Sigue estos pasos para dormirte más rápido (Consejos para insomnes)

El insomnio y los trastornos de sueño aumentan entre la población

Estás cansado, tienes sueño y quieres caer rendido en la cama para descansar de un largo día. Sin embargo, son las dos de la madrugada, y después de dar mil vueltas probando infinitas posturas, sigues despierto mientras el reloj continúa su imparable marcha, restando horas de sueño hasta que vuelva a sonar por la mañana. En España, y según el informe de la Sociedad española de neurología, más de 4 millones de adultos sufren insomnio crónico, un trastorno que afecta al rendimiento diario y produce déficits cognitivos y de memoria así como problemas de ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes, obesidad, entre otros muchos.

Nuestro cerebro necesita un sueño adecuado para funcionar correctamente, durante esas horas realiza tareas importantes como reorganizar la memoria o deshacerse de los residuos acumulados durante el día. Desafortunadamente, un porcentaje cada vez mayor de la población sufre problemas y trastornos de sueño… quizá por eso, el famoso canal de Youtube ASAPScience cuenta entre sus videos más virales el titulado “How to fall asleep in 2 minutes”, con la curiosidad de que buena parte de los millones de visitas a ese video, se produjo durante las horas más avanzadas de la noche.

Existen docenas, probablemente cientos de webs y blogs ofreciendo consejos para conseguir el ansiado objetivo de dormir mejor. Muchos de estos consejos no tienen sentido o no están avalados por ninguna evidencia o estudio científico. ¿Es recomendable tomar una ducha antes? ¿Es mejor dormir bien abrigado? ¿Es conveniente hacer ejercicio o cenar poco? Para distinguir entre tanta información confusa resultaría útil resumir algunos de los consejos que verdaderamente funcionan, o al menos, aquellos que cuentan con un mayor soporte científico.

Lo primero que debemos entender es que nuestro organismo sigue unos patrones de tiempo, los célebres ciclos circadianos. Nuestro cerebro segrega diferentes hormonas para diferentes procesos, y algunos de ellos dependen de la luz solar (como la melatonina). Por tanto, la mayor ayuda que podemos brindarle a nuestro organismo es la de convertir el sueño en una rutina, en un hábito repetido a lo largo del tiempo. Si un día te acuestas a las 22:00 horas, al día siguiente te acuestas a las 03:00 y al siguiente a las 00:30, no conseguirás establecer un patrón de conducta regular… así pues, primer consejo: establece una rutina firme y síguela. Será duro en muchas ocasiones, pero también es recomendable mantener el mismo horario para acostarse y despertarse, incluso durante los fines de semana.

El ambiente es, sin duda, el segundo elemento a tener en cuenta. Para iniciar el sueño nuestro organismo inicia una bajada de temperatura de aproximadamente 1,5ºC por lo que dormir en una estancia fresca (a una temperatura de unos 18ºC) ayuda a conseguir un sueño más rápido y con menos interrupciones. Los ambientes demasiado calurosos, ya sea por la temperatura en la habitación o por el uso excesivo de mantas y ropa de abrigo no facilitan un descanso adecuado. Evita las luces artificiales y reduce el ruido al máximo, y eso incluye el propio reloj despertador, cualquier aparato electrónico que pueda distraerte y por supuesto las notificaciones y alarmas de tablets y teléfonos móviles. El dormitorio debe convertirse en el lugar donde descansar, no donde seguir trabajando.

Por supuesto, nada de cafés, té, bebidas energéticas o carbonatadas o cigarrillos… la cafeína (o la teína en el caso del té) y la nicotina son estimulantes que no ayudan a conciliar el sueño.

Hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente ayuda a relajarse y dormir más rapido

Otra de las recomendaciones más importantes es llegar relajado a la cama, dejar a un lado las preocupaciones y el ajetreo diario. Existen estudios que ofrecen un consejo eficaz y muy interesante: puedes hacer una lista (por escrito) de las tareas pendientes o asuntos a resolver que debes realizar al día siguiente. El simple hecho de dejar por escrito las preocupaciones o trabajos pendientes ayuda a tu cerebro a relajarse y seguir pensando en lo que debes hacer al día siguiente.

Tomar una ducha antes de dormir, evitar las cenas copiosas (que por supuesto conllevan digestiones más largas), recibir al menos 30 minutos de luz solar durante el día y si sueles echarte una siesta (los estudios indican que la tradicional siesta española conlleva numerosos beneficios) procura que no exceda de 40 minutos.

Referencias científicas y más información:

Sociedad Española de Neurología “Más de 4 millones de adultos españoles sufren insomnio crónico” (PDF)

Okamoto-Mizuno, Kazue, y Koh Mizuno. «Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm». Journal of Physiological Anthropology, vol. 31, 2012, p. 14. PubMed, DOI:10.1186/1880-6805-31-14.

Romeijn, Nico, et al. “Sleep, vigilance, and thermosensitivity”. Vol. 463, 2011. ResearchGate, doi:10.1007/s00424-011-1042-2.