12 snacks saludables que puedes llevar a todas partes

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Los snacks saludables son aquellos que están libres de procesos industriales (Foto:Getty)
Los snacks saludables son aquellos que están libres de procesos industriales (Foto:Getty)

El snack es ese tentempié que usualmente se come entre las comidas. A veces se trata de ese necesario bocado que necesitamos con urgencia porque los contratiempos del día no nos dejan ir a sentarnos frente a la mesa y comer. Otras veces es un bocadillo en medio de un viaje largo.

También puede ser ese extra que metemos en la lonchera para recargar de energía a media tarde o el que ha sido recomendado por el médico debido a una condición de salud como la diabetes.

En cualquier caso, es un complemento que nos ayuda a aguantar antes de que llegue la hora en la que podamos ingerir una comida completa, y que puede ser muy nutritivo o muy dañino, dependiendo de lo que comamos.

En esta lista figuran 12 snacks saludables, cargados de nutrientes y con poca azúcar, bajos en sal y poca o ninguna grasa dañina:

1- Frutas

Las frutas son las más saludables y las que sacian más la ansiedad, el snack perfecto cuando estamos en casa o damos un paseo (Foto:Getty)
Las frutas son las más saludables y las que sacian más la ansiedad, el snack perfecto cuando estamos en casa o damos un paseo (Foto:Getty)

Las frutas son la recomendación clásica para comer como snack y esto se debe a que son las más saludables y las que, en muchos casos, sacian más la ansiedad.

Una mandarina, una manzana, una pera o una banana es lo más fácil de llevar a cualquier parte y también lo más sencillo de comer en cualquier parte.

Las frutas más grandes como la piña, la patilla o la lechosa, se pueden picar y llevarlas a cualquier parte en pequeñas bolsas con cierres o en envases prácticos que caben en bolsos, carteras y loncheras.

También hay variantes con frutas como los chips de manzana, que se logran al hacer láminas con la fruta, espolvorearlas con canela y meterlas en el horno hasta que queden crujientes o los snacks de piña a la parrilla que también se pueden llevar en envases o bolsas plásticas.

2- Palitos de verduras

Otro snack saludable: los palitos de verduras son fáciles de llevar y de comer (Foto:Getty)
Otro snack saludable: los palitos de verduras son fáciles de llevar y de comer (Foto:Getty)

Los palitos de zanahorias, pepinos y apios no solo son las verduras más apropiadas para ser convertidas en snacks, sino que se han convertido incluso en tentempiés de fiestas y reuniones que, untados con cremas de quesos o yogur pueden ser muy deliciosos.

Las remolachas también se pueden convertir en chips al cortarlas en lonchas finas y meterlas en el horno. Quedan como papitas fritas, deliciosas, súper nutritivas y cargadas de fibra.

3- Garbanzos crunch

En esta versión crunch, los garbanzos se presentan divertidos y con mucho sabor (Foto:Getty)
En esta versión crunch, los garbanzos se presentan divertidos y con mucho sabor (Foto:Getty)

Este es un snack irresistible y muy fácil de hacer en casa ya que no es fácil conseguirlo en los supermercados o abastos.

Se unen los garbanzos hervidos con especias como pimienta, comino, pimentón dulce o lo que la persona guste usar, junto a media cucharada de aceite de oliva. Para que queden perfectos, lo mejor es separar unos de otros en una bandeja después de mezclarlos con los condimentos y meterlos en el horno por unos 30 minutos a 200 grados centígrados.

Los garbanzos contienen vitaminas del grupo B, además de vitamina A y ácido fólico, además, son ricos en calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc.

4- Frutos secos

Juntos o por separado, los frutos secos siempre son una excelente opción para llevar como snack (Foto:Getty)
Juntos o por separado, los frutos secos siempre son una excelente opción para llevar como snack (Foto:Getty)

Nueces, avellanas, almendras, mereyes, pistachos y semillas de calabaza, todos de excelente sabor y todos muy nutritivos, ricos en vitaminas y minerales.

Unos 50 gramos de estos frutos caen en el cuerpo como una inyección de energía y además, si están tostados, proporcionan diversión para los sentidos pues quedan crujientes y apetitosos.

En los automercados se pueden encontrar bolsas con combinaciones de estos frutos secos y a veces con el agregado de las uvas pasas que le caen muy bien a estas mezclas. Son una excelente opción siempre que no se consuman en exceso y preferiblemente sin sal.

5- Yogur

Un yogur griego con frutas, cereales y frutos secos es un tentempié de lujo (Foto:Getty)
Un yogur griego con frutas, cereales y frutos secos es un tentempié de lujo (Foto:Getty)

El yogur es un alimento muy bueno porque contiene probióticos que ayudan a mantener la salud del revestimiento del intestino y son cruciales para el bienestar general del organismo.

Existen ofertas de yogur de todo tipo, algunos muy saludables y otros que son prácticamente unos postres. Si lo que se busca es un snack saludable, se recomienda escoger el que sea bajo en grasas y sin azúcares.

También se pueden hacer en casa pues resulta que es una receta súmamente fácil y de esta manera nos libramos de consumir productos altos en grasas, azúcares o incluso harinas.

Como tentempié se puede consumir solo, con frutas o con frutos secos, su versatilidad es indiscutible y es muy práctico para llevar en la lonchera.

