10 recomendaciones para comer mejor

Para lograr tus objetivos de vida saludable, lo mejor es fijarse cambios pequeños y ponerlos en práctica poco a poco. Aquí hay algunas recomendaciones de los expertos.

Aimee Tritt, dietista en Mineápolis, dice que ve el mismo patrón una y otra vez: la gente quiere estar más sana, así que modifica su dieta de manera brusca, sólo para agotarse unas semanas después.

Si te ha ocurrido esto, no creas que has fracasado, dijo Tritt, quien también enseña dietética en la Universidad de Minnesota. “El objetivo era el problema; era demasiado agresivo”.

Una mejor táctica es fijarse pequeños propósitos que puedas ir poniendo en práctica poco a poco.

Teniendo esto en cuenta, preguntamos a una docena de expertos qué consejos darían para comer más sano. Hay algo para todos los gustos en sus sugerencias: considera la posibilidad de probar una o dos de las que más te llamen la atención.

1. Come más legumbres

Las legumbres como las lentejas, los chícharos o guisantes y las alubias o frijoles están repletas de proteínas y otros nutrientes valiosos, según Christopher Gardner, científico especializado en nutrición y profesor de medicina de la Universidad de Stanford.

Una taza de frijoles pintos, por ejemplo, aporta unos 16 gramos de proteínas y fibra, además de mucho hierro y magnesio. Y los estudios sugieren que sustituir las carnes rojas y procesadas por proteínas vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte prematura. También tiene la ventaja añadida de ser mejor para el medio ambiente.

Las legumbres son asequibles y versátiles, dijo Gardner. Echa alubias blancas en una sopa minestrone, cocina edamame al vapor para un tentempié rápido o haz un puré de garbanzos para preparar hummus.

2. Reduce el consumo de bebidas azucaradas

Si habitualmente consumes refrescos azucarados, bebidas energéticas, bebidas a base de café o cócteles, reducir su consumo puede ser una de las mejores formas de mejorar tu salud, dijo Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island.

Las bebidas dulces representan más de un tercio de los azúcares añadidos que se consumen en Estados Unidos, y abusar de ellas puede tener graves consecuencias, como un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y hepáticas y obesidad.

No es necesario eliminar el azúcar “de golpe”, agregó Vadiveloo. En lugar de eso, busca formas de reducirla, como pedir un refresco pequeño en lugar de uno grande en la comida o pedir menos raciones de endulzante en tu orden de Starbucks de la mañana. Con el tiempo, podrías renunciar por completo a las bebidas dulces.

3. Ponle verduras a todo

La mayoría de los adultos de Estados Unidos no consumen suficientes verduras, por lo que se pierden sus antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, fibra y nutrientes esenciales.

Para aumentar tu consumo de verduras, busca formas de “añadir un poco a muchos tipos diferentes de comidas”, recomendó Angela Odoms-Young, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Cornell.

Añade tomates secos a los huevos revueltos; completa un bol de arroz y frijoles con arúgula; saltea cebollas, pimientos y zanahorias ralladas con carne picada para hacer tacos; o echa brócoli congelado, col rizada o quimbombó en las sopas.

4. Come menos alimentos ultraprocesados

Casi el 60 por ciento de las calorías que consumen los adultos en Estados Unidos proceden de alimentos ultraprocesados, como salchichas, embutidos, refrescos y algunas botanas y productos de panadería. Según Marion Nestle, catedrática emérita de nutrición, alimentación y salud pública de la Universidad de Nueva York, esto es preocupante porque los investigadores han relacionado los alimentos ultraprocesados con diversos problemas de salud, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Uno de los problemas de los alimentos ultraprocesados, sugiere la investigación, es que puede ser fácil consumirlos en exceso. “Estos alimentos te hacen ingerir calorías de las que no te das cuenta”, dijo Nestle.

No es necesario desterrar por completo los alimentos ultraprocesados, añadió, pero incorporar más alimentos mínimamente procesados o integrales a tu dieta puede mejorar tu salud y ayudarte a perder peso sin hacerte sentir hambre ni privaciones.

5. Camina después de las comidas

Emma Laing, profesora y directora de dietética de la Universidad de Georgia, afirmó en un correo electrónico que lo que se come es apenas un aspecto de la salud. La actividad física va “de la mano” con una buena nutrición, escribió.

A Laing le gusta dar un paseo después de comer o siempre que puede; le ayuda a hacer la digestión y a controlar el azúcar en la sangre, dijo, y mejora su sueño, su salud cardiaca y muscular y su función inmunitaria. Además, es uno de sus momentos favoritos del día: le levanta el ánimo y le da un respiro mental, y eso es lo que le ha ayudado a convertirlo en un hábito regular.

