniela Ballesteros.

Alimentos que se deben evitar a la noche

Para mantener un metabolismo activo y favorecer una buena calidad de sueño nocturno, se recomienda evitar ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas saturadas y trans, azúcares añadidos, así como los que contienen altos niveles de cafeína y alcohol.

Estos alimentos pueden interferir con la digestión, provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre y perturbar el sueño, lo que, a su vez, podría ralentizar el metabolismo y afectar negativamente la salud metabólica a largo plazo.

Según la nutricionista, no existen suplementos dietéticos específicamente diseñados para acelerar el metabolismo durante la noche de manera efectiva y segura. Sin embargo, hay algunos ingredientes que pueden tener efectos moderados en el metabolismo en general, independientemente del momento del día en que se consuman.

“Por ejemplo, el magnesio es un mineral que desempeña un papel crucial en múltiples procesos metabólicos, incluyendo la producción de energía y la regulación de la glucosa en sangre. Sin lugar a duda, la deficiencia del magnesio puede impactar negativamente en el metabolismo y el rendimiento físico. Por consiguiente, consumir suficiente de este micronutriente a través de la dieta o con suplementos, puede favorecer a un metabolismo más saludable”, afirmó la nutricionista.

Los mitos más comunes sobre el metabolismo nocturno

• El metabolismo se detiene por la noche: el metabolismo continúa operando durante el sueño para mantener funciones corporales esenciales como la respiración, la circulación y la reparación celular. Aunque es más lento que durante el día, el cuerpo sigue quemando calorías y procesando nutrientes.

• Comer fruta o carbohidratos de noche engorda: es fundamental comprender que las calorías consumidas durante el día y la noche tienen la misma contribución al balance energético total. El cuerpo no procesa las calorías de manera diferente según el momento del día en que se ingieren los alimentos. Lo que importa para la gestión del peso es el total de calorías consumidas en relación con las calorías quemadas a lo largo del día.

• Alimentos específicos que queman la grasa mientras dormimos: no existen alimentos que puedan “quemar la grasa” de manera significativa durante el sueño. La pérdida de peso es el resultado de un déficit calórico a lo largo del tiempo, y no de consumir ciertos alimentos en un momento específico del día.

• Dejar de comer en la noche ayuda a bajar de peso: a veces, algunas personas piensan que al omitir una de las comidas principales, en especial la cena, podrán bajar rápidamente de peso.

Básicamente, hace que el cuerpo consuma lo mínimo indispensable para tener la energía vital necesaria para su funcionamiento, por lo que cuando se ingieren otros alimentos durante el día, estos son automáticamente almacenados como grasa, lo que fomenta el aumento de peso, incrementando el porcentaje de grasa corporal y visceral.

Hábitos saludables pueden mejorar el metabolismo

Es esencial entender que una variedad de factores pueden influir en el metabolismo, siendo uno de ellos la alimentación. Además, la edad juega un papel crucial, ya que cuando somos niños, el consumo de calorías por kilo de peso es considerablemente más alto, hasta 3 o 4 veces más que lo que necesita un adulto, debido a que los niños están en una etapa de desarrollo y crecimiento, lo que mantiene el metabolismo constantemente activo.

Sin embargo, cuando este crecimiento se detiene, entre los 18 y 20 años, el metabolismo empieza a disminuir. Aproximadamente a partir de los 35 o 40 años, se vuelve cada vez más lento a medida que envejecemos. Esta desaceleración se debe en parte a la pérdida de masa muscular, un tejido que desempeña un papel clave en la activación de estos procesos bioquímicos.

En términos generales, como señaló Ballesteros, se aconseja consumir los últimos alimentos del día de dos a tres horas antes de dormir. En particular, esto permite que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir los alimentos antes de acostarse, lo cual puede mejorar la calidad del sueño y evitar molestias digestivas durante la noche.

Por esta razón, es crucial ajustar el horario de consumo de alimentos según sus propiedades nutricionales y sus efectos potenciales en el organismo para fomentar un descanso adecuado y mantener un metabolismo saludable durante el ciclo de sueño.

“Por último, es fundamental considerar que, para mantener un metabolismo activo y saludable, es decir, dentro de sus funciones normales, no solamente es indispensable una alimentación basada en todos los alimentos previamente mencionados, sino también es sustancial no omitir las comidas principales -desayuno, almuerzo y cena- las cuales deben ser completas y balanceadas. Por lo general, las comidas suelen ser muy espaciadas, por ello es recomendable tener pequeñas meriendas o snacks saludables durante la media mañana y la tarde, con el fin de evitar estar comiendo en exceso a lo largo del día”, sostuvo la nutricionista Karen Velásquez Pérez.