Las virtudes de los frutos secos

La gastronomía mediterránea emplea profusamente en sus platos los frutos secos, alimentos ricos en proteínas, fibra, minerales, vitaminas y elevado aporte de grasas insaturadas, lo que les convierte en alimentos cardioproctetores. Numerosos estudios avalan el hecho de que los frutos secos desempeñan un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares, además de sus beneficios antioxidantes y gastrointestinales.

Los frutos secos como las nueces, avellanas, pistachos, piñones entre otros son considerados alimentos altamente energéticos y su grasa es saludable. A este grupo de alimentos se le conoce como semillas oleaginosas. También podemos incluir el cacahuete que, aunque pertenece a la familia de las leguminosas, contiene nutrientes muy similares a los de los frutos secos.

El contenido calórico de los frutos secos oscila entre 5,3 y 6,6 kcal/g de fruto. Todos ellos tienen una composición similar en proteínas (10-25%), en azúcares (5-20%) y en lípidos (50-60%; 0,51 y 0,73 g/g de fruto), con excepción de las castañas, que son más ricas en hidratos de carbono que en grasa y son más farináceas que oleosas. Ninguno de los frutos secos aporta colesterol y tienen como característica común que su contenido en agua es muy reducido.

La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. Se trata de grasas saludables porque son insaturadas (mono y poliinsaturadas), ácidos grasos oleicos y linoléicos, así como ácidos grasos omega 3. Estas grasas intervienen en el control de los niveles de triglicéridos y colesterol del organismo, lo que les convierte en alimentos cardioprotectores. Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.

Los frutos secos y las frutas desecadas son una buena fuente de sustancias antioxidantes. Las funciones de estos antioxidantes son diversas: en las nueces, los polifenoles, la vitamina E y los ácidos grasos omega-3 mejoran la función endotelial, previniendo así la enfermedad cardíaca. La L-arginina actúa como vasodilatador mejorando el endotelio vascular. Diversos estudios recientes muestran que la vitamina E, en particular, puede reducir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Algunos frutos secos, como las almendras, las avellanas, las pacanas o las nueces del Brasil, son grandes fuentes de antioxidantes como la vitamina E y el selenio.

Las sustancias fitoquímicas son compuestos vegetales que parecen reducir el riesgo de presentar enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas. Algunos ejemplos de sustancias fitoquímicas que se encuentran en los frutos secos son los flavonoides, los componentes fenólicos, las isoflavonas y el ácido elágico.

Recomendaciones dietéticas:

• Unos 25 g de frutos secos aportan unos 16 g de lípidos y unos 2 g de ácidos grasos saturados.

• En la práctica diaria, si se conoce el peso aproximado de las unidades de frutos secos, es más fácil establecer unas recomendaciones (en el caso de las avellanas serían unas 25 unidades al día, pues cada avellana suele pesar 1 g).

• Como la dieta cardiosaludable suele tener un 35% de la energía en forma de lípidos con menos de un 10% en ácidos grasos saturados, es fácil incluir hasta unos 50 g de frutos secos (aproximadamente se recomienda un puñado).

• El consumo de frutos secos en sustitución de otros alimentos ingeridos (galletas o patatas chips) resulta una alternativa mucho más saludable.

• Los alimentos denominados light son aconsejables para disminuir el consumo de grasas, pero los frutos secos representan una elección inteligente para evitar grasas saturadas.

• Otra posibilidad es la adición de frutos secos en lugar de carne, pastas o complementos.

• Abusar de su consumo puede resultar contraproducente principalmente para quienes desean adelgazar, ya que puede representar una forma rápida de ganar peso.