Cómo comer sano sin salirse del presupuesto

Tanto si compras en Whole Foods como en Walmart, es probable que te hayas llevado un buen susto en la caja del supermercado. El costo de los alimentos aumentó casi un 12% en promedio en 2022, según el Índice de Precios al Consumidor. Sin embargo, todavía es posible comer sano sin salirse del presupuesto.

“Existe la idea errónea de que comer sano tiene que ser caro, pero no es así”, dice Danice Tatosian, directora de nutrición comunitaria del Banco de Alimentos de Nueva York. Prueba estas estrategias para comer bien y mantener los costos bajos.

Haz un plan de comidas

El hogar promedio tira a la basura hasta el 32% de los alimentos que compra, según una investigación publicada en el 2020 en la revista American Journal of Agricultural Economics.

“El despilfarro de alimentos significa despilfarro de dinero”, dice Zach Conrad, científico especializado en epidemiología nutricional de William & Mary, en Virginia, y según sus investigaciones, hasta $1,300 anuales por adulto. Aunque esto no es nada nuevo, el aumento del costo de los alimentos puede ser el incentivo que muchos de nosotros necesitamos para ser más cuidadosos con lo que compramos.

Planificar las comidas de una semana puede ayudarte a elaborar estrategias para saber exactamente cómo vas a utilizar lo que compres, especialmente los productos perecederos. Por ejemplo, supongamos que una noche quieres preparar una pasta vegetariana con calabaza amarilla, calabacín y champiñones. Si planeas utilizar esos ingredientes en otra comida más adelante durante la semana, quizá como guarnición de un burrito de frijoles, evitarás que se queden olvidados en el cajón de las verduras del refrigerador. (Las frutas y verduras se tiran más que la mayoría de los demás alimentos, dice Conrad).

Toma una foto de la despensa

¿Alguna vez te has parado en el pasillo de un supermercado preguntándote si se te habrá acabo algún ingrediente? Tomar fotos de tu despensa, fregadero, congelador y gabinete de especias en tu teléfono celular antes de salir puede evitar que compres duplicados que no necesitas.Compra en persona siempre que sea posible

Las personas tienden a gastar menos dinero cuando compran en el supermercado que cuando lo hacen por internet, según una investigación publicada en el 2021 en la revista Journal of Nutrition Education and Behavior. (Al ir en persona, tampoco tendrás que añadir gastos de envío). Y cuando te dirijas a una tienda, lo mejor es ir con una lista, dice Tatosian, así es menos probable que hagas compras impulsivas.

La excepción pueden ser algunos artículos especializados, como los alimentos orgánicos o sin gluten. En estos casos, los servicios en línea de descuento como Thrive Market y Misfits Market pueden ofrecer una ganga mejor que la tienda. Por ejemplo, un paquete de 32 onzas de Bob’s Red Mill organic old-fashioned rolled oats costaba $9.49 en un Albertson’s de Boise, Idaho, pero solo $7.29 en Thrive Market.

No descartes las tiendas de descuento

Cadenas tan conscientes de los precios como Aldi y Lidl venden sobre todo su propia marca de comestibles. Y aunque todas las marcas de la tienda pueden ser una buena compra, los precios de los productos de esas cadenas pueden ser incluso más bajos. Por ejemplo, en una prueba reciente de Consumer Reports sobre los alimentos de marca frente a los de marca blanca, se encontró que el yogur natural desnatado de Lidl costaba $1.99 en Culpeper, Virginia, mientras que la marca Lucerne de Safeway costaba $2.99 en la misma ciudad.

Utiliza productos congelados

Año tras año los precios de las frutas y verduras frescas aumentaron un 8.4%. Los precios de los alimentos congelados también aumentaron, aunque no tanto como los de los productos frescos, por lo que comprar productos congelados puede ser muy saludable. “Desde el punto de vista nutricional, no hay diferencias significativas entre los productos frescos y los congelados”, afirma Tatosian.

Tampoco es probable que las frutas y verduras congeladas se estropeen. “Se pueden almacenar durante mucho tiempo”, dice Conrad. Si encuentras una buena oferta o un paquete a granel de brócoli congelado, bayas o cualquier otra cosa que comas, considera comprarlo.

Proteínas vegetales

Los precios de la carne han subido en general. Y el precio de una docena de huevos, que suele ser una opción proteínica asequible, se ha disparado a causa de un brote de gripe aviar: un 60% año tras año. Entonces, ¿cuál es la mejor opción para obtener proteínas más baratas y saludables? Los frijoles. Tanto los enlatados como los secos son baratos. Una lata de frijoles negros de la marca Kroger en Newark, Nueva Jersey, cuesta 79 centavos por unas 3.5 raciones. Los frijoles negros secos cuestan $1.99 por unas 13 raciones. El tofu también es una buena compra; 14 onzas de tofu orgánico Nasoya (4.5 raciones) costaba $2.99 en un ShopRite de la zona de Nueva York.

Sé exigente con los alimentos preparados

Si cortar es un reto, puede valer la pena pagar $6.99 por una libra de calabaza en cubos en lugar de $1.99 por libra de calabaza entera. Pero si te resulta fácil preparar una combinación de lentejas y cereales integrales, gastarás centavos por ración comprando esos ingredientes en lugar de pagar $4.49 por un paquete de ocho onzas de una mezcla de quinoa, arroz integral y lentejas TruRoots con aceite de oliva y sal de mar.