6- Galletas de avena

Las galletas de avena son una de las meriendas saludables más fáciles de hacer. Solo hace falta triturar una banana madura, mezclarla con unos 30 gramos de avena y una cucharadita de avena. Se distribuye esta mezcla en una bandeja engrasada y enharinada y se hornea por unos 20 minutos.

Esta receta es increíblemente rápida y fácil y puede ser repotenciada a gusto del consumidor usando huevos, nueces, almendras o lo que se nos ocurra que pueda quedar bien con estos sabores.

7- Mantequilla de maní

Dos cucharadas de mantequilla de maní dan una buena dosis de energía (Foto:Getty)
Dos cucharadas de mantequilla de maní dan una buena dosis de energía (Foto:Getty)

La mantequilla de maní es muy popular, en especial en la lonchera de los niños, untada en los sánduches. Es un agregado súper nutritivo que además se puede hacer en casa, así como también es posible extraer mantequilla de otros frutos secos como merey, pistacho o nueces.

Dos cucharadas de mantequilla de maní son suficientes. En ellas están comprimidos 8 gramos de proteínas, unos tres gramos de fibra, grasas no saturadas que benefician al organismo, además de vitaminas E, A y B y también hierro y potasio.

Lo ideal es que esa mantequilla de maní se haga en la casa para cuidar que no tenga agregados de sal, azúcar y se pueda sacar lo mejor de este producto que se ha asociado a la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

8- Aceitunas

Las aceitunas son parte fundamental de la popular y saludable dieta mediterránea y con frecuencia se usan como parte del tentempié antes de comer, y esto se debe a que son aperitivas y abren el apetito.

Una media docena de estas pelotitas cargadas de nutrientes nos aportan unas buenas cantidades de vitaminas A y E, fibra, grasas buenas y cero azúcares.

Asimismo, tienen fama de potenciar la belleza por causa de su alto contenido de polifenoles que son compuestos de origen vegetal con propiedades antioxidantes.

9- Algas tostadas

Aunque la comida japonesa llegó a América Latina en los años 70, las algas se empezaron a popularizar en los años 90 con el boom del sushi.

Recientemente las algas han dado un paso más al ofrecerse como un crujiente y aparentemente simple snack asado y salado.

No obstante, expertos han advertido que no se debe exagerar con su consumo pues el sistema digestivo occidental no está tan capacitado como el de los japoneses para absorber todo el yodo y el arsénico que muchas de estas plantas traen.

10- Palomitas de maíz

Tres tazas de palomitas de maíz tienen menos de 100 calorías (Foto:Getty)
Tres tazas de palomitas de maíz tienen menos de 100 calorías (Foto:Getty)

Hacer palomitas de maíz es extremadamente fácil. Se pueden comer con o sin sal. Se puede hacer de todo con ellas, desde rociarlas con aceite de oliva, saltearlas en canela y jengibre o en ajo y pimienta.

Dulces o picantes, agregando especias naturales, dan para hacer snacks saludables teniendo como base el maíz.

Tres tazas de palomitas de maíz simples y sin sal tienen menos de 100 calorías, así que también son perfectas para las personas que desean perder peso.

11- Edamame

Este grano de la soja es un tentempié saludable y se puede comer simple o sazonado (Foto:Getty)
Este grano de la soja es un tentempié saludable y se puede comer simple o sazonado (Foto:Getty)

Es la vaina tierna de la soja y un tentempié muy popular en la gastronomía japonesa. En el país asiático la palabra edamame significa alubia de rama. Eda es rama y mame, alubia.

Es una fuente de antioxidantes, vitaminas K y C, minerales como fósforo, hierro y magnesio.

Por cada 100 gramos hay unas 122 calorías, por lo que puede ser consumido como snack sin problemas.

En la actualidad se puede conseguir en casi cualquier automercado.

12- Compotas

Las compotas son perfectas como snack, además de deliciosas. De manzana, de pera, de ciruela o combinados de piña, papaya y bananas, siempre dan un resultado maravilloso.

Lo más conveniente es prepararlas en casa para evitar los agregados de azúcar o harinas innecesarias. Sólo hay que poner en una olla las frutas picadas con agua suficiente para taparlas. Cuando la fruta esté cocinada y el agua se reduzca lo suficiente, se apaga el fogón, se licúan las frutas y se pueden colar si es que hay exceso de piel de las frutas.

No son saludables

Los snacks que no son saludables son los más fáciles de conseguir en cualquier abasto o supermercado. Por lo general tienen muchas calorías y están cargados de grasas saturadas o trans, azúcares añadidos y sodio en exceso. Es decir, son productos ultraprocesados.

Identifícalos:

  • Donas y bollería industrial

  • Papas fritas

  • Helado

  • Embutidos como salchichas o jamones

  • Sandwiches con pan blanco y rellenos procesados

  • Galletas con mantequillas o mantecas

  • Caramelos o chucherías industrializados

  • Chocolates cargados de azúcar y leche

Cuenta los aportes

La organización gubernamental Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, NIH por sus siglas en inglés, ofrece una lista de snacks de 100 calorías o menos que es ideal para controlar la epidemia de obesidad que azota, no solo a ese país sino a buena parte del mundo.

Por ejemplo, tres tazas de palomitas de maíz tienen 90 calorías, mientras que una taza de fresas enteras tiene 46 calorías.

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