El sistema inmunitario no debe estar fuerte, debe ser estable: te explico por qué

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Para envejecer con un sistema inmunitario estable no solo es necesario comer de forma equilibrada, también es importante tener una vida cero sedentaria, huir del estrés y de los entornos tóxicos, y tener las vacunas al día. (Foto: Getty)
Para envejecer con un sistema inmunitario estable no solo es necesario comer de forma equilibrada, también es importante tener una vida cero sedentaria, huir del estrés y de los entornos tóxicos, y tener las vacunas al día. (Foto: Getty)

Es el responsable de protegernos frente a infecciones y enfermedades, pero además de defendernos, el sistema inmunitario es capaz de agredirnos. "Por eso es importante mantenerlo lo más homeostático, lo más armónico, lo más estable posible, para que su respuesta sea eficiente y no nos agreda”, nos cuenta el doctor Melchor Álvarez de Mon, jefe del servicio de enfermedades del Sistema Inmune y Oncología del Hospital Universitario Príncipe de Asturias y

Así que aunque los expertos coinciden en señalar en la importancia de cuidar el sistema inmunitario, esa compleja red que ayuda a nuestro cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades, hacerlo de la manera correcta es fundamental, sobre todo a partir de los 50 años, que es cuando más se resiente, haciendo que el organismo se vuelva más vulnerable a las agresiones externas.

Es lo que conocemos como “inmunosenescencia”: los cambios que se producen en el sistema inmunitario a causa del envejecimiento y que afectan la inmunidad innata y adaptativa. Estos cambios predisponen a padecer enfermedades infecciosas, cáncer, autoinmunidad y a respuestas escasas tras la administración de vacunas.

Por tanto, si bien es cierto que cada vez vivimos más años, y que debemos cuidar de nuestra salud para mantener nuestra calidad de vida, obsesionarse con llevar una vida 'ultrasana', y atiborrarse a vitaminas y suplementos para blindarnos ante posibles agresiones externas puede ser contraproducente y favorecer el desarrollo de enfermedades.

"Si tu sistema inmune no es eficiente tienes predisposición al enemigo, que es lo que te rodea: las bacterias, los virus, los cánceres que surgen dentro de ti", explica el Dr. Álvares de Mol.Tienes que tener capacidad de respuesta, pero si te pasas, ¿qué tienes? Pues una enfermedad autoinmune".

Esta eminencia en la campo de la salud nos recuerda las claves para evitar esos cambios con un sistema inmune estable, que es lo que te permitirá envejecer de manera saludable.

  1. En lo más alto del escalafón está la dieta mediterránea: "La ingesta de vegetales y pescados esenciales, ácidos grasos poliinsaturados, juegan un papel muy importante". Así que come más fruta y verdura y evita los ultraprocesados para que, de esta forma, obtengas una gran cantidad de nutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para reforzar el sistema inmunológico.

  2. El sueño ocupa el segundo peldaño, por orden de importancia. "Padecer falta de sueño provoca graves alteraciones, neurológicas, inmunológicas, pero también es esencial el estado de salud mental", advierte el experto.

  3. Y el tercer pilar para conseguir un sistema inmunes equilibrado es tener una mente sana. Y es que las alteraciones del sistema inmune llevan a ansiedad y son causas de depresión, afirma el Dr. Álvarez de Mol, quien subraya que la capacidad funcional de este gran mecanismo de defensa que es el sistema inmune es esencial, porque su alteración, puede producir a predisposición a otras infecciones, o generar un malestar inflamatorio crónico, como la astenia, los dolores articulares…

Pero para recuperar un sistema inmune alterado o mantenerlo a lo largo del tiempo, hay muchas otras cosas que puedes hacer, como poner en práctica estos consejos elaborados por GSK, enmarcados dentro de la campaña “Inmunofitness” y dirigidos a lograr que, a pesar del paso de los años, nuestras defensas sigan gozando de una buena salud y que podamos tener la mejor calidad de vida posible:

  • Sigue una dieta con productos de proximidad (o kilómetro cero), incluyendo verduras y frutas de temporada, acompañadas de huevos ecológicos o camperos, carne y pescado. Si tomas hidratos de carbono, mejor integrales.

  • Cocina al horno, al vapor o a la plancha. Estos métodos de cocción permiten mantener todos los nutrientes de los alimentos. Únete al ‘batch cooking’, una tendencia que consiste en organizar el menú de manera semanal. Es decir, cocinas un día varias recetas y las vas tomando durante la semana. Esto permite planificar el aporte nutricional y evita que improvisemos con comidas rápidas.

