Cinco cambios en tu dieta y estilo de vida para evitar la acidez estomacal

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El reflujo ácido se encuentra entre las quejas de salud más frecuentes de los adultos estadounidenses, y puede haberse vuelto aún más común a raíz del estrés y el aumento de peso relacionados con la pandemia. Tomar medidas para combatir el reflujo ácido puede ayudar a reducir el uso de medicamentos que pueden ser peligrosos. (Gracia Lam/The New York Times)
El reflujo ácido se encuentra entre las quejas de salud más frecuentes de los adultos estadounidenses, y puede haberse vuelto aún más común a raíz del estrés y el aumento de peso relacionados con la pandemia. Tomar medidas para combatir el reflujo ácido puede ayudar a reducir el uso de medicamentos que pueden ser peligrosos. (Gracia Lam/The New York Times)

La advertencia de la infancia de abstenerse de nadar durante una hora después de comer, al parecer para evitar calambres, ya no es suficiente para mí. Ahora tengo que esperar al menos dos horas antes de intentar cualquier actividad vigorosa, o tareas que impliquen agacharse, para evitar la horrible sensación de reflujo ácido, reconocida por lo general por el ardor estomacal, su síntoma frecuente.

También he descubierto que uno de mis alimentos favoritos para el desayuno (la crema de cacahuate) representa un problema especial, junto con el pescado ahumado, el arenque en escabeche o el café recién preparado y con el estómago vacío.

¿Cuán común es el reflujo ácido?

El reflujo se encuentra entre las quejas de salud más frecuentes de los adultos estadounidenses, y puede haberse vuelto aún más común a raíz del estrés y el aumento de peso relacionados con la pandemia. A finales del año pasado, las farmacias informaron de una escasez sin precedentes de antiácidos debido a las personas con “estómago pandémico”, lo que dejó sin medicamento a quienes padecían enfermedades graves y necesitaban esos productos.

Incluso antes de la pandemia, una encuesta en línea realizada en 2019 a más de 71.000 adultos reveló que casi una tercera parte de ellos declaró padecer, al menos cada semana, los molestos síntomas del reflujo ácido, en el que una cantidad pequeña de contenido estomacal invierte su curso y regresa al esófago.

¿Cuáles son los síntomas del reflujo ácido?

Entre los síntomas más comunes se encuentran una sensación de ardor en el pecho, la sensación de tener un nudo en la garganta, eructos e inflamación y regurgitación en la boca de alimentos muy ácidos y digeridos de manera parcial desde el estómago. El reflujo también puede afectar las vías respiratorias, lo que provoca ronquera, sibilancias, goteo retronasal, tos o asma.

(Getty Creative)
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No obstante, el reflujo ácido persistente es más que una molestia. Si se produce con demasiada frecuencia y persiste durante mucho tiempo, puede erosionar el revestimiento del esófago y aumentar el riesgo de desarrollar un cáncer mortal llamado adenocarcinoma esofágico.

Cinco maneras de reducir el riesgo de reflujo

Un equipo de investigación de la Universidad de Harvard informó en días recientes que muchas personas podrían evitar este sufrimiento si siguieran un estilo de vida antirreflujo. Los investigadores analizaron las encuestas periódicas de salud realizadas durante 12 años a más de 40.000 enfermeras e identificaron cinco particularidades del estilo de vida que ayudaban a mantener el reflujo ácido a raya.

Cuantas más de estas conductas cumplieran las enfermeras, menor sería su riesgo de desarrollar ERGE, el conocido acrónimo de la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la forma más persistente y potencialmente grave de reflujo ácido. Cumplir con las cinco acciones redujo el riesgo general de desarrollar síntomas de ERGE en un 37 por ciento.

