Cenas ligeras que te salvarán esta semana

Cuando nos ponemos bolígrafo en mano a planear nuestro menú para la semana, los desayunos suelen ser fáciles de pensar, en las comidas buscamos platos un poco más contundentes, pero a la hora de cenar siempre queremos encontrar algo ligero y sencillo de elaborar. Por eso, te enseñamos a cómo planear esos cinco días por la noche, dándote también cinco recetas para que la primera vez te sea más fácil.

Primero, vamos a recordar con qué alimentos debería estar compuesta una comida ligera o una cena:

  • La mitad del plato debería estar compuesta por verduras y hortalizas. Aproximadamente unos 200250 g en cada comida. Puedes tomarlos crudos o cocinados, pero lo ideal es ir variando.
  • Un cuarto del plato debería estar compuesto por proteína de calidad, ya sea de origen animal como el pollo, el pavo, ternera, pescado o huevo; o de origen vegetal como las legumbres, la quinoa o el arroz (que, además de hidratos, contienen proteína). La cantidad de proteína vegetal suele ser unos 180g cocinados y de proteína animal unos 110120g.
  • Otro cuarto del plato lo podríamos cubrir con granos integrales, entre los que incluimos los alimentos ricos en hidratos de carbono como las patatas, el boniato, el arroz integral o incluso una simple rebanada de pan integral. La cantidad de hidratos de carbono suele equivaler al tamaño de un puño de la mano cerrado.
  • De postre puedes tomar fruta o un yogur natural de leche animal o vegetal con chocolate negro (mayor del 85% de cacao), por ejemplo, o unos pocos frutos secos naturales.

En tu plato no tiene que haber: rebozados o fritos y productos ultraprocesados, como las salchichas. En general, intenta evitar la pasta aunque sea integral, hay otros muchos hidratos de carbono que merecen mucho más la pena como las legumbres, el arroz o la quinoa por ejemplo. Estos son algunos ejemplos de cenas fáciles y saludables que te ayudarán a volver a tu normalidad alimentaria y a tu peso.

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Paso a paso: berenjenas rellenas de mejillones y arroz

 

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Paso a paso: milhojas de calabacín

 

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Paso a paso: pizza de tomate y rúcula con champiñones

 

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