Cómo preparar una dieta rica en antioxidantes

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Cómo preparar una dieta rica en antioxidantes
Cómo preparar una dieta rica en antioxidantes

La degradación de los alimentos y la exposición al humo de tabaco o a la radiación, son algunos de los factores que favorecen la aparición de unas moléculas inestables llamadas radicales libres. Estas se caracterizan por atacar las estructuras celulares sanas, aumentando el estrés oxidativo, lo que se relaciona con enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, degeneración macular y envejecimiento prematuro, entre otros problemas.

Para retardar u obstaculizar su acción dañina, podemos recurrir a los antioxidantes, pero ¿dónde se encuentran? ¿cómo podemos obtenerlos? Aquí repasamos que dice la ciencia y detallamos que alimentos son los mejores para una dieta antioxidante:

Glutatión

Para combatir el estrés oxidativo, es necesario incluir en la dieta a "el antioxidante maestro": el glutatión. Este es uno de los antioxidantes más poderosos producido por nuestro cuerpo, y surge de la combinación de tres aminoácidos: cisteína, glicina y glutamina. Aunque no necesitamos obtenerlo de fuentes externas (alimentos, hierbas, suplementos o medicamentos) una mala nutrición, el insomnio o estrés, y la exposición a toxinas ambientales, puede afectar su presencia en el organismo.

La cocción y pasteurización de los alimentos disminuye significativamente los niveles de glutatión, por ello es común encontrarlo en carne cruda, productos lácteos no pasteurizados o frutas y vegetales recién cosechados. Sin embargo, los expertos advierten sobre los riesgos de comer estos alimentos en esas condiciones.

Entonces ¿Cómo podemos reforzar su presencia de forma natural? Existen alimentos con alto contenido de azufre que ayudarían a estimular la producción de glutatión en el cuerpo, como las crucíferas ( brócoli, coles de Bruselas o coliflor), ajo, cebolla, huevos, frutos secos, pollo, pescados, legumbres, o semillas, especialmente la linaza.

Maíz morado

El maíz morado o azul es originario de los Andes peruanos, y se ha usado durante miles de años por los incas y las civilizaciones de la región con fines gastronómicos y medicinales. Esta práctica se mantiene hasta la actualidad debido a su importante valor nutricional y la variedad de propiedades que posee, motivo por el cual se lo considera un "superalimento".

En todo el reino vegetal este maíz tiene el tono morado más intenso que se conoce. Este color se debe a las antocianinas, pigmentos naturales responsables de muchas de sus propiedades.

Entre las antocianinas presentes en el maíz morado se destaca la cianidina-3-glucósido (CG3), que, según informan diferentes estudios, sería uno de los antioxidantes más poderosos que existen por su capacidad para eliminar sustancias dañinas.

Puedes sumarlo a la dieta comiéndolo directamente hervido o usando su harina, para fabricar panificados o tortillas. Otra forma de consumirlo es preparando la "chicha morada", una bebida que se obtiene al hervir los granos con frutas y especias. Se caracteriza por su dulce sabor y riqueza de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Vino y su harina

El mundo de las bebidas alcohólicas es basto, aunque el vino suele destacarse no solo por su gran sabor, sino también por ser bajo en calorías y rico en antioxidantes y polifenoles, como el resveratrol. Aunque la evidencia científica disponible es insuficiente, se cree que por estos compuestos el consumo moderado de vino se vincula a una disminución de los efectos del estrés oxidativo, protegiendo los huesos, disminuyendo el riesgo de cálculos renales, aliviando reacciones alérgicas y actuando como diurético.

Recuerda, beber poco no es nocivo para la salud, y las directrices dietéticas actuales de EE. UU. sugieren que un consumo moderado de alcohol es aceptado como parte de una dieta sana. En el caso del vino, lo más indicado sería beber poco menos de una copa diaria. Bebiéndolo en exceso no solo no podrás aprovechar sus beneficios, sino que también causarás graves daños a tu organismo.

Si no te gusta el vino, tenemos buenas noticias para darte, ya que aún así podrás aprovechar muchas de sus bondades, en especial los efectos antioxidantes. ¿Cómo? Mediante el uso de su harina. Sí, leíste bien, existe la harina de vino, cuyos primeros registros se remontan al año 2006, cuando una empresa decidió secar y moler el orujo de uva para aprovecharlo. Estos son los restos de la fruta luego de ser aplastada para obtener el vino, por lo que además de pulpa, se puede encontrar piel y semillas.

La harina de vino es muy sencilla de consumir ya que puedes mezclarla directamente con tus jugos, leches, licuados o cereales. También es ideal para condimentar y saborizar salsas, carnes, pastas y ensaladas, o utilizarla como cualquier otra harina, para preparar panes o bollos. Los expertos recomiendan consumir 1 o 2 cucharaditas por día, aunque si es la primera vez que la tomas puedes comenzar con ½.

Los arándanos, fresas, grosellas, moras, o frambuesas son ricas en antioxidantes. | Foto: IStock.


Frutos del bosque

Los frutos del bosque, es decir, los arándanos, fresas, grosellas, moras, o frambuesas, son bayas que tradicionalmente crecía en arbustos silvestres. Se caracterizan por ser jugosos, dulces o ácidos, e intensamente coloridos, en tonalidades rojizas, azules o moradas.

Esto último se debe a que tienen una gran concentración de antocianinas, pigmentos que pertenecen a la familia de los flavonoides. Estos compuestos actúan como potentes antioxidante en el cuerpo, y se ha comprobado su capacidad para neutralizar la acción dañina de los radicales libres.

Los frutos del bosque son fáciles de incorporar a la dieta, ya que puedes incorporarlos a tus ensaladas con otras frutas, sumarlos al desayuno con cereales o yogures, beber su jugo o simplemente comerlos crudos.

Distintos tipos de té

La planta Camellia sinensis se utiliza para producir diversas variedades de té. Estas se diferencian por el proceso de oxidación al cual se someten. Cuanto mayor sea, pierden parte de sus propiedades antioxidantes. Por eso, las mejores opciones para incluir en una dieta antioxidante serían el té amarillo o verde (no se oxidan), seguido del blanco (su oxidación oscila entre el 8 y 15%), el oolong (entre 15 y 80%) y finalmente el negro, de mayor oxidación.

En mayor o menor medida, todas estas bebidas poseen carotenoides, flavonoides, polifenoles, y vitaminas C y E, que son de gran ayuda para mantener alejados a los temidos radicales libres.

Alimentos ricos en antioxidantes

Otros alimentos que puedes aprovechar para incorporar a la dieta antioxidante son los lácteos, huevos, cacao, frijoles, porotos, habichuelas o judías, setas o champiñones, vegetales de hoja verde, especialmente oscura, como espinaca y acelga, papas, manzanas, y frutos secos.

Resumen

Ciertas situaciones, como la exposición al humo de tabaco o a la radiación, favorecen la aparición de los radicales libres, moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas, aumentando el riesgo de sufrir muchas enfermedades, como cáncer, artritis, problemas cardíacos y envejecimiento prematuro.

Para combatir esta condición, puedes incorporar antioxidantes mediante la dieta, otro tipo de moléculas que retardan u obstaculizan el estrés oxidativo. Puedes encontrarlos en los frutos secos, vegetales y frutas recién cosechadas, vino y su harina, diferentes tipos de té, maíz morado, lácteos, huevos, frijoles, papas, manzanas o setas.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Servicio de Investigación Agrícola de EE. UU.