Mantén un peso corporal saludable

Un análisis de la literatura médica dirigido por Jesper Lagergren, del Instituto Karolinska de Estocolmo, reveló que la ERGE afectaba a cerca del 22 por ciento de las personas clasificadas como obesas, en comparación con cerca del 14 por ciento de las que no lo eran. Después de comer, un esfínter muscular situado en la parte inferior del esófago se abre para permitir que los alimentos entren en el estómago, y luego se cierra para evitar que regresen. Un abdomen demasiado grande puede ejercer una presión excesiva sobre este esfínter e impedir que se cierre cuando debería hacerlo, lo que permite que el contenido ácido del estómago se filtre al esófago.

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No fumes

El equipo de Lagergren descubrió que el tabaco puede prolongar el tiempo que tardan los alimentos ácidos en salir del esófago. En un análisis de 30 estudios, la ERGE afectaba a cerca del 20 por ciento de los fumadores, frente al 16 por ciento de los no fumadores.

Ejercítate

Quienes realizaban una actividad física entre moderada y vigorosa durante al menos 30 minutos al día eran menos propensos a desarrollar síntomas de ERGE, informó el equipo de Harvard.

Reduce el consumo de café, té y refrescos

El riesgo de padecer ERGE se redujo entre quienes no consumían más de dos tazas de café, té o refrescos al día.

Lleva una dieta saludable para el corazón

Por ejemplo, quienes seguían una dieta de estilo mediterráneo, con frutas y verduras, legumbres, pescado, aves de corral y cereales integrales, pero con poca o ninguna carne roja y otras fuentes de grasas saturadas, eran menos propensos a desarrollar reflujo ácido.

La genética también puede influir en el riesgo de padecer reflujo, por lo que las personas con antecedentes familiares de este problema harían bien en evitar los riesgos señalados con anterioridad. Esto también las ayudará a protegerse de las principales enfermedades mortales, como las cardiopatías, la diabetes y muchas formas de cáncer.

Cómo controlar los síntomas

Si ya padeces reflujo, hay muchas cosas que puedes hacer para minimizar los síntomas y quizás evitarlos por completo. En lugar de consumir comidas copiosas, come porciones más pequeñas con mayor frecuencia. Reduce al mínimo los alimentos grasos y evita por completo la comida rápida y los alimentos fritos. Un amigo usa una freidora de aire para conseguir una piel crujiente en el pollo, pero yo prefiero el pollo a la parrilla y evito la piel. Elige carnes magras (si comes carne) y productos lácteos reducidos en grasa o sin grasa, y evita comer en las tres horas previas a la hora de acostarte. Además, trata de dormir como si estuvieras en un sillón reclinable, con la cabecera de la cama más elevada que los pies.

(Getty Creative)
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Los alimentos que más irritan a las personas con ERGE son los tomates y los cítricos (como las naranjas y toronjas) y los jugos de estos frutos, el café (incluso el descafeinado para algunas personas), las bebidas alcohólicas y carbonatadas, los alimentos condimentados, el ajo, el chocolate y la menta. Hace tiempo que cambié al jugo de naranja poco ácido, y solo tomo algunos mililitros al día para disolver un suplemento de fibra. También he descubierto que el café instantáneo es menos irritante que el recién hecho en cafetera, y bebo este último solo con alimentos para ayudar a proteger mi tracto digestivo.

Para contrarrestar un ataque ocasional e inesperado de acidez, muchas personas utilizan un antiácido de acción rápida como Tums (carbonato de calcio) para ayudar a neutralizar el ácido del estómago. Un remedio más moderno, un bloqueador del receptor H2 como Pepcid (famotidina), puede aliviar los síntomas en unos 20 minutos, ya que bloquea los receptores de histamina del estómago que desencadenan la producción de ácido.

No obstante, los enfermos crónicos de reflujo pueden encontrar el alivio más eficaz con los medicamentos denominados inhibidores de la bomba de protones, o IBP, que interrumpen la producción de ácido en el estómago. Las marcas más conocidas, que se venden sin receta y en dosis más altas, son Nexium (esomeprazol), Prevacid (lansoprazol) y Prilosec (omeprazol). Estos se encuentran entre los medicamentos más vendidos de Estados Unidos.

© 2021 The New York Times Company

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