Cuando lo último que quieres es hacer ejercicio

Estaba muy tentada a no salir a correr. Era un jueves por la tarde a principios de diciembre y, cuando terminé mis cinco reuniones por Zoom, ya estaba oscureciendo y del cielo caía aguanieve. Aun así, me dirigí a la puerta, porque mi última llamada del día había sido con un par de corredores profesionales, cada uno con múltiples títulos de campeonatos nacionales en carreras de distancia. La médica Megan Roche y su esposo, David, me animaron a pensar en mi entrenamiento como un receso después de un largo día de trabajo, en lugar de otro elemento de mi lista de tareas pendientes.

“Todo el tiempo tengo problemas con la motivación”, comentó David Roche. Lo que me ayuda es encontrar alegría en la actividad. A veces es útil jugar a ser un poco tonto, dijo. “Suena ridículo, pero si estás corriendo cuesta abajo o simplemente estás cansado, extiende los brazos como si fueras un avión y de repente todo se vuelve menos serio”.

Sonaba tonto, pero cuando probé el truco de los brazos del avión, mi carrera fría y oscura se volvió sorprendentemente alegre. Aquí hay algunas otras formas en las que puedes encontrar inspiración y tal vez incluso un poco de alegría en tu entrenamiento diario.

No lo consideres ejercicio

Cuando el ejercicio no es atractivo, hacer que se sienta como algo más puede ayudar. Crystal Steltenpohl, psicóloga de la Universidad del Sur de Indiana, Evansville, que estudia la motivación del ejercicio, recordó una conversación que tuvo en uno de sus estudios con un participante que dijo: “Voy a jugar baloncesto, pero eso es solo pasar el rato con amigos”. En otras palabras, aunque la actividad calificó como ejercicio, era solo un beneficio adicional, en lugar del factor motivador.

Pasé años como corredora competitiva, ciclista y esquiadora. Y aunque sigo realizando estas actividades, generalmente hago los 22 minutos diarios recomendados de ejercicio de intensidad moderada de forma automática, sin siquiera pensar en hacer ejercicio. Más bien, salgo a caminar por las mañanas para despejarme, sentirme presente en mi entorno y conectarme con mi esposo y mis perros.

“Si preguntamos, la mayoría de las personas dirán que quieren hacer ejercicio por su salud, y ese es un gran objetivo”, comentó Katie Heinrich, científica del ejercicio en la Universidad Estatal de Kansas. “Pero lo que realmente hace que la gente se mueva es hacer algo que disfruten”. No existe una actividad perfecta para todos. “¿Cómo te gusta moverte?”, preguntó Heinrich. “Tal vez sea bailar o podría ser un paseo por el parque. Para algunas personas, podría ser CrossFit o Peloton”.

Casey Johnston se topó con el levantamiento de pesas a través de una cadena de Reddit de una mujer que comenzaba un programa de entrenamiento de fuerza. Esa publicación inspiró a Johnston, una escritora de salud y ciencia que ahora publica el boletín She’s a Beast, a probar un programa similar. Descubrió que le gustaba mucho más que correr. Mientras que correr le dio demasiado tiempo para reflexionar sobre los pensamientos ansiosos, “no puedes pensar en otra cosa cuando tienes 90 kilogramos en la espalda”, opinó.

Agrupa tus incentivos

El mes pasado, los investigadores publicaron un megaestudio que pone a prueba la efectividad de 54 enfoques para motivar a las personas a hacer más ejercicio. El experimento, que reclutó a más de 60.000 miembros de la cadena 24 Hour Fitness como sujetos de prueba, reveló que ofrecer un audiolibro gratis era una de las formas más efectivas de llevar a la gente al gimnasio. La idea era darles a los participantes algo que esperar mientras hacían ejercicio, dijo una de las organizadoras del estudio, Katy Milkman, profesora de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania y autora del libro “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be”.

Es un enfoque familiar para Megan Roche. Le gusta tomar fotografías y correr le da la oportunidad de buscar cosas interesantes para fotografiar, especialmente mientras viaja. “Estas fotos me llevan a través de mi viaje de carrera”, explicó.