Si no puedes salir a dar un paseo, Laing dijo que puedes subir y bajar escaleras, bailar con tu música favorita o hacer estiramientos suaves. Y considera la posibilidad de probar nuevas actividades como pilates, kickboxing, escalada, senderismo o deportes de equipo.

6. Intenta comer bien tres veces al día

Cuando los clientes de nutrición de Tritt le dicen que tienen problemas con los tentempiés nocturnos, ella responde preguntándoles si han comido lo suficiente a lo largo del día.

La respuesta suele ser negativa, según Tritt. La gente puede saltarse el desayuno o pasar la jornada laboral sin detenerse a comer o ni siquiera picar algo. Después de cenar, pueden seguir teniendo hambre, dijo, “sintiéndose un poco fuera de control” mientras comen opciones menos saludables.

Tritt sugirió empezar el día con el desayuno —tostadas con mantequilla de cacahuate, por ejemplo, o yogur griego con granola y bayas— e incorporar un almuerzo equilibrado con abundantes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. No tengas miedo de añadir tentempiés nutritivos cuando sea necesario, dijo.

7. Haz grandes cantidades de comida siempre que puedas

Preparar las comidas en casa es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, dijo Emily Haller, dietista de Trinity Health Ann Arbor, en Michigan.

Las comidas caseras son casi siempre mejores para ti —por lo general menos procesadas y con menos sodio y azúcares añadidos— que las comidas precocinadas o de restaurante.

Haller sugiere aprovechar los fines de semana u otros momentos libres para preparar lotes de ingredientes básicos.

El arroz integral, la quinoa, las verduras asadas, el pollo desmenuzado y el tofu salteado, por ejemplo, pueden combinarse en diversas comidas satisfactorias como tazones de burrito, ensaladas y roles, explicó.

8. Utilizar alimentos precocinados para preparar comidas sanas

A Nate Wood, director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale, le encanta cocinar y ha preparado muchas comidas elaboradas desde cero.

Pero su mejor consejo para una alimentación más sana es utilizar alimentos empacados sencillos, como verduras congeladas, legumbres en conserva, pescado en lata y cereales integrales precocinados, para preparar más fácilmente comidas equilibradas en casa.

Puedes preparar un sofrito con verduras congeladas o una pasta a la putanesca con anchoas en lata y tomates en conserva en apenas unos minutos, sin necesidad de picar nada, dijo Wood. O añade una porción generosa de lentejas enlatadas calientes a una cama de verduras de hoja verde, queso de cabra y pepitas de calabaza para elevar una ensalada de guarnición a plato principal. “Eso no es hacer trampa”, dijo.

9. No abuses del alcohol

Según Niyati Parekh, catedrática de nutrición y salud pública de la Universidad de Nueva York, en los últimos años se han hecho más evidentes los efectos nocivos del consumo de alcohol, incluso en cantidades moderadas. Incluso un consumo moderado —definido como una bebida o menos al día para las mujeres, o dos bebidas o menos para los hombres— puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y algunas formas de enfermedad cardiovascular.

Si bebes con regularidad, piensa en replantearte ese hábito, recomendó Parekh. En lugar de la copa de vino con la cena, por ejemplo, prueba tomar un cóctel sin alcohol o una bebida con agua carbonatada algunas noches a la semana.

10. Si tu relación con la comida se ha resentido, trabaja para mejorarla

La comida puede ser una maravillosa fuente de alegría. Pero si has puesto demasiada atención en una nutrición perfecta o te has frustrado con los ciclos de dietas, pérdida y recuperación de peso, es posible que la asocies con restricción o vergüenza, dice Amanda Li, dietista del Centro Médico de la Universidad de Washington.

Para reparar tu relación con la comida, considera la posibilidad de trabajar con un dietista, dijo Li. Puede ayudarte a desarrollar estrategias para planificar comidas nutritivas, probar nuevos sazones, cocinar con la familia o los amigos, o reducir la velocidad para comer con más atención,

Este proceso puede llevar tiempo, pero a la larga fomentará una actitud positiva y relajada respecto a la comida, lo que te ayudará a disfrutar de diversos alimentos y a confiar en que tu cuerpo te diga cuándo está saciado, todo lo cual está relacionado con una mejor nutrición y salud, dijo Li.

Alice Callahan
es reportera del Times, y cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis.Más de Alice Callahan

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