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¿Quieres un trasero de acero?

Los glúteos son tres músculos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) que están en cada lado del cuerpo, van desde la espalda baja hasta el femoral (parte trasera y superior de la pierna). Junto con las rodillas y los pies, soportan el peso del cuerpo, así que fortalecerlos es fundamental para mantener tu estructura y además para lucir esta curvatura.

Dentro de sus principales funciones además de soportar el cuerpo de pie, están: extender y rotar el fémur; sostener y elevar la pelvis; y brindar la firmeza necesaria para caminar, correr, saltar, bailar, andar en bici y cualquier otra actividad que se realice con las piernas.

Sin embargo, eso no quiere decir que obligatoriamente haya tenido que pasar por el quirófano. En 2012, por ejemplo, ya presumió de glúteos voluptuosos para Vogue Paris. (Foto: Instagram / @giselebundchenfan).
Sin embargo, eso no quiere decir que obligatoriamente haya tenido que pasar por el quirófano. En 2012, por ejemplo, ya presumió de glúteos voluptuosos para Vogue Paris. (Foto: Instagram / @giselebundchenfan).


La siguiente rutina te hará ese trasero de acero que seguramente has deseado. Conforme te acondicionas, puedes agregar mancuernas para aumentar la resistencia:

– Sentadilla estática.- Apoya la espalda en la pared, flexiona las rodillas hasta sentarte en el aire, sostén desde 30 hasta 60 segundos. Puedes colocar una mancuerna sobre cada pierna.

– Elevación de talones con sentadilla.- Haz una sentadilla, permanece así y haz elevaciones de talones. Luego repite separando las piernas desde la cadera, de tal forma que tus pies apunten hacia afuera. Puedes colocar una mancuerna sobre cada pierna.

– Desplante sobre escalón.- Coloca el metatarso de un pie sobre un escalón y, estando de espaldas a él, flexiona ambas piernas. Puedes sostener una mancuerna en cada mano estirando los brazos hacia abajo. Realiza tus repeticiones y cambia de pierna.

– Step up.- Frente a un escalón, coloca un pie sobre el mismo, impúlsate y eleva la otra rodilla a 90 grados, regresa. Puedes colocar una mancuerna en cada mano, ya sea estirando los brazos hacia abajo o braceando. Termina con una pierna y cambia a la otra.

– Puente.- Boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera y regresa. Puedes colocar un disco o mancuerna sobre la pelvis. Trata de recorrer todo el rango de movimiento, para que al llegar a la máxima elevación de tu cadera, exprimas tus glúteos por 30 segundos.

– Puente con elevación de pierna.- Comienza con el ejercicio anterior, una vez elevada la cadera, extiende una pierna hacia el techo y bájala a la altura de la otra rodilla, regresa y repite de 10 a 20 veces. Puedes colocar un disco o mancuerna sobre la pelvis.

– Extensión de pierna en cuatro puntos.- Coloca rodillas y manos sobre el piso, extiende hacia atrás una pierna, regresa y repite. Puedes colocar una mancuerna sobre el popitleo (músculo contrario a la rodilla) y elevar la pierna flexionada para sostenerla.

– Patada lateral.- Acostada de lado colocando las piernas ligeramente al frente, eleva la pierna superior, llévala a la altura de la cadera y luego hacia atrás, siempre manteniéndola a la altura de la cadera. Procura mantener apretado siempre el glúteo. Puedes colocar una mancuerna sobre la pierna.

Dependiendo el tiempo que tengas, puedes hacer de dos a tres circuitos de 10 a 20 repeticiones con todos estos ejercicios, o bien seleccionar entre tres y cinco de ellos y hacer tres circuitos con 20 repeticiones por ejercicio. Hazlos 2 a 3 veces por semana, y complementa con ejercicio cardiovascular + trabajo de fuerza para el tren superior.

No olvides tu calentamiento y estiramiento.