  • Realizar ejercicio físico regularmente reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades y ayuda a controlar el sobrepeso. En este aspecto, beber suficiente agua es clave para poder llevarlo a cabo, ya que se ha comprobado que un cierto nivel de deshidratación reduce la motivación y aumenta la sensación de esfuerzo, reduciendo nuestra resistencia. También es importante evitar hábitos tóxicos, como el tabaco o el alcohol.

  • Procura ser positivo. Si quieres tener una buen salud mental debes entender la manera en la que nos relacionamos con nuestros pensamientos: no somos esos pensamientos, sino que estos suceden dentro de nosotros. La vorágine del día a día nos deja poco espacio para conectar con nosotros mismos y ser conscientes del momento que estamos viviendo. Practica el Mindfulness: pensar en el aquí y el ahora. Eso te ayudará a alejar el estrés. Para crear una rutina Mindfulness a lo largo del día puedes desarrollar ejercicios que te permitan conectar contigo mismo y ser capaz de disfrutar del aquí y el ahora, lo que repercutirá positivamente en tu bienestar.

  • Respeta tus horas de sueño, como decía Álvarez de Mol; no importa solo la cantidad de horas de sueño, sino también su calidad. La privación del sueño nos debilita y desencadena desajustes en nuestro reloj biológico. Para evitar el insomnio y sus consecuencias negativas, además de seguir buenos hábitos, podemos ayudarnos con aromaterapia o suplementos alimenticios.
    A través de un sueño profundo y reparador, nuestro organismo se recupera y puede estar en pleno funcionamiento al día siguiente. Evita los dispositivos electrónicos en las últimas horas del día y la ingesta de bebidas estimulantes desde por la tarde, la conciliación del sueño será más fácil. Si eres fan de los remedios naturales, los productos que incorporan hierbas medicinales como la valeriana o la pasiflora pueden favorecer un descanso de calidad con el que reforzar nuestras defensas, pero cuidado con los aceites esenciales.

  • Por otro lado, además de cuidar nuestra mente y nuestro cuerpo, mantener una vida social activa es importante para disponer de una red social que te ofrezca el apropiado soporte y un control efectivo del estrés. Estos son los pilares básicos no solo de la salud física y mental, sino de algo intangible pero igual de necesario: la satisfacción vital y la felicidad.
    Seguro que has oído hablar de la adrenalina, la dopamina o el cortisol que liberan el estrés y disminuyen la generación de glóbulos blancos y son hormonas inmunosupresoras que, por tanto, debilitan el sistema inmunitario. La meditación o las relaciones sociales sanas son algunas de las prácticas recomendadas para disminuir esa sensación.
    Ten en cuenta que el aislamiento (a nivel psicológico )es considerado siempre un factor de riesgo. Para que esta situación no afecte a nuestras defensas es fundamental buscar actividades que nos hagan sentir bien como retomar el placer de la lectura, ponerse al día con los estrenos de cine, empezar un curso online para aprender un nuevo idioma o iniciarse en alguna materia. Crear una rutina de ejercicios para practicar en casa, por ejemplo, es positivo para liberar endorfinas y así, sentirnos mejor al acabar la jornada.

Por supuesto, también es fundamental visitar periódicamente al médico. Para vivir más y mejor es importante tener un contacto cercano y fluido con nuestro médico. Los profesionales sanitarios vigilan nuestro estado de salud y son capaces de darnos las mejores recomendaciones para prevenir enfermedades y mantener un estilo de vida saludable.

En cuanto a las vacunas, ya sabemos que no son solo cosa de niños. Hay vacunas que se administran en la infancia y cuya protección dura toda la vida, las de 'repesca', necesitan recordatorios cada cierto tiempo, y otras están dirigidas para la prevención de enfermedades que ocurren especialmente durante la edad adulta.

Resumiendo, para envejecer con un sistema inmune estable, es necesario comer de forma equilibrada, tener una vida cero sedentaria, huir del estrés y de los entornos tóxicos, y tener las vacunas al día.

Como sabes, para envejecer con un sistema inmune fuerte, es necesario comer de forma equilibrada, tener una vida cero sedentaria, huir del estrés y de los entornos tóxicos y tener las vacunas al día.

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