A cuántos filetes equivale la recomendación de consumo de carne a la semana

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Se puede comer un chuletón a la semana pero como contrapunto, los nutricionistas aconsejan alternar este tipo de carne con otras fuentes de proteínas y fomentar otras como las legumbres. (Foto: Getty)
Se puede comer un chuletón a la semana pero como contrapunto, los nutricionistas aconsejan alternar este tipo de carne con otras fuentes de proteínas y fomentar otras como las legumbres. (Foto: Getty)

Comer "un poco de todo" es la clave para suministrar al cuerpo todo lo que necesita, y muchos nutricionistas y expertos en salud consideran que es mejor que prohibir alimentos concretos.

Pero tener una buena alimentación y seguir las premisas nutricionales no resulta tan fácil. Por ejemplo, las últimas evidencias científicas apuntan, no a que la carne roja tenga un efecto cancerígeno per se, sino que el posible efecto cancerígeno ocurre cuando existe un consumo abusivo y excesivo de carne roja.

Por eso las recomendaciones de salud sobre el consumo de carne roja se basan en la cantidad que consumimos, ya que varias revisiones sistemáticas encuentran que la reducción del consumo de carnes rojas o procesadas se asocia a menor mortalidad por enfermedad cardiovascular, por cáncer y a menor incidencia de diabetes.

Según Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de dietistas-nutricionistas, no se trata de convertir a los consumidores en vegetarianos, sino en "alternar y reducir" las fuentes de proteínas, apostando por "el consumo de proteínas muy olvidadas, como las legumbres, que es una proteína vegetal muy interesante", y también "recuperar el paladar" para consumir más pescado y moluscos, alimentos con menos grasas.

Autoridades sanitarias y expertos insisten en que hay que tomar menos de 500 g a la semana de carne roja –no más de 70 g al día o 2-3 raciones semanales– y, en el caso de las carnes procesadas, deben tomarse de manera ocasional.

"Es asumible el consumo de 3 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras y de animales de pastura o aves criadas en libertad. Se considera una ración de carne de 100 a 125 g de peso neto. Los embutidos, las carnes rojas y las carnes procesadas deberían consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol, sodio y otros elementos que podrían afectar a nuestro estado de salud y por su gran impacto en los gases de efecto invernadero", nos confirman desde la Sociedad Española de Nutrición alimentaria.

En concreto, la cantidad recomendada por AESAN (la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) es de entre 200 y 500 gramos semanales. Pero en España el consumo medio semanal de carne (sin matizar de qué tipo) se acerca a un kilo, según último informe de consumo alimentario en España (2020).

De hecho, ha quedado probado que con reducir en 3 las raciones de carnes procesadas a la semana se evitarían al menos 5.500 muertes anuales en la población española de 40-80 años. Esto, "junto con otros hábitos saludables, ayudaría a prevenir hasta en un 37 por ciento las posibilidades de sufrir cáncer colorrectal y en un 27 por ciento el de mama", apunta el doctor Carlos Albert González, investigador emérito de la Unidad de Nutrición y Cáncer del Instituto Catalán de Oncología.

Por tanto, el beneficio de reducir el consumo de carne procesada es enorme pero, ¿cómo se traducen estas cantidades en nuestro día a día? No es tan sencillo, ¿verdad?

Para empezar, "hay que matizar lo del 'consumo moderado', porque no son dos o tres raciones a la semana de cualquier carne, sino que de estas dos o tres raciones de carne semanales, solo una puede ser de carne roja, siempre y cuando hablemos de personas sin factores de riesgo como el colesterol o los triglicéridos", apunta Emilio Galíndez Pisonero, dietista-nutricionista de la Clínica Capón de Madrid.

Además, para minimizar posibles daños a largo plazo, habría que acompañar la porción de carne elegida con granos integrales y más verduras, tal y como establece el famoso plato Harvard. Un planteamiento que va ganando terreno a otros patrones alimentarios y que consiste en distribuir las porciones en el plato de este modo: la mitad, deberían ser frutas y verduras, un cuarto, proteína y otro cuarto, grano integral.

Por otro lado, "debemos evitar que la proteína de carne sea procesada, como hamburguesas y demás, ya que son un subproducto formado por restos de los cortes principales y casi no aportan nada nutricionalmente hablando", señala Pisonero.

Por ejemplo, si el sábado o el domingo nos vamos a tomar un chuletón (ojo al peso/tamaño de la ración), el resto de la semana hay que abstenerte de tomar carne roja y además, debemos 'compensarlo ' con más raciones de legumbres, unas cuatro raciones para ser exactos. Y siendo sinceros, hay muy pocas personas que tomen 4 platos de legumbres a la semana.

Por su parte, la nutricionista Lucía Bultó precisa que "no hay que demonizar a ningún alimento". Esta dietista propone tomar un día a la semana carne roja, otro carne magra de cerdo o cordero, un tercero legumbres y un cuarto y un quinto pescado.

"Esta sería la frecuencia ideal para el mediodía", indica. En cambio, de cara a la cena, Bultó opta por el consumo de pescado ("tres veces a la semana", propone), pollo y conejo ("proteínas blancas", dice), así como de huevos, tras recordar que la base de cualquier propuesta saludable es consumir alimentos de origen vegetal (verdura, fruta, etc.).

En cuánto al tamaño de la ración, lo ideal es elegir una pieza de carne de entre 100 o 125 gramos por ración (corresponde a un tamaño mediano), que se podría tomar de muchas formas diferentes, como estas que propone la Guía de la Alimentación saludable de la SENC, siguiendo los parámetros de la pirámide nutricional que aún hoy sigue vigente. Aunque siempre hay que tener en cuenta la edad, estado de salud y, muy importante, la etapa nutricional en la que nos encontramos.

  1. Un filete de carne magra de cerdo o ternera 

  2. Un muslo de pollo

  3. Una cuarto de conejo

  4. Lomo de cerdo

  5. Solomillo de buey

  6. Tres o cuatro chuletas de cordero (si es pierna o paletilla, 110 gramos)

  7. De carne picada envasada (ternera, cerdo, pollo), unas cuatro o cinco cucharadas soperas en crudo (puedes hacer hamburguesas, filetes rusos o albóndigas)

  8. Dos o tres lonchas finas de jamón serrano, cocido o pavo (unos 75 gramos)

  9. 10‐12 rodajas de chorizo, salchichón o salami (equivaldría a unos 50 o 60 gramos, aunque se aconseja rebajarlo en según que casos a 30 0 40 gramos)

  10. Una loncha de panceta

Un truco para comer carne de una manera más saludable es dejar de pensar este producto como un plato principal, hay que empezar a verlo más como un acompañamiento. Se trata de poner en plato una porción reducida de carne y darle protagonismo a otros alimentos ricos en proteína vegetal como el tomate, el brócoli, calabacín o espinacas. Además, es importante que la pieza sea completa y no procesada: evitar hamburguesas o piezas que contengan una combinación de carnes. Y recuerda, la cantidad de carne recomendada es de entre 100 y 150 gramos por ración hasta un máximo de 500 gramos a la semana. De rojas, ya sabes, solo una. Y con más verde. ¿Te apuntas al cambio?

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