Haz del ejercicio una prioridad

“La razón número uno que dan las personas para no hacer ejercicio es el tiempo”, señaló Heinrich, y la única forma confiable de tener tiempo es establecer prioridades. “Tienes que tomar la decisión de agregar el ejercicio a tu día; no va a suceder por arte de magia”.

Johnston solía intentar incluir el ejercicio en su vida haciendo cosas como subir las escaleras en lugar de tomar el elevador, “pero eso nunca me convenció ni me dio ninguna validación de que estaba haciendo algo significativo”, aseguró. “Darle al ejercicio un lugar distinto en mi vida fue motivador”.

Si piensas que el ejercicio es opcional, te das permiso para omitirlo. En lugar de eso, trata de pensar en esas actividades como parte esencial de tu trabajo, comentó Brad Stulberg, autor de “The Practice of Groundedness” y escritor frecuente sobre el desempeño humano. “Ya seas padre, hombre de negocios, médico, escritor, artista, abogado o educador, el ejercicio te hará mejor en lo que haces”, aseveró. “Te ayudará a concentrarte, mantener la calma y la serenidad y mejorar tu energía”.

Sé flexible

Hacer del ejercicio una prioridad no significa que necesites un horario rígido. Un estudio que Milkman y algunos colegas publicaron en 2020 reveló que tener flexibilidad para alcanzar tus objetivos podría aumentar las posibilidades de éxito. Los investigadores estudiaron a más de 2500 empleados de Google y asignaron aleatoriamente a algunos de ellos para que les pagaran por ir al gimnasio de la empresa durante un periodo que habían identificado como el más manejable, mientras que otros podían optar por ir en cualquier momento.

Los investigadores esperaban que comprometerse con tiempos específicos ayudaría a las personas a formar hábitos más fuertes, comentó el autor principal John Beshears, economista conductual de la Escuela de Negocios de la Universidad de Harvard. En cambio, las personas a las que se les había dado flexibilidad terminaron yendo más a menudo después de que concluyeron los pagos. Cuando el grupo en el programa rígido perdió su entrenamiento planificado, no fue en absoluto, mientras que el grupo que había practicado apartando tiempo continuó haciéndolo, explicó Milkman.

Anticipa cómo te hará sentir el ejercicio

Es tentador pensar que estás demasiado estresado o cansado para hacer ejercicio, pero muchas veces el ejercicio es exactamente lo que necesitas para sentirte mejor. “No tienes que sentirte bien para moverte, necesitas moverte para sentirte bien”, propuso Stulberg.

El ejercicio puede ayudarte a controlar tu estado de ánimo, dijo Steltenpohl, y, cuando te sientes mal, a veces el ejercicio es un antídoto poderoso. “Cuando me siento realmente frustrado, creo que es buen momento para dar un paseo”.

A Johnston le motiva ver cómo la hacen sentir sus entrenamientos. “Realmente disfruto cómo se siente físicamente usar mis músculos y realizar una tarea concreta”, añadió. También se siente alentada por el progreso que logra a través del levantamiento de pesas. “Es imposible hacer que la gente entienda la sensación de volverse más fuerte, especialmente cuando son nuevos en eso”, dijo Johnston. Es un beneficio que ocurre con bastante rapidez, concluyó, y puede crear un ciclo de retroalimentación positiva.

Si tienes un desliz, intenta volver a la rutina de inmediato

El truco más eficaz identificado en el megaestudio 24 Hour Fitness fue incentivar a las personas a volver a su rutina cuando se perdían una sesión. En este contexto, las personas se comprometían a ir al gimnasio en determinados días y horas y si se perdían una de estas visitas planificadas, recibirían un recordatorio y también la oportunidad de ganar puntos extra si cumplían con su próxima visita planificada. (Los participantes ganaron puntos que podían convertir en efectivo de Amazon).

No se necesitó mucho (alrededor de 9 centavos en puntos extra) para que la gente volviera al gimnasio y Milkman teoriza que es la señal que dice: “No te pierdas tu entrenamiento dos veces” lo que impulsa a la gente, en lugar de la bonificación trivial. Podrías imaginar hacer esto más potente uniéndote al gimnasio con amigos, opinó.

© 2022 The New York Times Company